Propuesta de entrenamiento progresivo para la adaptación al minimalismo

Esta propuesta de entrenamiento progresivo va dirigida a corredores que han decidido entrenar o disfrutar de la carrera barefoot, zapatillas minimalistas y minimalistas con suela.
Gema Quiroga -
Propuesta de entrenamiento progresivo para la adaptación al minimalismo
Propuesta de entrenamiento progresivo para la adaptación al minimalismo

Como ves, no incluye la adaptación a las zapatillas zero o naturales porque éstas cuentan con protección suficiente como para asimilarse correctamente. Has de involucrarte en el proceso de adaptación buscando información fiable para asegurarte un buen conocimiento de los principios de la técnica de carrera natural. Asimismo, has de estar muy receptivo a las sensaciones en carrera ya que será la guía principal que te orientará en la carga de entrenamiento a realizar. 

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Periódo de INICIACIÓN

AndAr por casa el mayor tiempo posible descalzo:

  • Andar recortando la zancada.
  • Andar de puntillas.
  • Andar con el canto interior-exterior del pie.
  • Andar descalzo en césped, playa o terreno blando.

Ejercicios de fortalecimiento muscular y amplitud articular.

Duración: un mes previo al uso del calzado minimalista.

Mantenimiento constante.

TOTAL: 4 semanas

Toma de CONTACTO

Andar por casa con las zapatillas elegidas y hacer los ejercicios anteriores.

Seguir trabajando el fortalecimiento y la movilidad articular.

Duración: quince días previos al uso de calzado en exterior.

TOTAL: 2 semanas

Entrenamiento PREPARATORIO

En exteriores, entrenamientos cortos con el calzado:

Combinar andar-estirar:

  •  5 x(5’ andar+2’ estirar) durante 1 semana
  •  4 x(8’ andar+2’ estirar) durante 1 semana
  • 3 x(12’andar+3 estirar) durante 1 semana

Combinar correr-andar:

  •  5 x(2’ correr+2’ andar) durante 1 semana
  •  4 x(4’ correr+2’ andar) durante 1 semana
  • 3 x(7’ correr+2’andar) durante 1 semana

Carrera continua: 20’, 30’ y  40’. Mantener una semana cada franja de tiempo (3 semanas)

Carrera continua combinando zapatillas (minimalistas-standard):

  •  20’minimal+20’std+20’minimal
  • 25’ minimal +15’std+25’ minimal
  •  30’ minimal +10std+30’ minimal

Ejercicios de fortalecimiento muscular y amplitud articular.

Automasaje de descarga.

Duración: realizar 3 veces por semana en días alternos.

Cada propuesta entre paréntesis, se mantendrá una semana.

TOTAL: 12 semanas

Entrenamiento NORMALIZADO

Entrenamiento normalizado con el calzado:

  • Entrenamientos de carrera continua y cambios de ritmo suaves que no sobrepasen los 45’.
  • Entrenamientos de carrera con cambios de ritmo suaves que no sobrepasen los 45’.
  • Entrenamientos de carrera continua y cambios de ritmo suaves que no sobrepasen los 60’.

Ejercicios de fortalecimiento muscular y amplitud articular.

Automasaje de descarga.

Duración: realizar 2-3  veces por semana en días alternos hasta llegar a la frecuencia de entrenamiento habitual.

TOTAL: 3  semanas

 

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TOTAL DE SEMANAS DEL PROGRAMA: 21 semanas =  5 meses.

Insisto en tu paciencia como corredor para seguir los pasos adecuados y conseguir de este modo una transición exitosa.

Si eres corredor habitual, puedes utilizar el esquema anterior como parte de tu calentamiento. Al finalizarlo, te cambias de zapatillas y sigues con tu entrenamiento programado.

Recuerda que toda la información sobre el minimalismo en carrera la tienes aquí.

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