La zancada perfecta

Consigue mejorar tu zancada siguiendo los consejos que te dejamos en este artículo.
Agustín Rubio -
La zancada perfecta
La zancada perfecta

¿Ya no sabes cómo mejorar tu velocidad? ¿Sientes que te falta fuerza? Son muchas preguntas con una sola respuesta: necesitas mejorar tu técnica de carrera. Así es la zancada perfecta.

Los errores más comunes del braceo son:

- Flexionar demasiado los brazos

- Extender demasiado los brazos

- Llevar las manos en el pecho casi sin moverlas

- Mover los brazos cruzándolos por delante

- Apretar los puños

- Elevar los hombros. Puede provocarte dolores en cuello y cabeza

Mirada al frente

Conseguirás mayor perspectiva y te ayudará a colocar bien la barbilla (mejor apertura de tus vías respiratorias). En distancias largas, haz movimientos y estiramientos periódicos para liberar de tensión al cuello.

- Tronco erguido y ligeramente inclinado hacia adelante (5º).

- Los hombros generan el movimiento de braceo.

- Los codos se mantienen en un ángulo de 90º.

- Las manos deben llevarse relajadas y estar siempre a la misma distancia: la que separa un hombro de otro.

Core bien trabajado
Un abdomen tonificado tiene gran importancia en una buena técnica de carrera. Puedes conseguirlo mediante
abdominales isométricos e hipopresivos, que también tendrán repercusión positiva en el desarrollo de tus músculos respiratorios.

Cadera en retroversión, “metiendo el culete” hacia dentro, para conseguirlo deberás fortalecer abdomen y glúteos y flexibilizar lumbares y flexores de cadera. Llevar mal colocada la cadera puede provocarte problemas
a nivel lumbar y de rodillas.

Pequeña oscilación de la línea de la cadera (unos 5 cm). Con cada zancada es inevitable que la cadera suba y baje. Oscilaciones más pequeñas indican carencia de fuerza y longitud de zancada corta. Líneas con mucha parábola son propias de corredores con gran musculatura y zancada amplia, que corren casi dando saltos consecutivos.

Apoyo sobre el eje longitudinal de la cadera. En el momento del apoyo, el pie debe colocarse en línea con la cadera. Si la cadera se queda por detrás del pie, el impacto de cada pisada repercutirá negativamente en nuestra cadena articular; y si la cadera está por delante perderemos el control sobre la velocidad y nos precipitaremos.

Publicidad

PIERNAS

Las piernas dividen su acción en tres fases:

Impulso. La pierna de impulso tiene que llegar casi a la extensión completa para aprovechar bien la energía. Mientras tanto, la otra pierna deberá subir por la acción de los flexores de cadera y luego extenderse con los extensores de rodilla buscando el suelo para hacer el apoyo.

Recepción. A continuación, mientras la pierna receptora se prepara para apoyarse en el suelo y amortiguar la caída, la otra pierna tendrá que recogerse rápidamente colocando el talón justo debajo del glúteo. Hay que intentar en esta fase que la pierna atrasada no se quede demasiado atrás.

Cambio de pierna. Es la fase de transición entre las dos anteriores. Una vez la pierna de apoyo haya  recepcionado en el suelo y amortiguado la caída, tiene que evitar hundirse y para ello deberá pisar  reactivamente para impulsar de nuevo cuanto antes y volver a la fase aérea. La otra pierna, en ese mismo lapso de tiempo, deberá haberse movido rápidamente para colocarse en modo “ataque del suelo” nuevamente.

PIES

Los pies se apoyan con la parte media. Si lo haces con el talón puedes tener problemas articulares a largo plazo; y  apoyar con el metatarso ocasiona problemas a nivel muscular, sobre todo en los gemelos. La línea imaginaria que trazan nuestros pies debe seguir una especie de elipse: En el impulso: el pie se deberá impulsar hasta con los dedos llegando a una extensión completa del tobillo.

- En la recepción. el pie deberá ser reactivo. Pisar con fuerza y tensión en todos los músculos y tendones del pie y del tobillo. Y conseguir, en cuanto el pie contacte con el suelo, que responda con fuerza e impulse rápidamente (reducir el tiempo de contacto con el suelo).

- En el cambio de pierna: mientras el pie está en el aire, debemos llevarlo recogido, es decir, colocando la punta del pie hacia adelante y no dejarlo relajado en cuyo caso se orientaría hacia abajo. Llevar el pie recogido o  armado nos ayudará a continuación a hacer mejor la recepción y el impulso.

Publicidad
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...