Planes de entrenamiento de correr

¿Quieres iniciarte en el running? ¿O quieres conseguir tu mejor marca en la San Silvestre de este año? ¿O has decidido que ha llegado el momento de afrontar un triatlón? Busques lo que busques, aquí tenemos los planes de entrenamiento que necesitas.
Agustín Rubio -
Planes de entrenamiento de correr
Planes de entrenamiento de correr

¡Prepárate! Se te acabaron las excusas. Si nunca has corrido, ya va siendo hora. Te traemos un plan para que lo logres. Si el año pasado te quedaste con ganas de machacar la San Silvestre, aquí tienes un plan para hacer tu mejor carrera de 10 km. Y si piensas que en 2014 todavía es pronto para correr tu primera maratón, ¡es porque todavía no has hecho nuestro plan!


¿Por qué es importante seguir un plan de entrenamiento?
Tener un plan, siempre es importantísimo, no solo en el entrenamiento. Cuando quieres llegar a conseguir algo, debes tener bien estructurado el camino. Y cuanto más difícil es la meta que uno se plantear conseguir, más preciso y detallado deberá ser el plan. Cuando hablamos de correr nos encanta decir que a los kilómetros hay que darles un sentido y una dirección.

¿Cuál es el “plan bueno”?
Hay muchísimos en la red, buenos y malos. Realmente el mejor plan de entrenamiento sería el que un entrenador cualificado pudiera hacerte de manera personalizada. No obstante, eso no siempre es posible. Por eso buscamos planes de entrenamiento estándares que puedan guiar a todo el mundo, como los que te ofrecemos en este artículo. Sea cuál sea tu nivel o tu plan, debes tener muy claro que todos los entrenamientos tienen 3 partes:

  • Calentamiento: Nos sirve para preparar a nuestro organismo en su globalidad para realizar un esfuerzo, tanto a nivel articular y musculoesquelético, como a nivel energético, fisiológico, etc.
  • Parte principal de cada sesión: Nos sirve para desarrollar el aspecto concreto que se haya planificado. Cada sesión tiene unos objetivos concretos y siempre relacionados con capacidades de nuestro organismo que nos interesa desarrollar, que no siempre son las mismas. Cada uno de nosotros tenemos debilidades y fortalezas, y con esto es con lo que tenemos que trabajar en la elaboración de los planes de entrenamiento.
  • Vuelta a la calma, que nos servirá para frenar la actividad corporal poco a poco, reduciendo la frecuencia cardiaca y relajando la musculatura. Nos servirá para relajarnos y para disfrutar del momento “endorfinas”, que tanto nos gusta.
  • Si entrenas en grupo, hay una cuarta parte, la parte social, en la que te relacionas con tus compañeros y repones fuerzas con algo de comida, bebida y magnífica compañía.

 

Elige tu plan

 

Empieza por elegir tu objetivo... ¡Y tu distancia!

 

Plan para empezar a correr

 

Plan para mejorar tu marca en 10 km

 

Plan para tu primera media maratón

 

Plan para tu primer maratón

 

¿Puedo compaginar el entrenamiento de running con otros deportes?
Depende de cuál sea tu objetivo. Si los tiempos no te preocupan y tu mayor satisfacción es terminar la carrera y disfrutarla al máximo, sin duda que puedes compaginar la carrera con otros deportes aunque estos impliquen músculos antagonistas y biomecánicas de movimiento diferentes que pudieran entorpecer el rendimiento. Si por el contrario buscas el mejor tiempo posible para tus características, esto implicará una filosofía de especialización, adaptación y optimización de nuestro cuerpo hacia un gesto deportivo muy concreto, que en este caso es la carrera a pie. Otros deportes entorpecerían dicha especialización.

¿Qué puedo hacer si pierdo un entrenamiento?
No lo compenses. En el Running, el orden de los factores sí afecta al resultado y el querer recuperar un entrenamiento perdido por algún lance de la vida cotidiana puede ser más contraproducente que beneficioso. Siempre que por "recuperar entrenamientos" entrenamos más tiempo o más intensamente al día siguiente, o hacemos dos entrenamientos de intensidad en días consecutivos, el efecto se suele revertir y produce más deterioro que mejora. Metabólicamente hablando, los procesos catabólicos, que son los que generan destrucción y degeneración en el cuerpo, son más abundantes que los anabólicos, que son los encargados de reconstruir, asimilar y de llevar el cuerpo a una mejoría fisiológica, y por tanto el resultado es bastante contraproducente.

 


 

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