Lo que tienes que saber para dar el salto al trail running

Cada vez son más los adeptos a las carreras de montaña. Aquí te dejamos las claves para que te atrevas con el trail running.
Gemma Quiroga -
Lo que tienes que saber para dar el salto al trail running
Lo que tienes que saber para dar el salto al trail running

¿Qué aún no has probado correr por la montaña? Frase que escuchamos regularmente en los corrillos de entrenamiento de asfalto o en las recuperaciones entre series en el gimnasio o en el trabajo a través de un compañero adicto al trail running.

No tengas prisa. Mi recomendación es ir paso a paso para no tener percances inesperados que puedan amargar el dulce del estreno. Lo que hace especial a las carreras de montaña es disfrutarlas en cada una de sus fases. Desde las primeras incursiones en el bosque y las primeras competiciones en distancias cortas, hasta la prueba reina de ultratrail.

Hemos preparado una selección de preguntas que pueden abordarte a la hora de plantearte el reto de probar la modalidad de trail running.


¿Cuáles son las principales diferencias entre el asfalto y la montaña?

La gran diferencia radica en el desnivel positivo y negativo que el corredor ha de superar. Desnivel positivo hace referencia a las subidas y desnivel negativo a las bajadas. Encontrarás otro término que es desnivel acumulado y que hace referencia a la suma de lo positivo y negativo.

En segundo lugar, y no menos importante, es el tipo de terreno por el que correrás.  En general, el recorrido discurre por zonas naturales a través de sendas, pistas forestales y cortafuegos que demandan atención y técnica específica para superar obstáculos, raíces, piedras, barro, etc.


¿Cuál es el mejor método y/o técnica para subir?

Durante los entrenamientos y las competiciones te encontrarás subidas con diferente pendiente. El objetivo no es subirlas corriendo siempre. Depende del esfuerzo que te vaya a suponer. Cuando te vayas aproximando a la subida, baja el ritmo de carrera para empezar la subida bien oxigenado. No intentes mantener la velocidad que llevabas en el llano. Baja la velocidad y preocúpate de respirar ampliamente y hacer la zancada pequeña. De este modo ahorrarás muchísima energía.

Es muy importante que no subas de puntillas. Muchos corredores que se inician sufren calambres y contracturas en los gemelos. Emplea zancada corta de modo que el talón pueda bajar al suelo o aproximarse. No subas impulsando de gemelos sino levantando la pierna con los músculos de la cadera.

En caso de que la inclinación sea muy grande y no puedas correr de forma constante, no te lo pienses, a andar. Muchas veces se avanza más andando que corriendo. Puedes aprovechar la fuerza de los brazos para que te ayuden. ¿Cómo? Apoya las manos en los muslos y cuando vayas a extender la pierna delantera para iniciar la zancada con la contraria, extiende el codo de la pierna que estás extendiendo para que la fuerza de empuje no sea solo del cuádriceps y glúteo sino  de los brazos. Antes de utilizar esta técnica en competición, ensáyalo en tus entrenamientos porque si no te costará aplicarlo.

¿Cuál es la técnica más segura para las bajadas rápidas?

Las bajadas rápidas en montaña son muy parecidas a correr por asfalto. Has de sentir que las caderas están sueltas, que estás ligeramente inclinado hacia delante (para esto necesitas mucha fuerza en el core) y pisar con toda la planta de la zapatilla a la vez debajo de tus caderas para asegurarte que no hay torceduras ni contratiempos con la pisada. En cuanto intentas alargar la zancada y pisar por delante de tu cuerpo, recibes un impacto al que el talón reacciona rotando al interior o exterior (el temido esguince).

¿Cómo debe cambiar mi entrenamiento de asfalto a la montaña?

En las carreras de montaña hay infinidad de cambios de ritmo que van desde andar hasta correr a velocidades muy altas en bajada. Por otro lado, la duración de la competición suele ser mayor que en asfalto. Para ello has de incorporar:

  • Fartleks variados o cambios de ritmo (largos, cortos, intensos, suaves, con o sin obstáculos…).
  • Carrera continua muy lenta para activar los sistemas de recuperación y favorecer la capilarización muscular. Posiblemente este sea el entrenamiento más difícil de llevar a cabo por el corredor de asfalto ya que su ritmo de carrera habitual es alto y le cuesta ir a ritmo lento.
  • Incorporar una sesión semanal de cuestas y/o multisaltos horizontales y verticales.
  • Añadir un CaCo semanal (caminar-correr por la montaña).

¿Qué duración han de tener mis entrenamientos?

En función de las horas semanales que puedas dedicarle al entrenamiento, hay diferentes enfoques.

Iniciación: requiere de 5 a 6 horas semanales. Los días laborables puedes dedicarle al entrenamiento entre 1h y 1h 15min mientras que el fin de semana puedes proponerte salidas en montaña de 2 a 3 horas con un desnivel de 500 a 1000 m positivos.

Intermedio: requiere de 8 a 10 horas semanales. Los días laborables puedes dedicar a entrenar entre 1h 15 min y  1h 30 min mientras que el fin de semana la salida a montaña seraa 3 a 4h 30min con un desnivel de 800 a 1800 m positivos.

Avanzado: requiere de 10 a 13 horas semanales. Los días laborables puedes dedicarle 1h 30min  a 2h e incluso añadir un caco más entre semana. El fin de semana puedes proponerte salidas en montaña de 4 a 6 h con un desnivel de 1200 a 3200 m positivos.
 

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¿Cómo puedo entrenar en la ciudad para correr por la montaña?

En la ciudad puedes aprovechar para hacer los entrenamientos cortos de fartlek, carrera continua corta, series rápidas, cuestas, multisaltos en escaleras, musculación y spinning en gimnasio. Durante el fin de semana es muy importante que vayas a la montaña para poder entrenar los aspectos específicos: tipos de terreno, desniveles, experimentar climatología en montaña, probar materiales, etc.

¿Qué puedo hacer en el gimnasio?

Si tienes la posibilidad de acudir a un gimnasio, es una alternativa fantástica. Puedes proponerte acudir a clases de spinning y cardio para entrenar la parte de la resistencia aeróbica y anaeróbica (al menos 3 días por semana) y por otro lado, acudir a clases de GAP, pilates y yoga (al menos dos días por semana) para compensar y potenciar la musculatura más interna que difícilmente se activa con las máquinas o pesas tradicionales (dos días por semana).

Te añadimos una lista de ejercicios en máquina y barra que no pueden faltar en la rutina del corredor de montaña:

1. Poleas: extensores y flexores de piernas (cuádriceps e isquiotibiales), prensa  (cuádriceps, glúteo y gemelos), aductores-abductores de pierna, dorsal, pectoral, remo, hombro.

2. Barras y discos (orientado a deportistas experimentados y que tienen una ejecución correcta): sentadilla, media sentadilla, split, split lateral, subida a banco, arrancada y cargada.

¿Entrenar y competir con o sin bastones?

El corredor de montaña puede utilizar los bastones con la finalidad de ayudarse en el avance.
Para que dicha ayuda sea positiva, es importante que corredor y bastones se hagan un único “ser”. Para conseguir dicha integración hay que entrenar frecuentemente con ellos aplicando la técnica necesaria y aprendiendo dónde es ventajoso su uso y dónde hay que guardarlos en la mochila.

Son de gran utilidad:

  • En subidas muy inclinadas ya que te ayudan a avanzar y descargar las piernas.
  • En bajadas técnicas donde cuatro apoyos son siempre mejor que dos. Dan equilibrio y liberan a las piernas de impacto.
  • Durante trayectos nocturnos evitan muchas caídas, resbalones, desequilibrios o imprevistos.

Utilizarlos donde no se debe puede suponerte una sobrecarga de hombros y brazos además de retrasar tu avance.

¿Hay que llevar zapatillas de trail running o me vale con las de entrenamiento normales?

Si estás pensando en probar, puedes hacerlo con tus zapatillas habituales siempre que la competición o el caco que te plantees sea de iniciación. Es decir, zona de montaña baja y sencilla que discurra por caminos o pistas. En el momento en que te plantees objetivos más complejos, necesitarás material específico de zapatillas, ropa y mochila.

Si hablamos de entrenamiento, el corredor de montaña necesita al menos dos pares de zapatillas. Unas para entrenar en ciudad o zonas de no montaña y otro par específico de montaña. Habrás visto a corredores de montaña entrenar por el parque con zapatillas de montaña. No es necesario. Es más, podría ser perjudicial ya que las zapatillas de montaña son más pesadas, tienen unas durezas que no son necesarias en ciudad y además las gastamos en una superficie que no les corresponde.

¿Cuándo puedo competir en distancias superiores?

Mi recomendación es que vayas acumulando 3 participaciones en distancias inferiores cada vez que decidas aumentar la distancia en competición. Por ejemplo, imagina que te estrenas en una carrera de montaña de 12 km. Mi consejo es que participes 2 veces más en esta distancia para que el cuerpo la asimile sin riesgos de lesión y esté preparado para el siguiente salto ¡la media en montaña! Siguiente paso, otras dos medias maratones de montaña más para saltar a competiciones entre 30 y 35 km. Posteriormente, pasamos a competiciones de 42 a 50 km y tras todo este bagaje competitivo, podemos entrar en el mundo del ultra trail de corta distancia (entre 60-75 km).

Para finalizar, me gustaría darte la bienvenida a este emocionante deporte en el cual, el trofeo más valioso es fundirse con la naturaleza. ¡Qué disfrutes!

 
 

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