Plan de entrenamiento para corredores de más de 40 años

La edad no está en las zapatillas, está en tu mente, en los días que pasan sin haberte movido, en la mala alimentación, en no tener ganas ni energía para jugar con tus hijos. Tú decides, ¿juventud o vejez? El running es la mejor terapia antiaging.
Agustín Rubio -
Plan de entrenamiento para corredores de más de 40 años
Plan de entrenamiento para corredores de más de 40 años

Los atletas veteranos llevan muchos años demostrando que el declive teóricamente propiciado por la edad, no lo es tanto por este motivo sino por la falta de actividad física. En numerosas investigaciones con atletas de resistencia se ha llegado a encontrar casos de personas de 80 años cuyos músculos y capacidades cardiacas no tenían nada que envidiar a atletas de 20.

Aún estamos descubriendo hasta qué punto podemos ser longevos y nuestro cuerpo puede ser capaz de rendir a un alto nivel. Por ejemplo la ucraniana Pozdniakova que siendo atleta de más de 50 años posee el récord del mundo de maratón en esta categoría con 2:31:05, marca con la que podría estar en el top 10 prácticamente de cualquier maratón del mundo.

El Doctor Greg Wells, de la Universidad de Toronto y autor de "Superbodies", una obra que analiza los secretos de los mejores atletas del mundo, comenta que el ejercicio físico mejora nuestros organismos a cualquier edad y que si existiera un fármaco que hiciera lo que el ejercicio físico hace, sería la mayor revolución de la historia y se promocionaría en todo el mundo. Lo único que tienes que hacer para conseguirlo es salir a correr. Cierto es que de vez en cuando el cuerpo nos recordará la edad que tenemos pero esto es inevitable. Habrá que trabajar y ser constante, pero merecerá mucho la pena.

Falsos mitos de correr a los 40

Cuidado con la crisis de los 40

Vale, puede que hayas tenido una década muy ocupada, el trabajo, los niños, etc. Ahora te has dado cuenta que tienes que empezar a cuidarte porque no te sientes físicamente bien, o has cogido peso, o tu imagen no te gusta, o te ha subido el colesterol, o el médico te lo ha recomendado o por muchos otros motivos. Anímicamente necesitas un empujón, sientes que los mejores años han pasado y que hay que luchar por ralentizar el declive como sea. No te preocupes en absoluto, se trata de una fase de la vida maravillosa en la que además podrás estar físicamente muy en forma y muy sano.

El peligro viene por la precipitación. Muchas veces se mantiene el recuerdo de cuando se practicaba deporte con 20 o 30 años y se trata de retomarlo en el punto donde se dejó. Esto es un error muy generalizado que suele tener un resultado lesivo. No es sólo por el envejecimiento, es más por la desadaptación de nuestro organismo al deporte y al esfuerzo físico. Nuestros músculos, tendones, ligamentos, articulaciones no estarán preparados para un esfuerzo excesivo. Cardiovascularmente tampoco, pero en el caso de la precipitación nos romperemos mucho antes en la parte muscular.

Planteamos 3 zonas de entrenamiento para que los runners de más de 40 años puedan optimizar los beneficios del ejercicio físico y minimicen el riesgo de lesión.

Zona 1: Rodajes suaves (75% de los kilómetros semanales).

Los runners veteranos deben permanecer en esta zona la mayoría de su tiempo de entrenamiento.

Facilita la adaptación a los estímulos del ejercicio.

Fortalece músculos y tendones.

Fortalece nuestro corazón y pulmones.

Incrementa los glóbulos rojos.

Incrementa la capilarización.

Quema más grasa y produce más energía.

Zona 2: “Ritmos objetivo” de carrera (Entre el 5 y el 10% de los kilómetros semanales.)

Esta zona de entrenamiento deberá ir unida a los ritmos que se desea realizar en carrera.

La entrenaremos con ritmos controlados o "tempos". Puede ser de gran ayuda de cara a afinar los ritmos, contar con un pulsómetro GPS que te permita controlar ambas variables, la frecuencia cardiaca y la velocidad. Con una sesión a la semana suele ser suficiente.

Jason Vescovi, fisiólogo deportivo, recomienda permanecer poco tiempo en esta zona. Las adaptaciones fisiológicas ocurren más en la zona 1 y en la zona 3, por lo que será más inteligente hacerlo de este modo. Así lo hacen muchos atletas de élite.

Zona 3: Series y cuestas (Entre el 15 y el 20% de los kilómetros semanales.)

Es la zona de entrenamiento más exigente, en la que producimos ácido láctico y las pulsaciones se nos disparan. Pero nos genera muchos beneficios:

Incrementa la capacidad pulmonar.

Mejora el aclaramiento del ácido láctico.

Nos genera sensaciones de fuerza y vitalidad.

Estimula la producción de hormona del crecimiento.

Nos ayuda a mantener la figura.

Quema calorías intensamente.

Por último, cuanto más, mejor

Sigue adelante hasta que puedas.

Entrenar para un maratón es muy bueno para la salud. El entrenamiento estimula a tu corazón, a tus pulmones, tus músculos, tu cerebro, tu sistema nervioso. La adaptación de todas estas estimulaciones nos hacen mejorar la salud y el rendimiento.

"Un camino, si no lo andas, nunca llegas. Un terreno, si no lo cultivas, nunca da frutos. Una meta, sin un plan de entrenamiento, no se consigue". Por eso te hemos preparado este plan de entrenamiento para correr en 4 semanas una carrera de 10 km tanto si tu objetivo es pulverizar tu marca como si se trata de tu primer 10K.

Semana Lunes Martes Jueves Sábado Domingo Nivel
1

R. 4 km a R2 + 8 cuestas de 100m a R3 + 1 km a R1

R. 3 km a R1 + 6 cuestas de 100mts a R3 + 1 km a R1

R. 4 km a R1 + Interval 4x500 a R3. Rec 1 min. + 1 km a R1

R. 2 Kms a R1 +

4 Kms a R2.

 

R. 7 Kms a R1 + ABD

 

Mi primer 10k

 

R. 4 Kms a R2 + 8 cuestas de 100mts a R3 + 1 Km a R1

R 10 km a R2

R. 4Kms a R1 + Interval 2x4x500 a R4. Rec 1y 3 min. + 1km a R1

R. 12 Kms a R2

R. 14 Kms a R2 + ABD

Marca personal

2

Descanso

R. 3 Kms a R1 + 7 cuestas de 100mts a R3 + 1 Km a R1

R. 4Kms a R1 + Interval 6x500 a R3. Rec 1 min. + 1km a R1

R. 2 Kms a R1 +

5 Kms a R2.

 

R. 8 Kms a R1 + ABD

Mi primer 10k

R. 4 Kms a R2 + 10 cuestas de 100mts a R3 + 1 Km a R1

R10 km a R2

R. 4Kms a R1 + Interval 2x5x500 a R4. Rec 1y 3 min. + 1km a R1

R. 3Kms a R1 y 6 Kms a R3

R. 16 Kms a R2 + ABD

Marca personal

3

Descanso

R. 3 Kms a R1 + 8 cuestas de 100mts a R3 + 1 Km a R1

R. 4Kms a R1 + Interval 8x500 a R3. Rec 1 min. + 1km a R1

R. 2 Kms a R1 +

6 Kms a R2.

 

R. 7 Kms a R1 + ABD

Mi primer 10 k

R. 4 Kms a R2 + 12 cuestas de 100mts a R3 + 1 Km a R1

R10 km a R2

R. 4Kms a R1 + Interval 2x6x500 a R4. Rec 1y 3 min. + 1km a R1

R10 km a R2

R. 14 Kms a R2 + ABD

Marca personal

4

Descanso

R. 3 Kms a R1 + Fartlek de 6 cambios de 1 min a R4 y 3 min a R1 + 1 Km a R1

R. 7 Kms a R1

Activación. R. 3 Kms a R1 + 4 progresiones  de 60 metros

Mi primer 10 k

Mi primer 10 k

 

R. 4 Kms a R2 + Fartlek de 8 cambios de 1 min a R4 y 3 min a R1 + 1 Km a R1

R. 8 Kms a R2

R 8 km a R2

Activación. R. 3 Kms a R1 + 4 progresiones  de 60 metros

Marca personal

Marca personal


Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.

R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 Kms.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 Kms.

Palabras clave:

Series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

Fartlek: Entrenamiento de los cambios de ritmo sin llegar a parar.

Cuestas: Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave.

Interval: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

 

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