El reto: ser mejor corredor en 3 semanas.

Este no es un artículo para principiantes, sino para aquellos corredores que quieren mejorar pero ya no saben por dónde seguir. Vamos a intentar que des un salto de nivel en las próximas 3 semanas.
Rodrigo Gavela -
El reto: ser mejor corredor en 3 semanas.
El reto: ser mejor corredor en 3 semanas.

 

Está claro que en tres semanas no da tiempo a hacer un plan de entrenamiento completo, pero sí crear unas rutinas que te ayuden a a seguir mejorando. Ten en cuenta que un corredor popular, si entrena con prevención y paciencia, tarda unos 10-12 años en conseguir su plenitud atlética. Por tanto, tu techo todavía está muy lejos.

 

Lunes Miércoles Viernes Domingo

60´+pesas+2 rectas

25’+ 2 x 3.000 + 15’ Rec.: 2’ en

15’00’’ y 12’30’’

40´+tobillos

80´

60´+pesas+2 rectas

25’ + 8 x 500+ 15’ Rec.: 1’ de

2’25’’ a 2’10’’

40´+tobillos

80´

60´+pesas+2 rectas

25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.

Rec.: 90’’ de 9’50’’ a 9’00’’

40´+tobillos

80´

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Este plan se ha diseñado para un corredor que aspire a hacer 50´en 10 kilómetros

 

¿Y esas 2 rectas después de hacer las pesas, para qué?
Pues sencillamente para transferir la potencia que hemos trabajado con las pesas a la velocidad. Son rectas de 50 metros que hacemos con zancada amplia y cadera alta.

Por favor, ya no sé cómo pedírtelo, ¡haz trabajo de pesas!, tanto de tren inferior como de superior. Tengo clarísimo que por cada 100 corredores sólo 1 (o ninguno) tiene problemas de entrenamiento cardiovascular. Si no me vas a hacer ni caso, te pido al menos que hagas uno: la sentadilla, que te refuerza todos los músculos de la pierna simultáneamente.
Para hacerlas correctamente colócate en pie, bien erguido, y comienza a bajar como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda derecha y fíjate en este detalle: que las rodillas no vayan más adelante que los dedos de tus pies (si es así, es que te estás sentando suficientemente atrás). Recuerda no hacer pesas en la semana que tengas carrera y no te preocupes si empiezas a hacer pesas y ganas un par de kilos. Es normal, se gana peso porque se gana densidad muscular.

Ojo con el entrenamiento "yo me doy 5 vueltas más por mis….". Sobreentrenarse es más fácil de lo que crees. Respeta los días de decanso, no te piques con otros compañeros, haz los rodajes a ritmo medio y suave y comprueba tu pulso antes de levantarte de la cama. Si tiene 10 pulsaciones más de lo normal, es una señal de alarma (igual que la pérdida de apetito, trastornos del sueño o que al ponerte de pie tus pulsaciones suban en más de 20 respecto a sentado).

No le limites a correr siempre al mismo ritmo repitiendo hasta el mismo recorrido. Para mejorar debes incluir un día de rodaje largo (más de 1h 15’), un día de series (por ejemplo, 5x 1.000, recuperando un minuto), un día de cuestas y dos rodajes de recuperación (inferiores a una hora y rodando a un ritmo al menos 50’ segundos más lento que tu ritmo de competición en 10 km). Hay que ir intercalando los entrenamientos fuertes con los suaves. En ningún caso hacer en días seguidos el rodaje largo y las series.

Por mucho que te guste competir, no puedes hacerlo todos los domingos. Eso no lo aguanta ni tu familia ni tu organismo. El límite estaría en un par de maratones (uno primavera y otro otoño), 3 de medias maratones y otras 8-10 de 10 km o menos.

Sé un campeón en la mesa. Evita en tu dieta congelados, comidas precocinadas, fritos y dulces muy elaborados, y aumenta fruta, verdura, arroz, pasta, legumbres (¿cuánto haces que no te tomas unas lentejas?) y frutos secos. Yo ya sabéis que siempre recomiendo tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. ¿Carne y pescado? Sí, pero no más de 3 veces por semana. Especialmente recomendable el salmón. Es una buena costumbre tomar un pequeño sandwich de salmón ahumado para desayunar y aprovecharte de sus omega 3, y además es un potente suplemento de vitamina B12 y calcio.

Proteínas después de entrenar. El mejor modo de recuperarse después de un esfuerzo es tomar proteínas en los 20 minutos después de terminar el entrenamiento. Lo más fácil es batido de proteína con carbohidratos, que podrás encontrar en cualquier tienda de suplementación deportiva. ¿Miedo porque te vas a poner cachas? Olvídate, tomando estos batidos no se pone cachas ni Schwarzenagger. También puedes hacerlo de forma natural, tomando un sandwich de atún con pan integral.

Una última recomendación que debería ser la primera: hazte una prueba de esfuerzo. No sólo para saber con certeza que no tienes ningún tipo de problema para la práctica deportiva y así evitar sustos; también porque sabrás con certeza tus umbrales y podrás determinar con exactitud el ritmo cardiaco al que hacer los rodajes y las series.

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→ Cabeza

Si quieres, puedes. Por supuesto que hay que entrenar la mejora de la autoestima. Por ejemplo, entrenando en progresión. La mente se queda con la sensación de la última parte del entrenamiento, por eso si acabas hecho polvo te debilitas mentalmente. Por eso, trata de correr la última parte con viento a favor o cuesta abajo.

→ Hombros

Si bloqueas los hombros, tu rendimiento baja. Por eso es importante hacer fondos de brazos y ejercicios de tríceps. Es muy importante correr erguido, no agachado.

→ Mirada

Al frente, no caigas en el error de ir mirándote los pies, especialmente en las subidas. Sin darte cuenta estás reduciendo tu capacidad de respiración.

→ Corazón

Los rodajes son la clave del entrenamiento cardiovascular. Es mejor pecar por defecto que por exceso. Por eso, recuerda dejar al menos 2 días de descanso total y hacer las carreras comenzando a ritmo suave y terminando a ritmo medio. Si compites en 10 km a 5’/km, deberías hacer el primer tercio del rodaje a 6’30”/ km. Hazme caso, así de lento. Ya verás cómo te funciona. Y no hacer más de 1h 20’ salvo que estés entrenando el maratón (en ese caso no exceder los 105 minutos).

→ Brazos

El movimiento suele ser demasiado corto. Esto hay que entrenarlo. Concéntrate en tocar la parte inferior de tus pantalones cortos mientras braceas. Igualmente, no corras con los puños cerrados, ya que esa tensión te hace malgastar energía.

→ Abdominales/Lumbares

El ejercicio más importante para un corredor. Debes hacer 30 abdominales y 10 lumbares antes y después de correr. Así evitarás todas las lesiones derivadas de la espalda.

→ Hígado

Las series cortas ayudan al hígado a reciclar el lactato. Por ejemplo, 10 x 300 ó 8 x 400, recuperando 1 minuto. Si compites a 5 min/km, las tendrías que hacer a 4 min/km. Además, toma mucha fruta y verdura porque su ingesta ayuda a eliminar la acidosis.

→ Cuádriceps

La falta de potencia muscular es una de las claves del estancamiento. Hay que hacer trabajo con pesas o con gomas y cuesta específicas. Por ejemplo, elige una cuesta de unos 50 metros con mucha pendiente (25%).

Haz dos grupos de 7 subidas (la 5ª y la 7ª de cada serie haciendo skipping, levantando rodillas). Después de cada grupo haz una recta llana de 100-150 metros al 85-90% de tu máximo.

→ Rodilla

Para fortalecerlas incluye cuestas suaves en los rodajes, haz bici y pesas en gimnasio (sobre todo de cuádriceps). Prueba también con este ejercicio: descalzo, ponte a la pata coja con la pierna que no tienes apoyada flexionada, y trata de mantener el equilibrio mientras te mueves. Una variante de dificultad cuanto ya lo tienes controlado es hacerlo mientras pisas una pelota de tenis. El exceso de kilómetros corriendo eleva la posibilidad de lesión. No deberías hacer en ningún caso más de 80 km a la semana. Si tienes problemas en la rodilla, toma glucosamina.

→ Tobillo

Camina de talones y puntillas para ganar movilidad y reforzar tus tobillos. Hazlo cada día que corras. Y antes de empezar haz multisaltos en el sitio: pies juntos, pata coja, abriendo y cerrando… Unos 30 ejercicios con cada pie. Es un ejercicio de potenciación leve pero sobre todo un buen calentamiento que reduce el riesgo de esguince.

  • Y por supuesto: estirar



"Para correr mejor que nunca no puedes olvidarte de los estiramientos."

Nunca tienes que sentir dolor en los músculos que estires, sólo tensión controlada. Si te duelen estás activando reflejos de protección muscular que hacen que el músculo se tense (para evitar que se rompan las fibras) y consigues el efecto contrario: acortamiento en vez de elongación y relajación. Mantén la tensión de 20 a 30 segundos, no hace falta más tiempo, por cada uno de los estiramientos que hagas. Estira siempre al acabar de entrenar. Antes de correr podría hacer que te lesionaras, salvo que sean estiramientos muy suaves, pues los músculos están fríos aún.

Mejor corredor sóleo gemelos

Sóleo

En pie, con una pierna ligeramente atrasada, flexiona la rodilla de dicha pierna hasta notar tensión en la zona interna, como por dentro de los gemelos.

Gemelos

En una posición similar a la anterior, atrasa más la pierna que vayas a estirar, con la rodilla extendida. La tensión se desplaza a los gemelos, que están por fuera del sóleo, más cerca del exterior.

Mejor corredor cuádriceps banda iliotibial

Cuádriceps

En pie, lleva un pie tras los glúteos flexionando la rodilla. Eleva el pie adelantando la cadera hasta notar la tensión en la parte delantera del muslo.

Banda iliotibial y glúteo medio

Tienes que buscar el estiramiento de la zona lateral de pierna y muslo. Yo lo hago cruzando una pierna por delante de la otra e inclinando el tronco al lado de la pierna que tengo por detrás, como se ve en la foto.

Mejor corredor isquios fascia plantar

Isquiotibiales

Coloca la pierna apoyada en un escalón alto, notando cómo se tensa y relaja la parte posterior del muslo que tienes elevado.

Fascia plantar

En la misma posición del estiramiento anterior, tira de los dedos del pie hacia ti para percibir la tensión en la planta del pie.

Mejor corredor aductores Mejor corredor psoas ilíaco

Aductores

Ponte a cuatro apoyos, separando las piernas hasta percibir cómo se estira la cara interna de los muslos.

Psoas iliaco

Uno de los músculos que más hay que estirar por lo que se acorta. Arrodíllate en la posición que adopto en la foto. Echa atrás la espalda hasta notar que la zona entre cadera y muslo empieza a tensarse.

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