Plan de entrenamiento para maratón: las claves

Sigue el plan de entrenamiento para los 42 km con toda seguridad
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Plan de entrenamiento para maratón: las claves
Plan de entrenamiento para maratón: las claves

Al acabar todo el entrenamiento debes realizar tres series de abdominales (de 15 a 25 repeticiones), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (mantén de 15"" a 20"" cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos. Os pongo los ritmos en la tabla. Pensarás que salir en el rodaje de los domingos a 6"30"" el kilómetro es ir muy despacio. Pues que sepas que es vital acostumbrarte a rodar lento.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no conviene entrenar dos días seguidos. Y en ningún caso juntar tres días consecutivos.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los sóleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se entrena con pesas. Puedes sustituir las pesas por gomas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesiones como fascitis, tendinitis y periostitis.

Debes hidratarte mucho. En verano bebe al menos con un litro de agua con sales minerales después de cada entrenamiento, y otro litro más durante el día.

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