Super runner: mejora todas tus cualidades

¿Quieres convertirte en un súper corredor? Pues para eso vas a tener que mejorar… ¡en todo! No te preocupes, que nosotros te damos las claves. Eso sí, tú tienes que poner tu tiempo y tu fuerza de voluntad.
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Super runner: mejora todas tus cualidades
Super runner: mejora todas tus cualidades

Para correr rápido y lejos necesitas buenos motores: el corazón y los músculos, y además una técnica que te permita economizar el esfuerzo y aprovechar al máximo la energía de la que dispones. De la buena combinación de estos elementos conseguirás más velocidad, más resistencia, más potencia y como resultado más eficiencia.

Correr es un deporte de resistencia. Salvo que seas un atleta de 100 metros lisos, ya elijas los 5 km, los 10, el medio maratón o el maratón, la cualidad que más necesitas mejorar para ser un buen corredor es el fondo, la resistencia cardiovascular. La clave para tener un buen fondo es lograr el equilibrio entre el consumo de oxígeno que demandan tus músculos, necesario para mantener el esfuerzo, con el aporte del mismo a través de la respiración. De todas formas hay distintos tipos de resistencia, algunos corredores muestran un gran potencial en carreras de 10 km y no van bien en maratón y otros van fenomenal en medios maratones y no son tan rápidos proporcionalmente en pruebas de 5 km, por ejemplo. Cada uno tenemos nuestro propio "índice de resistencia" compuesto de diversos factores como la economía de esfuerzo, la capacidad de usar las reservas de grasa como combustible o la resistencia a la fatiga muscular cuando se va generando ácido láctico.

→ Descubre cuánto fondo tienes

Te proponemos un test para que te hagas idea de tu potencial actual de resistencia.

  • Corre una hora, entre el 85 y el 88% de tus pulsaciones máximas (alrededor del umbral anaeróbico) en un recorrido totalmente plano, llevando un gps o un acelerómetro para medir la distancia recorrida.
  • Si has acabado esa hora manteniendo el nivel de intensidad sin desfallecer y con la sensación de poder seguir corriendo más tiempo tienes una buena capacidad de resistencia. Anota la distancia y repite la prueba cada 6 meses para ver cómo evolucionas.
  • Si te ha costado mucho o incluso has tenido que decelerar para acabar, tienes que mejorar tu resistencia aeróbica.

Un test de esfuerzo en cinta de correr en laboratorio con análisis del consumo de oxígeno y del lactato acumulado en sangre es lo ideal para averiguar los ritmos de carrera aeróbicos y anaeróbicos.

a) "Me ha costado mucho hacer la hora sin desfallecer": La prueba ha dejado claro que no andas muy bien de resistencia. Eres capaz de correr un buen rato pero a medida que la carrera se alarga tu rendimiento va disminuyendo significativamente. Para evitarlo mete en tu semana de entrenamiento una sesión de entre 90’ y 105 minutos, entre el 78 y el 80% de tu FC máxima. Necesitas acostumbrar a tu cuerpo a obtener la energía desde la grasa y tienes que acondicionar tus músculos. El resto de la semana haz que todas tus sesiones lleguen a los 50’ o una hora, no menos tiempo. Verás cómo tu rendimiento mejora en distancias como el medio maratón y el maratón.

b) "He aguantado bien la hora de esfuerzo, sin bajadas de rendimiento": Pues no te pienses que te libras, aunque no estés mal de fondo tú también puedes mejorar esta cualidad. Sobre esta buena base de resistencia tu objetivo debe ser asimilar una velocidad de carrera un poco más alta. Para ello mete en tu salida larga aceleraciones progresivas en la parte final, acabando con tu ritmo de rodaje. Puedes hacer, por ejemplo, 60’ a ritmo de fondo (75-78% de FC máxima) + 5’ al 80% + 5’ al 85% + 5’ al 88% + 20’ a ritmo de fondo (75-78%) para acabar. Cada semana alarga esta fase de aceleración progresiva para hacer 18’ con 3 cambios de 6’; 21’ con tres cambios de 7’ y 24’ con cambios de 8 minutos a los ritmos indicados antes. Este tipo de entrenamiento es una buena base para hacer una carrera progresiva el día de tu competición, con la segunda mitad un poquito más rápida que la primera.

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Para saber si eres un corredor rápido tienes que evaluar tu máxima velocidad aeróbica, el ritmo más rápido que eres capaz de mantener durante varios minutos, entre 6 y 7 aproximadamente. Es tu capacidad de correr lo más rápido posible aportando la suficiente cantidad de oxígeno a tus músculos. Tener una buena velocidad de base y mejorarla es la garantía de poder moverte más cómodo en una gran variedad de ritmos, tanto en el entrenamiento como en la competición. Al contrario, una máxima velocidad aeróbica que no se trabaja es un freno para tu progresión.

→ Descubre cuál es tu máxima velocidad aeróbica (MVA)

Puedes tener una referencia aproximada con un test de 2.000 metros.

  • Calienta con trote de 20 minutos a ritmo de resistencia (75-80%) seguido de tres aceleraciones progresivas de 20 segundos acabando muy fuerte.
  • Haz 2.000 metros, en pista (5 vueltas de 400 m) o una zona llana que tengas bien medida, a la máxima velocidad que puedas, haciendo el último 1.000 un poco más rápido que el 1º.
  • Calcula tu máxima velocidad aeróbica a partir de tu tiempo en 2.000 metros, dividiendo entre dos.

Si has hecho 8’10” en el 2000 tu MVA es la mitad: 4’05” por km.

Con una prueba de esfuerzo podrás obtener datos más fiables. Suele ser incremental y es la mejor forma de conocer tu consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo) y ver qué velocidad llevas en ese momento, que será tu MVA.

a) "Mi MVA es de 4’/km o más rápido". Estás acostumbrado a hacer sesiones de cambios de ritmo cada semana o tienes unas buenas condiciones innatas para correr rápido y tienes una buena velocidad basal. Tu entrenamiento ahora tiene que lograr que tu capacidad de mantener una intensidad elevada esté más cerca de tu máximo. Tres semanas antes de empezar con la preparación específica de una competición concreta haz sesiones de entrenamiento fraccionado largo con repeticiones de 2’30” a 4’ entre el 90 y el 95 de tu VMA o al 95% de tus pulsaciones máximas. Recupera tras cada repetición la mitad del tiempo de la misma.
Un ejemplo de este trabajo podría ser 8 x 3 minutos al 90% de tu VMA con recuperaciones de 90” tras cada repetición. Lo que consigues con este tipo de sesiones es mantener tu velocidad más estable al final de la carrera.

b) "Mi MVA es más lenta de 4’/km". No sueles hacer sesiones de máxima velocidad aeróbica, estás desentrenado, tienes ya "una edad" o cuando corres te centras en hacer fondo solamente. En este caso te recomendamos desarrollar tu velocidad de base. Para ello tu entrenamiento tiene que incluir una sesión fraccionada, con series cortas, durante seis semanas y esto antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento preparatorio para una competición.

Haz cambios progresivos de 30” a 2’, así de sencillo, por ejemplo dos series de 6 repeticiones x 1 minuto al 100% de tu MVA con una recuperación entre repeticiones igual al tiempo de cada una (1 minuto) y una recuperación entre las dos series de 2’. Otro ejemplo puede ser 2 series de 6 repeticiones alternando 45” al 100% de tu MVA con 30” de trote suave. En los dos casos como los tiempos de esfuerzo son bastante cortos las pulsaciones no son una buena referencia, porque tardan en subir desde que arrancas, por eso recomendamos mejor porcentajes de tu velocidad.
Las buenas noticias son que puedes mejorar en torno a 8 o 10” por km tu ritmo máximo aeróbico en un plazo de seis semanas.

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Tu eficacia en carrera depende de la fuerza con la que presionas el suelo en cada zancada, después de haber amortiguado la fase de vuelo. Un corredor de gran potencia muscular tiene ventaja sobre uno menos potente, sobre todo si esta potencia no está asociada a un peso elevado. La potencia se nota mucho en recorridos con subidas largas, en pendientes fuertes y cortas, en los cambios de dirección, en las arrancadas. Sobre todo en las pruebas cortas es uno de los factores más importantes.

→ ¿Y cómo ando de potencia?

Hay un test sencillo de realizar que te da una referencia de tu potencia muscular.

  • Haz una marca en el suelo y realiza cinco multisaltos seguidos, con los dos pies juntos, despegando al rebotar como si fueras un muelle. Mide la distancia que has alcanzado con los cinco saltos.
  • Repite la prueba en el mismo sitio realizando ahora diez saltos seguidos. Mide la distancia alcanzada, si es de más del doble de la que lograste con tus cinco saltos eres una persona de buena potencia relativa. Si no llegas al doble de distancia con diez saltos tu potencia es bastante mejorable.

a) "No llego al doble de distancia con diez saltos": Para trabajar tu potencia la sesión semanal ideal son series de pequeñas progresiones a ritmo vivo en cuesta, de 10 a 12 segundos o un poco más. Elige una subida con el firme compacto, no una zona técnica, y con una pendiente que no sea excesiva para que no tengas que modificar tu técnica de zancada. En cada sesión haz un buen calentamiento y añade series de 5 cuestas, iniciándolas a ritmo medio y acabando casi a tope, en progresión. La recuperación consistirá en bajar al punto inicial con trote muy suave entre las repeticiones y será de 3 minutos entre las series. El ritmo final ha de ser muy fuerte pero no un sprint como si hicieras los 100 metros lisos, para poder encadenar todas las series sin que haya bajones importantes de velocidad.

Haz 3 series la primera semana y ve añadiendo una por semana hasta llegar a 5 series de 5 repeticiones.

b) "Hago el doble de distancia o más". Tienes una buena potencia muscular, pero siempre puedes mejorar. Haz series de 30” fuerte/30” suave, en cuesta, en una subida con el firme y la pendiente regulares. Empieza con 2 series, dejando 3 minutos de recuperación entre ellas. Progresa a 2 series de 7 repeticiones 30/30 en la segunda semana y acaba con 2 de 8 la 3ª semana.

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La economía de carrera es un factor muy importante a la hora de ganar eficiencia, y en muchos casos deriva de una posición incorrecta. Observamos que uno de los principales factores limitantes en corredores populares son las bajadas, más aún si se realiza alguna carrera de trail.

→ ¿Y como vas de eficiencia?

El análisis de tus sensaciones permitirá conocer tus puntos débiles. Es necesario adaptar el entrenamiento para mejorar tu eficiencia si aprecias lo siguiente:

  • En las carreras o en tus entrenamientos te mantienes con el grupo pero pierdes posiciones o te cuesta mucho seguir el ritmo en las bajadas.
  • Después de haber corrido en zonas con descensos tienes una fatiga importante, sobre todo en los isquiotibiales (los músculos de la parte trasera del muslo).
  • Si hay varias bajadas seguidas el estado de fatiga se acentúa mucho.
  • Tienes la sensación, sobre todo cuando el terreno de bajada tiene más pendiente, de que bajas con el cuerpo hacia atrás (lo puede confirmar un observador externo).
  • Pruébate en un circuito variado, con subidas y bajadas, de unos 400 metros en un parque o una zona natural. Haz 12 minutos entre el 85 y el 88% de tu FC máxima. Si tus pulsaciones permanecen estables durante ese tiempo con relativa facilidad tienes una buena técnica y eficiencia. Si por el contrario tus pulsaciones bajan cuando haces los descensos, por debajo del 85%, no estás aprovechando todo tu potencial y tienes un punto a mejorar.

a) "Necesito mejorar mi eficiencia en las bajadas". Integra, una vez por semana, esta sesión en un circuito pequeño con zonas de subidas y bajadas.

Haz series de 5 a 7 minutos en este circuito, entre el 85 y el 88% de tu FC máxima. El objetivo es aprender a gestionar adecuadamente el esfuerzo en el llano y las subidas para poder mantener una alta intensidad también bajando. Recupera con pausas de 2 minutos entre cada serie. Puedes hacer 3 series de 5 minutos la primera semana, 3 x 6 la segunda y 3 x 7 la tercera.

Una vez por semana haz un rodaje largo en terreno variado y concéntrate en mantener una buena posición en las bajadas, con los hombros relajados, el pecho adelantado (no te eches atrás), las rodillas ligeramente flexionadas y la mirada adelantada (mirar abajo altera la posición).

b) "Según el test tengo ya una buena eficiencia". En este caso añade una vez por semana a tu rodaje de resistencia de 6 a 10 progresiones de 15” en una ligera bajada, con recuperación de 30” tras cada una. Este ejercicio reforzará la resistencia de las fibras musculares de tus piernas, por su componente excéntrico, y te hará mejorar tu velocidad en los descensos.

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