Requisitos mínimos para afrontar tu primer maratón

Aunque sea muy atractivo, el maratón es extremadamente exigente, no
Agustín Rubio -
Requisitos mínimos para afrontar tu primer maratón
Requisitos mínimos para afrontar tu primer maratón

- Tienes que haber hecho al menos una media maratón en el último año.
- Debes poder hacer semanalmente entre 40 y 60 km.
- Tienes que haber completado recientemente 10 km entre 50 y 60 minutos.
- Tienes que haber hecho recientemente alguna media maratón entre 1h 55' y 2h 15'
- Necesitas 4 días de entrenamiento a la semana.

Respeto sí, miedo no

Que cada año haya más personas que corren maratones no significa que ahora sea más sencillo y asequible que antes. No deja de ser una de las pruebas deportivas más exigentes, en la que llevamos nuestro organismo al límite. Todos los años nos encontramos con casos de personas que participan con una preparación física insuficiente y esto no deja de ser un acto de negligencia ya que ponemos en riesgo nuestra propia salud.

No hay más que situarse en el kilómetro 35 de cualquier maratón para ver la diferencia entre las personas que se han preparado bien y las que no, o las que han planteado una buena o mala estrategia de carrera.

Mirar al maratón con respeto es muy importante, incluso cuando ya eres un maratoniano experimentado, pero tampoco se debe afrontar con miedo. El miedo nos bloquea, nos genera estrés emocional y en el sistema nervioso. La mejor solución al miedo debe ser la confianza. Tener un plan y creer en él. Saber que es la hoja de ruta que te conducirá hasta tu objetivo. Saber los pasos a seguir, conocer las fases que vas a ir experimentando
y, al fin y al cabo, reducir al mínimo las variables que te pueden generar incertidumbre, te ayudará a minimizar el miedo.

El seguimiento y la cercanía que te aporta un entrenador especializado son de gran valor para disfrutar mucho más de todo el camino.

Empieza por un maratón llano

Intenta que tu primer maratón no sea especialmente exigente. Un circuito cuyo desnivel sea lo más llano posible será mucho más fácil y te permitirá mantener mejor los ritmos. Que esté próximo a tu casa también es recomendable si es tu primera intervención maratoniana. Cuanto menos te salgas de tu rutina habitual, mejor. Y dormir en tu propia cama antes de un maratón es sinónimo de buen descanso.

REQUISITOS PARA BAJAR DE 4 HORAS

- Tienes que haber corrido entre 2 y 4 medias maratones en el último año.
- Tienes que poder hacer semanalmente entre 50 y 70 km.
- Tienes que haber hecho recientemente un 10 km entre 45 y 52 minutos.
- Últimamente tienes que haber hecho alguna media maratón entre 1h 45' y 1h 55'.
- Necesitas 4 días de entrenamiento a la semana.

REQUISITOS PARA BAJAR DE 3h 30'

- Tienes que haber corrido entre 4 y 6 medias maratones.
- Tienes que poder hacer semanalmente entre 60 y 80 km.
- Tienes que haber hecho últimamente un 10 km entre 41 y 43 minutos.
- Tienes que haber completado hace poco alguna media maratón entre 1h 30' y 1h 40'.
- Necesitas de 4 a 5 días de entrenamiento a la semana.

Márcate bien tu objetivo

Utilizaremos una metodología del mundo de la empresa para definir nuestros objetivos y que es perfectamente transferible al maratón. La metodología SMART (inteligente) que indica que los objetivos deben ser:

- S (specific, específicos).
- M (measurable, medibles).
- A (achievable, alcanzables).
- R (realistic, realistas).
- T (time-based, con plazos especificados).

Otro factor importante que debes determinar es si tienes un “objetivo de resultado” o un “objetivo de progreso”. En el primer caso, toda tu motivación queda condicionada a las ganas de materializar un resultado. Esto genera una gran fuerza dentro de ti, pero es más inestable y condicionante. Si por algún casual finalizases sin conseguirlo, la consecuencia lógica sería la frustración.

En el caso de los objetivos de proceso podemos decir que son mucho más sostenibles y se suelen disfrutar mucho más. Consisten en centrarse más en los detalles del día a día, en los pasos a seguir desde el primer día al último hasta llegar a la meta. Es un enfoque mucho más saludable y longevo. Lo más habitual de todas formas es encontrar un punto intermedio entre ambas opciones.

Quédate 100% tranquilo

Si te quieres quedar tranquilo y saber que de partida todo está bien es conveniente que te hagas las siguientes pruebas:
- Prueba de esfuerzo.
- Análisis de sangre.
- Electrocardiograma.

Si tienes que elegir una de las tres, opta por la prueba de esfuerzo. Con sus resultados podrás disponer de tus umbrales, lo que te ayudará a poder hacer cada entrenamiento con un mayor control. Además, conseguirás que tus seres queridos también se queden 100% tranquilos. Cuando afrontamos retos tan exigentes físicamente  generamos preocupación en nuestro entorno.

Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...