Plan de entrenamiento: mejora tu velocidad

La velocidad es innata, pero aprende a exprimir al máximo tu potencia anaeróbica.
Rodrigo Gavela -
Plan de entrenamiento: mejora tu velocidad
Plan de entrenamiento: mejora tu velocidad

Tu velocidad no podrás mejorarla nada porque depende de la fibra rápida con la que hayas nacido, lo que sí puedes hacer es aprovechar al máximo tu potencia anaeróbica que es lo que nos ayudará a medir este test. Trabajar esta cualidad no tiene sentido para corredores de fondo, los que preparan pruebas de 10 kilómetros o más.

En cambio, es importante para todos aquellos que corren pruebas de 5 kilómetros y a buen nivel (no tiene sentido para aquellos que hacen más de 18 minutos en los 5.000 metros) y sobre todo millas (por ejemplo, para todos aquellos que tienen oposiciones en los que tienen que hacer un mil en tres minutos, que es una de las pruebas clásicas).

Cómo hacer el test

En este test es todavía más importante hacer un calentamiento intenso. Rueda 10 minutos y luego haz varios sprints de 30 metros para preparar tus músculos y tu mente para el esfuerzo brutal que tendrás que hacer. Tienes que correr 100 metros a tope y para evitar que influye la técnica de salida lo haremos en salida lanzada. Empieza a correr 10 metros antes de la recta de 100 metros y luego corre a tu máximo los 100 metros.

Cómo entrenar para mejorar la potencia anaeróbica

Trabajaremos con series muy cortas, de 500 a 200 metros, en deuda de oxígeno, y conseguiremos que el músculo se acostumbre a reciclar el ácido láctico. Haremos un día a la semana estas series cortas sumando un total de entre 2 y 2"5 kilómetros (por ejemplo, 10 x 200 m o 5 x 500 m). Las series las haremos al 100% y por ello con mucha recuperación (entre 2 y 3 minutos). El hígado quedará tan castigado por el ácido láctico que después de las series cortas debes tomarte dos días de descanso. Obligatoriamente debes trabajar en el gimnasio, en este caso con pocas repeticiones y máximo peso. Son series de fuerza máxima. En cuanto a los rodajes deben estar sobre 45 minutos y una hora como mucho.

  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes 30" suave + musculación 30" suave + musculación 30" suave + musculación 30" suave + musculación
Martes 45 minutos 45 minutos 45 minutos 45 minutos
Miércoles 10x200 R: 3" 10x500 R: 2" 4x1000 R:2" 10x200 R:3"
Jueves Descanso Descanso Descanso Descanos
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 30" suave + musculación 30" suave + musculación 30" suave + musculación 30" suave + musculación
Domingo 1 hora 1 hora 1 hora 1 hora

 

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