Plan de entrenamiento de la fuerza en 4 semanas

Aquí tienes una tabla de entrenamiento de fuerza enfocada a la carrera, que para experimentar beneficios significativos debes seguir como mínimo durante 3 semanas con una frecuencia de 2 sesiones semanales.
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Plan de entrenamiento de la fuerza en 4 semanas
Plan de entrenamiento de la fuerza en 4 semanas

Día 1

Objetivo: Adaptación.

Calentamiento: 20" a R1 + estiramientos + 2x15 repeticiones de lumbares y abdominales: Superiores, oblicuos e inferiores.

Ejercicios:

  • Press de banca
  • Bíceps femoral
  • Remo en polea baja
  • Prensa vertical
  • Press de hombro
  • Remo con mancuerna
  • Extensión de cuádriceps
  • Press superior
  • Sentadilla con barra

En todos los ejercicios se deben hacer 15 repeticiones.

Día 2

Objetivo: Adaptación.

Calentamiento: Se repite la sesión anterior.

Ejercicios: Se repite la sesión anterior.

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Día 1

Objetivo: Específico. Intensidad del 60-70%

Calentamiento: 20" a R1 + estiramientos + 2x15 repeticiones de lumbares y abdominales: Superiores, oblicuos e inferiores.

Ejercicicios:

  • Subida al banco
  • Cargada
  • Ejercicios coordinativo-reactivos
  • Salto seta pies juntos
  • Splits

En todos los ejercicios se deben hacer 12 repeticiones.

Día 2

Objetivo: Específico. Intensidad del 60-70%

Calentamiento: se repite la sesión anterior.

Ejercicicios: se repite la sesión anterior.

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Día 1

Objetivo: Específico.

Intensidad: 12 repeticiones al 70%, 10 al 75% y 8 al 80%

Calentamiento: 20" a R1 + estiramientos + 2x15 repeticiones de lumbares y abdominales: Superiores, oblicuos e inferiores.

Ejercicicios:

  • Sentadilla
  • Split con mancuernas
  • Peso muerto
  • Prensa horizontal a una pierna
  • Curl femoral sentado
  • Elevaciones de talones en máquina
  • Elevaciones de talones sentado

Día 2

Objetivo: Específico.

Intensidad: 12 repeticiones al 70%, 10 al 75% y 8 al 80%

Calentamiento: se repite la sesión anterior.

Ejercicicios: se repite la sesión anterior.

Los tiempos de recuperación entre series serán reducidos, meramente al tiempo que se tarde en trasladarse de una máquina a otra.

Es conveniente que tras cada entrenamiento de fuerza se haga lo que denominamos transferencia de la fuerza a la carrera. Bastará con salir a rodar 10-15 minutos tranquilamente o incluso acelerando poco a poco de forma progresiva.

 

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