El plan de entrenamiento de Rodrigo Gavela para acabar con éxito un maratón

Si a la pregunta de “¿Tú que vas a hacer cuando salgas?”, la respuesta es “Yo correré un maratón”, nuestro experto Rodrigo Gavela ha ido por delante de ti y te ha preparado toda la información que necesitas para tu deseado encuentro con los 42’195 km.
Rodrigo Gavela -
El plan de entrenamiento de Rodrigo Gavela para acabar con éxito un maratón
¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

Después de varios meses sin competiciones, tenemos la esperanza de poder volver a correr un maratón entre octubre y diciembre de este año. Debido a la crisis del Coronavirus se ha producido un parón en las competiciones y entrenamientos de los meses de marzo a junio, así que una vez se supere la pandemia, podremos entrenar con regularidad al aire libre y volver a pensar en las competiciones, que se concentrarán en el último trimestre del año. Este año tendremos, además de las ya clásicas: Valencia, Málaga, San Sebastián o Bilbao; las aplazadas de marzo, abril y mayo: Barcelona, Madrid, Zaragoza, Vitoria o La Coruña, entre otros maratones. Y lo mismo ha ocurrido a nivel internacional. Todo esto provocará una saturación de maratones en octubre, noviembre y diciembre, pero también una oportunidad para elegir entre todos ellos para debutar en el maratón o para correrlo a intentar bajar marca.

Después del confinamiento será necesario volver tranquilamente a los entrenamientos de la carrera a pie. Sin prisas, sin sobrecargarnos y a intensidades moderadas, por lo menos durante un mes. Después hay que dedicar varias semanas al fortalecimiento y potenciación, para afrontar con las mejores garantías la planificación del maratón. En este artículo os daré unos consejos básicos y os propongo dos planificaciones, una para debutantes y otra para aquellos que habiendo ya debutado en maratón buscan como objetivo bajar de las cuatro horas.

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

¿A qué se enfrentará el debutante?

El maratón no es sólo una distancia de algo más de 42 km; es “la distancia mítica”, que representa el último desafío, donde se alcanza el límite máximo de lo que la mente, el corazón y el cuerpo pueden dar de sí. Pero para alcanzar este esfuerzo máximo se necesita preparación y entrenamiento (con el que mejorar la fuerza, la velocidad y la resistencia). Hay que saber qué hacer y cuándo hacerlo, hay que llegar a la prueba en plena forma, lo mejor preparado posible y sintiéndose un corredor completo.

Para finalizar un maratón no es necesario ser una figura del atletismo; vale con ser una persona sana con un mínimo de preparación específica. Los que ya son corredores asiduos lo tienen más fácil. Si son deportistas de otras disciplinas, que las practican de forma regular (de dos a tres veces por semana), también lo tienen menos difícil. El problema es para aquellos que nunca o de forma muy esporádica hacen deporte y se ponen como meta finalizar un maratón. En este último caso lo más razonable es someterse previamente a un buen reconocimiento médico, y a una prueba de esfuerzo con análisis de gases, para saber si está en condiciones de prepararlo y no tiene riesgos cardiacos.

Aprovecho para insistir en la importancia de hacerse una prueba de esfuerzo antes de un maratón, aunque se sea un corredor o maratoniano habitual; y aunque el aspirante sea joven y deportista asiduo. Yo la consideraría obligatoria para todos los que superen los 45 años o lleven más de dos años inactivos y en actitud sedentaria. Para los que empiezan el mejor momento para hacerla es al iniciar la preparación y para los ya entrenados el momento idóneo es entre seis u ocho semanas antes del maratón. Así con los resultados de estas pruebas se pueden afinar mejor en los ritmos de entrenamiento, o corregir pautas erróneas, sí se detectan en la prueba. No sólo previene y te informa de tu estado real de salud, sino que además es muy útil para ayudarte a mejorar y corregir tus entrenamientos.

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

Sólo en los casos en que el reconocimiento salga bien y la experiencia del corredor compitiendo en carreras de medio maratón, sea de al menos un año; se debería plantearse planificar su debut en el maratón. Debes tener en cuenta que correr un maratón es una aventura personal inigualable, al alcance de pocos y que requiere un gran esfuerzo físico y mental. Pero además, también supone un riesgo para la salud, si no se ha preparado adecuadamente. Ha de hacerse con cabeza, siendo prudente en los ritmos. Es decir, empezar más lento de lo que uno cree que puede hacerlo. Por ejemplo, si piensas que estás para correr en cuatro horas, en el debut tienes que salir a ritmo de cuatro horas y veinte minutos o más, hasta pasada la mitad. A partir de ahí subir muy poco a poco la intensidad hasta correr al ritmo objetivo y a partir del km 35, acelerar un poco más si vas bien; y si no mantener.

El primer maratón se ha de hacer sin arriesgar y tomando muchas precauciones; pues hasta que no lo realizas por primera vez no sabrás como responde tu organismo.

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¿Cómo empezar?

Cuando un corredor entrenado se quiere enfrentar al maratón sin marcarse objetivos concretos de tiempos, siempre estará preparado, tanto física como psíquicamente. Por el contrario sí un corredor se autopresiona demasiado, marcando objetivos máximos muy ambiciosos, correrá el riesgo de no finalizar o de hacerlo en condiciones pésimas; aunque esté muy bien entrenado físicamente.

Lo primero es elegir una planificación de varios meses, en el caso de los principiantes o lo que quieren mejorar su marca por debajo de las cuatro horas, mi consejo es que hagan planificaciones de cuatro meses. Como aún no sabemos cuándo finalizará la pandemia y podremos entrenar con regularidad, os propongo realizar una planificación puente, con varias semanas de rodajes tranquilos y cortos o medios; con mucho trabajo de fuerza y potencia muscular; con ejercicios de pesas o gomas, abdominales, multisaltos, tobillos y cuestas. Qué le vendrá muy bien a vuestros tendones, músculos y articulaciones. Y os vendrá muy bien para cuando realicéis la planificación específica del maratón. Esto lo podríais hacer en junio y julio, para que en agosto empezar con el trabajo específico del maratón para los que corran el mismo a finales de octubre o principios de noviembre. Los que quieran competirlo más tarde, empezarían el plan también más tarde. Hay que tener en cuenta que los traumatismos continuos que suponen cada impacto contra el suelo es su gran hándicap si el corredor es muy pesado. Por ello ha de buscar terrenos blandos y sin cuestas demasiado abruptas. En este primer periodo han de ir siempre despacio, pues el objetivo es fortalecer los tendones y los músculos. Cardiovascularmente se mejora mucho más rápido que muscularmente, así que no os dejéis llevar por las buenas sensaciones en los rodajes y frenaros.

Superada con éxito esta primera fase, es el momento de seguir un plan de 4 meses para el maratón. Aquí propongo dos planes de 16 semanas en las que sumaréis 46 sesiones de entrenamiento, 3 o 4 competiciones previas al maratón; entre 1.800 y 2.100 km de carrera a pie, a una media entre 40 y 45 km semanales. Los rodajes más largos serán de 1 hora y 50’ y la suma de series más larga será de doce kilómetros. Realizaréis una sesión de series a la semana, y a unas intensidades similares a las que describo en la tabla:

Tipos de series

 Ritmo de las Repeticiones 

Recuperación

10 x 400

1’53’’ a 1’39’’

1’ 

6 x 1000

5’17’’ a 4’39’’

1’

2 x4000 

20’08’’ y 18’56’’ 

2’ 

2 x 5000

25’19’’ y 24’36’’ 

2’

Consejos prácticos para la preparación

El descanso

Para un maratoniano es tan importante descansar como entrenar. Descansar no significa sólo dormir más, sino que puede ser hacer menos actividades que requieran esfuerzo físico intenso. Supongo que la gran mayoría de las personas que siguen nuestros entrenamientos deben trabajar cinco días a la semana, lo que unido al entrenamiento supone un gran desgaste físico. Lo mejor es que hasta el momento en que realicen el maratón no practiquen otros deportes que requieran grandes esfuerzos y que no estén demasiado tiempo seguido de pie. También pueden disminuir el cansancio tumbándose varios minutos con los pies en alto, disfrutando de algún baño relajante y, el que pueda, recibiendo algún masaje de descarga.

Alimentación e hidratación

Preparar un maratón es muy duro y requiere mucha energía. Esta energía sólo se puede reponer con una buena alimentación, de ahí la importancia de las comidas. Sin cambiar excesivamente los hábitos personales, puede resultar muy sencillo mejorar la dieta. Lo más importante es disminuir la ingesta de grasas animales, de productos muy elaborados, enlatados, precocinados y congelados. A la vez se debe incrementar la ingesta de legumbres, aceite de oliva, arroz, pasta, pescado, verduras frescas, fruta, frutos secos y miel.
En esta fase del entrenamiento es muy importante cuidar que los niveles de hierro y ferritina en tu organismo sean óptimos. Se puede hacer con una dieta abundante en alimentos ricos en hierro o tomando concentrados de hierro.

La hidratación es sumamente importante

Es necesario beber unos dos litros al día, pero a pequeños sorbos. Después de cada entrenamiento es casi obligatorio reponer el agua y las sales perdidas. Os aconsejo tomar alguna bebida isotónica; pero vosotros también podéis prepararla. Os ofrezco una receta de bebida isotónica casera: un limón, un litro de agua mineral, azúcar y una cucharadita de bicarbonato sódico.

En los tres días previos al maratón abusar de los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, arroces, legumbres, pizzas, dulces, gominolas, etc. Es normal llegar con un kilo o dos de más al maratón, si habéis abusado en los últimos días de los carbohidratos. Os vendrá bien para tener más reservas de carbohidratos a partir del km 30.

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

El Calzado

La importancia de las zapatillas en el maratón es total en una prueba tan traumática y sobre una superficie tan dura como el asfalto. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Además os protegerá los pies y las articulaciones de las rodillas y de la cadera.

Mi consejo es que en el maratón corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado en las semanas previas. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones el día del maratón. No uséis zapatillas de competición, esas están reservadas para los corredores ligeros y que compiten a menos de 3’30’’ por km.

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

Un modelo que se adapte bien al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente al talón, flexible, con buena ventilación, con la puntera suficientemente espaciosa, con una mediasuela absorbente contra el impacto es lo ideal para correr el primer maratón. Y... ¡no se os ocurra estrenar unas zapatillas el día del maratón!

La Ropa

Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano en competición es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas, no se debe estrenar la ropa el día del maratón, lo mejor es probarla antes entrenando, pues lo que parece un simple trozo de tela sin importancia, puede tenerla y mucha. ¿Por qué?, porque puede rozarte en las axilas, en la entrepierna o en los pezones.

La experiencia me ha enseñado a ser precavido y probar toda la equipación entrenando, antes de usarla en el maratón. Además, si vais a correr en un día con mucho sol, lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido.

Los calcetines deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple doblez en la planta del pie os puede provocar una rozadura y obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

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Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

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Las últimas semanas de la preparación

Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es un medio maratón. En la penúltima semana se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de trabajo de toda la preparación, lo que os provocará un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación ha sido correcta.

Diez días antes se hacen las series largas más fuertes de toda la planificación. A partir de este día se inicia una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita.

Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón.

El entrenamiento de la última semana debe ser poco y suave, pensando en el maratón. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

El viernes y sábado previo a la gran cita estaría fenomenal echar una buena siesta, llegaréis más descansados. Y os vendrá fenomenal si la noche previa sois de los que os ponéis nerviosos y casi no dormís.

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

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Qué hacer el Día del Maratón

  • Levantarse de dos a tres horas antes del inicio de la prueba. Hay que desayunar como siempre, pero más ligero. Lo mejor son los carbohidratos complejos: plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos o ciruelas pasas. Es bueno beber algo de agua fresca hasta el comienzo del calentamiento.

  • No tomar glucosa y azúcares sencillos durante la hora antes de dar comienzo la prueba. Es ¡¡muy peligroso!!, pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos.

  • Los zumos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir, salvo que estéis muy habituados a ellos. No experimentéis con ningún producto nuevo o extraño en los avituallamientos del maratón, pues no se sabe como os va a sentar, debéis haberlo probado antes.

  • Si te encuentras pesado la mañana de la competición es normal, se debe a que vas cargado de glucógeno.

  • Durante el maratón es necesario beber agua en cada avituallamiento o, incluso, bebidas isotónicas si se han probado antes y os van bien. Pero a pequeños sorbos y unos tragos, no hay que beberse la botella entera.

  • Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

  • Calentar correctamente es fundamental. Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos ejercicios de tobillos y algunos abdominales.

  • Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir incrementando el ritmo a medida que pasan los kilómetros. La primera mitad debe ser como un rodaje, de ahí hasta el km 32 un poco más rápido y los últimos 10 kms aún más rápidos. Sí lo consigues hacer así disfrutarás del maratón y acabarás con unas sensaciones increíbles y un buen tiempo. Sí sales al límite el maratón se puede convertir en un infierno para ti.

  • Procurar beber agua en cada avituallamiento (pero sólo unos pocos sorbos) y no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor.

  • Si te aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

  • En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otro maratón donde intentarlo.

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Después del Maratón

Al finalizar el maratón, seguir andando durante unos minutos y beber abundantemente, a pequeños sorbos, y comer fruta. Después hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca; luego seguir bebiendo mucho líquido, tanto isotónicos, como agua y zumos; y comer mucha. La comida y la cena del domingo deben ser ligeras y compuestas mayormente por hidratos de carbono. Os recuperaréis antes y mejor.

Nada más llegar a casa o al hotel, llenar la bañera de agua fría hasta la mitad y luego introduciros durante cinco o diez minutos. A continuación, para entrar en calor te das una ducha de agua bien caliente.

Al día siguiente tendréis fuertes agujetas o dolores de piernas (sobre todo al bajar escaleras), podéis relajaros y aminorar las molestias con un baño de agua muy caliente. No os preocupéis, en dos o tres días se pasa.

Planes de Entrenamiento para el Maratón

Estas planificaciones de 16 semanas están indicadas para hacerlas sin sufrir en exceso y experimentando buenas sensaciones. Te enfrentas a un gran reto personal, por eso es importante ser prudente y correr concentrado; para no equivocarte en la estrategia de carrera. Para los maratonianos menos experimentados esto será clave en el maratón. Si te equivocas y corres más rápido de lo que debes sufrirás el famoso “muro” y eso es la peor pesadilla. Sí chocas contra “él” los últimos kilómetros serán un tortura: la peor que te puedas imaginar. Es fácil evitarlo, sólo has de ser prudente en la estrategia de carrera.

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado en la zona a estirar, forzando un poco y durante al menos unos 12’’, en cada uno).

  • Los ritmos de los rodajes deben ser de lentos a medios. Os indico unos rangos en los planes, que os sirven de referencia.

  • Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero intentando no hacer dos seguidos.

  • Las pesas (o las gomas) son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendirás mucho más y te lesionarás mucho menos. En la semana de competición no se deben realizar pesas, ni tampoco en las tres previas al maratón.

  • Es importante hacer ejercicios de tobillo un día a la semana. Con ellos no sólo fortalecerás los tobillos, además mejorarás la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuirás mucho el riesgo de lesión (de fascitis, de tendinitis y/o de periostitis).

  • Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Plan de entrenamiento de 16 semanas para acabar el Maratón (en más de 4 horas), indicado para debutantes:

 

MIÉRCOLES

VIERNES

DOMINGO

1

65’ de 6’30’’ a 6’10’’+ pesas

65’ de 6’30’’ a 6’10’’+ pesas

90’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 20’ de 5’50’’a 5’30’’)

 

 

 

 

2

70’ de 6’30’’ a 6’10’’+ pesas

65’ de 6’30’’ a 6’10’’+ pesas

90’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 20’ de 5’50’’a 5’30’’)

 

 

 

 

3

25’ +  15 cuestas de 20’’ (máximo desnivel) + 15’

65’ de 6’30’’ a 6’10’’+ pesas

95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 20’ de 5’50’’a 5’30’’)

 

rec: bajar andando

 

 

 

 

 

 

4

25’ +  6 cuestas de 1’ (desnivel medio ) + 15’

65’ de 6’30’’ a 6’10’’+ pesas

95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 20’ de 5’50’’a 5’30’’)

 

rec: bajar trotando

 

 

 

 

 

 

5

25’ +  15 cuestas de 20’’ (máximo desnivel) + 15’

 70’ de 6’30’’ a 6’00’’ + pesas

100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 20’ de 5’50’’a 5’30’’)

 

rec: bajar andando

 

 

 

 

 

 

6

60’ de 6’30’’ a 6’00’’

40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición de 10 a 15 kms

 

 

 

 

7

75’ de 6’30’’ a 6’00’’ + pesas

70’ de 6’30’’ a 5’55’’  + pesas 

100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 20’ de 5’50’’a 5’30’’)

 

 

 

 

8

25’ +  8 cuestas de 45’’ (desnivel medio alto ) + 15’

70’ de 6’30’’ a 5’50’’  + pesas 

105’  + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)

 

rec: bajar trotando

 

 

9

60’ de 6’30’’ a 5’55’’ 

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición

 

 

 

(mejor de 21 kms)

10

75’ de 6’30’’ a 5’55’’  + pesas

75’ de 6’30’’ a 550’’  + pesas

105’ + tobillos

 

 

 

(55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

11

20’ + 6 x 5’ vivos + 10’

75’ de 6’30’’ a 5’50’’ ’+ pesas 

105’ + tobillos

 

Rec: 2’  andando

 

(55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

 

 

 

 

12

20’ +4 x 10’ vivos + 10’

75’ de 6’30’’ a 5’45’’ + pesas 

110’ prog + tobillos

 

Rec: 2’ 

 

(60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

 

 

 

 

13

65’ de 6’30’’ a 5’55’’ 

40’ muy suaves + tobillos + 5 rectas  

Competición en un Medio Maratón

 

 

 

 

14

75’ 

75’ de 6’30’’ a 5’40’’  + tobillos + 2 rectas

110’ prog

 

 

 

(60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

15

20’ +3 x 15’ vivos + 10’

70’ de 6’30’’ a 5’45’’  + tobillos + 2 rectas

90’ prog suave + 6rectas

 

Rec: 2’ 

 

(60’ de 6’30’’ a 6’00’’ y 30’ de 6’00’’ a 5’40’’)

16

50’ de 6’30’’ a 5’55’’ 

35’ + tobillos + 2 rectas

MARATÓN

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Plan de entrenamiento de 14 semanas para acabar el Maratón en menos de 3h y 50’, para corredores más experimentados.

 

MARTES

MIÉRCOLES

VIERNES

DOMINGO

1

 

25’ +  9 cuestas de 45’’ (desnivel medio alto ) + 15’

65’ De 6’30’’ a 6’00’’+ pesas + 2 rectas

95’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 15’ de 5’40’’a 5’35’’)

 

 

rec: bajar trotando

 

 

 

 

 

 

 

2

 

25’ +  15 cuestas de 20’’ (máximo desnivel) + 15’

60’ De 6’30’’ a 6’00’’+ pesas + 2 rectas

95’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 15’ de 5’40’’a 5’35’’)

 

 

rec: bajar andando

 

 

 

 

 

 

 

3

 

25’ +  7 cuestas de 1’ (desnivel medio alto ) + 15’

65’ De 6’30’’ a 5’55’’+ pesas + 2 rectas

95’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 15’ de 5’40’’a 5’35’’)

 

 

rec: bajar trotando

 

 

 

 

 

 

 

4

 

25’ +  15 cuestas de 20’’ (máximo desnivel) + 15’

65’ De 6’30’’ a 5’50’’+ pesas + 2 rectas

95’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 15’ de 5’40’’a 5’35’’)

 

 

rec: bajar andando

 

 

 

 

 

 

 

5

 

 25’+3 x3000 +15’ rec: 90’’

70’ De 6’30’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas

100’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)

 

 

16’30, 16’00’’ a 15’30’’

 

 

 

 

 

 

 

6

 

 25’ + 5 x 1000+ 15’ rec: 45’’ De 5’35’’ a 4’50”

40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición de 10 a 15 kms

 

 

 

 

 

7

 

25’ + 8 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’32’’ a 2’20”

70’ De 6’30’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas

100’ progresivos + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’325’’)

 

 

 

 

 

8

 

25’+ 2 x 4000 +15’  r:2’  trote

70’ De 6’30’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas

105’  + tobillos (45’ de 6’30’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 25’ de 5’40’’a 5’25’’)

 

 

22’20’’ y 20’40’’

 

 

 

 

 

 

 

9

25’+ 3 x 2000 +15’ r: 90’’  

 

45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición

 

De 11’20’’ a 10’10’’ 

 

 

(mejor de 21 kms)

10

 

25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’30’’ a 2’18’’

70’ De 6’30’’ a 5’40’’+ pesas + rectas

105’ + tobillos

 

 

 

 

(45’ de 6’30’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 25’ de 5’40’’a 5’20’’)

11

 

25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’

75’ De 6’25’’ a 5’40’’+ pesas + 2 rectas

105’ + tobillos

 

 

5’30’’ a  4’50’’

 

(45’ de 6’25’’ a 6’00’’;  35’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 25’ de 5’40’’a 5’20’’)

 

 

 

 

 

12

 

25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote

75’ De 6’20’’ a 5’40’’+ pesas + 2 rectas

110’ prog + tobillos

 

 

De 27’30’’y 25’50’’

 

(40’ de 6’20’’ a 6’00’’;  40’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 30’ de 5’40’’a 5’15’’)

 

 

 

 

 

13

25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’

25’+ 5 x 2000 +15’ r: 90’’  

45’ muy suaves + tobillos + 5 rectas  de 50 ms

Competición en un Medio Maratón

 

5’25’’ a  4’50’’

 

 

 

14

70’

De 11’00’’ a 9’50’’ 

75’ + tobillos + 2 rectas

110’ prog

 

 

 

 

(40’ de 6’20’’ a 6’00’’;  40’ de 6’00’’ a 5’35’’ y 30’ de 5’35’’a 5’10’’)

15

 

20’ +3x4000+ 10’

70’ + tobillos + 2 rectas

90’ prog suave + 6rectas

 

 

Rec: 2’ De 22’00’’a 20’30’’

 

(60’ de 6’30’’ a 5’50’’ y 30’ de 5’50’’ a 5’30’’)

16

 

60’

35’ + tobillos + 2 rectas

MARATÓN

Los 15 errores a evitar

Son errores que se repiten muy a menudo entre los corredores aficionados que preparan maratones. En su mayoría son fácilmente subsanables.

  • 1 El primer error del corredor que prepara un maratón es la Impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio.

  • 2 Realizar demasiados kilómetros es un error muy común y el más pernicioso a largo plazo.

  • 3 Realizar rodajes demasiado largos. Es otro error habitual en el corredor aficionado de maratón. Si sólo se rueda largo y continuo, no se mejora nada más que una cualidad que es la resistencia aeróbica. Y pronto se estanca.

  • 4 Con los piques en los entrenamientos se consiguen más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición.

  • 5 No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales después de cada entrenamiento para evitar sobrecargas, molestias y lesiones.

  • 6 Comer poco supone un menor rendimiento.

  • 7 Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, suponen una sobrecarga innecesaria que perjudica más que beneficia.

  • 8 No trabajar la fuerza es otro gran error entre los maratonianos. El trabajo con pesas o con gomas es clave en la preparación. Resultan incómodas y aburridas, pero son la mejor garantía de éxito a medio y largo plazo. Permiten mejorar notablemente la fuerza y la resistencia muscular y con ello todas las demás cualidades físicas básicas, y son un gran antídoto ante casi todas las lesiones comunes en los corredores.

  • 9 No hacer abdominales es una imprudencia para los corredores; pues además de fortalecer toda la zona pélvica, la cintura, la espalda y los propios abdominales; permite equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias. Con realizar unos pocos cada día, será suficiente para evitar lesiones de espalda y en los abductores.

  • 10 La falta de hidratación en el entrenamiento conlleva un mayor riesgo de lesión, sobre todo de contracturas y una menor asimilación del entrenamiento, al estar la sangre más espesa y los músculos menos elásticos.

  • 11 Correr con dolor de forma continuada sólo conduce a padecer una lesión crónica de la parte afectada. Y no parar cuatro o cinco días, al final puede suponer tener que parar un mes o más.

  • 12 Algunos creen que compitiendo con zapatillas súper rápidas, como las que usan los corredores de élite, van a mejorar sus marcas, pero lo único que consiguen es sobrecargarse antes y agotarse muscularmente de forma prematura.

  • 13 Estar demasiado tiempo de pie el día antes del maratón, o pegarse una paliza de varias horas seguidas, casi siempre de pie visitando la ciudad a la que se va a correr el maratón, os sobrecargará innecesariamente las piernas.

  • 14 Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, estás en un grave error.

  • 15 Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

La preguntas Habituales

¿Cuántos km o días debo entrenar a la semana para preparar un maratón?

Preparar un maratón no sólo es cuestión de entrenar, sino que también se debe descansar suficientemente para asimilar los entrenamientos.

Por lo que es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento dedicándole el mínimo tiempo posible. La mayoría de los corredores entrenan cuatro días a la semana, pero los que empiezan o buscan objetivos sencillos no necesitan más de tres días. El número de días de entrenamiento estará en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos.

No es tan importante realizar demasiados kms en un día como haber entrenado de forma regular durante varias semanas y meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

Marca Objetivo

En Horas y Minutos

Km

Suficientes y Aconsejados

Días a la Semana

Km.

Máximos

Km.

Mínimos

Los km. desaconsejables

3:45

45 a 50

3- 4

65

35

Más de 70

4:00

40 a 45

3

60

30

Más de 60

4.30

38 a 42

3

55

30

Más de 55

5:00

34 a 40

2-3

50

25

Más de 50

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¿A qué ritmo hay que entrenar? Si corres más lento disfrutarás más y mejorarás más y mejor, aunque parezca una contradicción. Ir rápido te agota mucho antes, te sobrecarga muscularmente y te puede provocar algunas molestias indeseadas. No es necesario forzar tanto, es una cuestión de paciencia.

Si conoces tu pulso máximo, te puedo orientar en los ritmos por los pulsos. Los rodajes normales debes realzarlos sobre el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Los finales de los progresivos puedes acabar al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. En las series largas deberías oscilar entre el 80% y el 90% del pulso máximo. Y en las series cortas deberías oscilar entre el 85% y el 100% del pulso máximo.

¡Quiero hacer un maratón después del confinamiento!

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¿Conviene complementar el entrenamiento para maratón con el uso de bicicleta estática o de ruta?

Sí se puede combinar la carrera a pie con la bicicleta. Mejor sobre el terreno que estática. Es el complemento ideal para preparar maratones. Evita sobrecargas y permite seguir entrenando la resistencia aeróbica y muscular, así como la potencia aeróbica. Otra ventaja que aporta es que potencia fundamentalmente los músculos frontales de la pierna, que son los antagonistas a los que se trabajan principalmente corriendo. Con ello se evitan muchas lesiones de rodillas, te periostitis y de tendón de aquiles.

Mi consejo es que quites un entrenamiento de carrera a pie por cada uno que realices en bicicleta.

¿Influye lo que uno coma y beba la semana anterior al maratón?

En el maratón todo influye, sobre todo por cuestiones sicológicas. Todo lo que te cree duda no lo hagas porque te debilitará mentalmente de cara al maratón. Y viceversa, lo que creas que te puede ayudar hazlo, porque te reforzará tu autoestima. Puedes abusar de los hidratos en las comidas, desde el jueves hasta el día antes del maratón, te ayudará.

¿Crees que la ropa que uno lleva influye en el tiempo?

Un buen material nunca te hará correr más, pero si evitará que corras menos. Lo mismo ocurre con pequeños detalles que si no se cuidan pueden echar al traste el trabajo de meses. Una rozadura entre dos dedos puede obligarte a parar y de nada te habrá servido entrenar perfectamente y correr con una buena estrategia.

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