Tonifica tu core para correr más rápido

El progreso del corredor no se consigue solo dando zancadas, se mejora con un entrenamiento completo en el que no faltan los ejercicios de fuerza para tus abdominales. La doble ganadora del Zurich Maratón de Sevilla Paula González Berodia comparte con nosotros los mejores ejercicios para conseguirlo
Fran Chico -
Tonifica tu core para correr más rápido
Tonifica tu core para correr más rápido

La doble ganadora del Zurich Maratón de Sevilla Paula González Berodia, atleta de New Balance, nos muestra con estos ejercicios funcionales con autocarga para reforzar su zona media. Tú también puedes hacerlos, para evitar desequilibrios musculares y ganar eficiencia como corredor.

En carrera todo gesto suma (o resta), no solo es importante la forma en la que pisamos, también es crucial la posición de nuestro tronco y nuestro tono muscular, un elemento que suele pasar desapercibido, ¡y es que los abdominales deben permanecer activos mientras corremos! Lo reconocemos, somos un poco "machacones" con este tema, pero es que es importantísimo, no solo para tu rendimiento como corredor, también para proteger la salud de tu espalda y el resto de musculatura y articulaciones implicadas en cada zancada. Ya nos lo contaba el gran Chema Martínez. Ahora recurrimos a otra grandísima atleta, que nos propone una rutina básica de ejercicios para tonificar unos abdominales que pueden ser nuestro mejor apoyo y motor a la hora de correr.

 

 

Elevación de cadera

Trabajo de isquios, glúteo mayor y lumbares.
Boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo, separa las caderas y la espalda del suelo hasta que el cuerpo quede alineado desde los hombros a las rodillas. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Plancha con elevación de pierna

Trabajo de recto y transverso del abdomen, cuadrado lumbar e isquios.

Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Eleva las piernas alternativamente, sin mover el tronco. Haz de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

Elevación de brazo y pierna contraria

Trabajo de cadena posterior, musculatura lumbar, extensores de la columna.

Boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante, separa el brazo y pierna contraria del suelo simultáneamente, elevándolos 10 a 15 cm. Cambia el lado de las elevaciones cada vez. Haz de 20 a 30 elevaciones con los dos lados.

Plancha lateral

Trabajo de abdominales oblicuos, transverso del abdomen, caderas y glúteos.

Apóyate sobre el antebrazo y el lateral del pie del mismo lado y alinea el tronco con las piernas, separando la cadera del suelo. Mantén la posición de 20 a 40”, cambia de lado y repite.

¡No dejes de hacer estos ejercicios! Si quieres ampliar todavía más en este aspecto de fuerza en core, Domingo Sánchez nos propone circuitos de ejercicios divididos por niveles para cumplir con el objetivo abdominal, no solo por cuestión de estétitca, ¡es que puede ser el mejor seguro para tus zancadas!

 

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