Preparación física para ganar velocidad en carrera

No todo es correr para ganar velocidad, por ello descubre estas claves para ser el más rápido
Fran Torralba -
Preparación física para ganar velocidad en carrera
Preparación física para ganar velocidad en carrera

Muchos runners aplican el método que yo denomino ‘Forrest Gump’: correr, correr y correr. ¡Craso error! Al principio está claro que así se mejora, pero a la larga se necesitan otras muchas cosas para entrenar con garantías y no estancarse. Para progresar y ganar velocidad debes salir de la zona da confort y entrar en un nuevo mundo que es el de las series, cambios de ritmo, cuestas y fuerza, con pesas o con gomas. Vas a correr más por la fuerza y la potencia adquirida que por esas interminables tiradas largas que, a largo plazo, solo son ‘kilómetros basura’ que te sobreentrenan. Por supuesto tienes que hacer kilómetros, pero siempre de forma coherente y estructurada. Hay que crear la base para poder seguir evolucionando y mejorando correctamente. ¿En qué consiste esa base? En adecuar y trabajar todo el cuerpo para que al realizar los entrenamientos, sobre todo, no te lesiones. Debemos cuidar muy bien todo el tono corporal, los abdominales, las lumbares, las piernas, la espalda, etc. realizando ejercicios de acondicionamiento físico, de gomas, de pesas y estiramientos, todo ello combinado con la carrera.

A su vez, iremos introduciendo entrenamientos variados donde las series junto con las cuestas y los rodajes irán conformando esa base que luego va a ser fundamental para la progresión en los entrenamientos y en el estado de forma. Más adelante iremos bajando el tanto por ciento de fuerza y potencia e introduciendo series de todo tipo. En este artículo hablaremos sobre ello. Esta forma de entrenar, a nivel psíquico, nos va a llenar mucho más, ya que son sesiones mucho más variadas, divertidas, dinámicas... ¡y no solamente correr, correr y correr!

1 Las tiradas

A mi parecer la gente abusa de las tiradas largas. Se realizarán siempre los domingos o un día que no trabajes y es un entrenamiento primordial, donde se plasma y fija todo el trabajo de la semana. Estas tiradas se deben realizar siempre en progresión empezando muy despacito y poco a poco aumentando el ritmo para acabar de forma viva, pero con mucho margen. Otro detalle esencial: las tiradas largas para 5k, 10k y media maratón nunca superarán los 90 minutos.

2 Acondicionamiento físico y trabajo con gomas

Acondicionamiento físico Es imprescindible para la mejoría, basta con 20-25 minutos y con él trabajaremos todo tipo de abdominales y lumbares (las lumbares nunca llevando la espalda más atrás de la línea de piernas), fondos de brazos (pies juntos, pies separados), splits (aperturas de piernas), salidas de tacos con pies juntos, salidas de tacos pies alternos, semisentadilla y salto (siempre con la espalda recta y cayendo con toda la planta del pie), saltos 4 tiempos (fondo de brazos más salto con palmada arriba). La duración de cada ejercicio debe de ser entre 15” y 20”, los ejercicios se realizarán seguidos, sin parar, sin llegar a una intensidad alta, es mucho más importante ejecutarlos correctamente que no muy deprisa y mal. Estos ejercicios de acondicionamiento se practicarán antes o después de los rodajes normales, y es uno de los talones de Aquiles de los corredores populares, no se suelen hacer pero son primordiales.

Gomas En nuestra escuela el trabajo con las gomas forma parte del running, es uno de los aspectos en que más debemos incidir. Se suele hacer tras los rodajes normales y nos da una fuerza que nos va a permitir ganar velocidad. Aquí os dejo un trabajo de gomas básico, (también lo podéis ver en YouTube buscando “gomas adidas running day”).

  • Media sentadilla

Manteniendo la espalda firme y recta, sube despacio con las piernas (no con la espalda). Una vez en pie, comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º: se baja reteniendo y se sube rápido.

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Media sentadilla
  • Cuádriceps en excéntrico

Se deja poca goma, dejamos que esta flexione la pierna hasta aproximarla al pecho e inmediatamente empujamos el pie al suelo, así sucesivamente.

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  • Aductores

De pie, se ata la goma a un tobillo y la otra punta a un poste firme. Deja que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste y haz fuerza para recogerlo de forma rápida.

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Aductores
  • Abductores

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Abductores
  • Cuádriceps

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Cuádriceps

Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se deja que las gomas acerquen las rodillas al pecho, e inmediatamente se estiran las piernas con fuerza.

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Cuádriceps
  • Bíceps femoral

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Bíceps femoral

Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a un objeto fijo. Tiene que haber mucha trensión en la goma. Se acercan rápidamente los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan lentamente.

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Bíceps femoral

No nos olvidemos de trabajar los brazos, sería un error de principiantes no hacerlo: De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, las piernas abiertas, con los pies a la altura de los hombros. En esta posición, se realizan los ejercicios con diferentes variantes: acercando los puños al pecho, abriendo los brazos en cruz o elevando los brazos arriba.

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Bíceps

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Dorsales

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Hombro

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Tríceps

3 Los circuitos Oregón

Es un entrenamiento muy completo que nos va a permitir mejorar mucho nuestra velocidad media de carrera. Trabajamos a nivel de potencia y fuerza con los ejercicios a la vez que hay una transferencia a la carrera y trabajamos a nivel cardiovascular en umbral, como hacemos con los entrenamientos interválicos. Se realiza en un tramo de 100 m o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación: 1. 100 m + 10 fondos de brazos 2. 100 m + multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna + 10 a pies juntos + 10 abriendo y cerrando) 3. 100 m + 20 abdominales 4. 100 m + 10 saltos con las rodillas al pecho 5. 100 m + 10 lumbares (elevando solo el tronco, unos 30º) 6. 100 m + 20 sentadillas completas 7. 100 m + 10 fondos de brazos 8. 100 m + 20 abdominales 9. 100 m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas al pecho, y 4 salto vertical. 10. 100 m.

4 El entrenamiento invisible

Lo primero es el descanso, posiblemente la parte más importante del entrenamiento, ya que es lo que nos va a permitir asimilar todos los estímulos. Sin descanso no vamos a poder avanzar en nuestro estado de forma, ya que el reposo sirve para asimilar y transformar todas las cargas en una mejora.
Otro entrenamiento invisible pero fundamental es el masaje. Cualquier runner que entrene mínimo 3 días a la semana tiene que darse un masaje cada 15 días o cada tres semanas a lo sumo, esto le ayudará a no tener lesiones ni contracturas. De esta manera podrá desplegar todo su potencial biomecánico tanto en los entrenamientos como en la competición. Lo mismo pasa con los estiramientos. Estos son de suma importancia pues van a repercutir en la mejora de nuestro rendimiento y por consiguiente de nuestras marcas. Cuando estamos corriendo estamos provocando una hipertrofia muscular que acorta el músculo, con los estiramientos vamos a conseguir devolver al músculo a su estado natural, así conseguiremos que se recupere antes y consecuentemente esté preparado para realizar el siguiente esfuerzo al que lo sometamos. Vemos, pues, que los estiramientos son imprescindibles y no debemos obviarlos.

5 El entrenamiento cruzado

Evitará lesionarnos y supone una variante que nos mantiene en forma e incluso nos permite mejorar, eliminando bastante el impacto debido a la carrera. Tenemos varias herramientas, como la elíptica, que viene muy bien para los días más desapacibles y también en periodos de lesión. Evita el impacto y además la transferencia es inmediata, así podemos meter varias sesiones de elíptica y comprobar cuando salgamos a correr que no hemos perdido la forma, incluso, en muchas ocasiones notaremos que hemos mejorado. Otra herramienta es la bici. Sí, aunque fue desechada hace no tantos años por la mayoría de los atletas, es una compañera ideal para descargar de las largas sesiones de carrera, para coger potencia y fuerza y para descongestionar a nivel mental de tanta carrera. Si hace mal tiempo, la bici estática o el spinning en el gimnasio son las alternativas.
Por último, pero no menos importante, está el agua. Si no se te da muy bien la natación puedes hacer aquarunning, con o sin cinturón de flotación. Podemos hacer las mismas series de running en el agua, por tiempo. En el agua vamos a estirar la espalda además de quitar algo de tono y de sobrecarga muscular. Después de que leáis este artículo , estoy seguro de que si trabajáis correctamente estos 10 factores vais a mejorar mucho vuestra forma de correr, corriendo más veloces durante más tiempo, haciendo menos kilómetros, divirtiéndoos mucho más y preservando la salud durante mucho más tiempo, lo que os va a llevar a un longevidad como corredor popular mucho mayor.

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