11 motivos por los que no mejoras corriendo

Si crees que te has estancado en tus entrenamientos puede que necesites mejorar en alguno de estos factores que influyen en tu rendimiento.
Agustín Rubio -
11 motivos por los que no mejoras corriendo
11 motivos por los que no mejoras corriendo

Todos nos estancamos, es algo natural y lógico. Cuanto más mejoras, más difícil es seguir mejorando.

Al principio, en cuanto le empiezas a dedicar al entrenamiento un poquito de constancia y un mínimo de disciplina, los resultados son espectaculares. No hace falta mucho, a veces, con tan solo 4 semanas podemos sentir mejoras que no nos hubiésemos imaginado. Puedes estar mejorando tu forma y tus tiempos durante un año, durante dos, tres, pero llega un momento, si has seguido siendo constante y disciplinado, en el que el estancamiento es inevitable. Si no has sido constante te habrás estancado por el simple hecho de que, dejando la actividad y retomándola sucesivas veces, nunca llegas a producir grandes adaptaciones en tu organismo y por tanto tu mejora se ve limitada.

Sin embargo, si te has aplicado bien todo este tiempo, las causas de tu estancamiento pueden ser muchas.
Partiendo de que el organismo se adapta a los estímulos producidos en cada entrenamiento y con el tiempo y la rutina deja de responder ante ellos a la misma intensidad. Nos acostumbramos a hacer siempre las mismas rutinas, los mismos circuitos, la misma distancia, los mismos ejercicios y poquito a poco cada vez nos van haciendo menos efecto.

Pero hay muchas más causas. A veces el exceso, a veces la carencia y otras el desequilibrio. Te contamos a continuación las principales causas del estancamiento.

1. FALTA DE FUERZA

Si has entrenado de manera constante, habrás notado que tu fuerza ha ido aumentando. Esa sensación habrá sido aún mayor si esa ganancia de fuerza ha venido acompañada de una pérdida de peso. Correr fortalece todas nuestras cadenas musculares, pero ese desarrollo es desequilibrado y llega un punto en el que frena su evolución.

Por qué te ocurre
Se produce una descoordinación entre tus mejoras fisiológicas y tu fuerza. El organismo cada vez te ha ido pidiendo más, te ha ido permitiendo correr más rápido o más lejos, tu frecuencia cardiaca se ha reducido y, en resumidas cuentas, has conseguido tener más capacidad pero tu musculatura aún no estaba preparada para soportarlo.

Cómo identificarlo
- Te sobrecargas muscularmente más que antes y esa fatiga te dura varios días.
- Corriendo rápido sientes que te mueves descontroladamente.

Consecuencias:
- Te estancas.
- Aumenta el riesgo de que sufras lesiones musculares.

Cómo solucionarlo:
Entrenando la fuerza. Deberás comenzar con ejercicios más globales y poco a poco introducir otros más  específicos o transferibles a la carrera. Sin duda alguna será conveniente que tengas el asesoramiento
de un entrenador. Una mala ejecución de ciertos ejercicios de fuerza puede ser contraproducente.

En orden, y evolucionando de poco a poco, podrás entrenar tu fuerza con:

- Ejercicios de fuerza con autocarga.
- Ejercicios de fuerza con gomas.
- Cuestas.
- Ejercicios básicos de técnica de carrera.
- Ejercicios de fuerza con peso.
- Ejercicios específicos de técnica de carrera.
- Ejercicios de fuerza específicos con peso.

Cómo mantenerlo:
Siguiendo una planificación en la que el entrenamiento de fuerza esté organizado con detalle. Metafóricamente diremos que la clave no es qué alimentos tenemos que comer sino en qué cantidades y con qué frecuencia.

2. TÉCNICA DE CARRERA POCO EFICIENTE

Una buena técnica de carrera te facilita correr más rápido, te ayuda a optimizar mejor la energía y reduce el riesgo de que sufras lesiones. Por el contrario, una mala técnica te produce el efecto opuesto convirtiéndose, por tanto, en una barrera a tu evolución.

Por qué te ocurre:
Muchos corredores nunca se han preocupado por cómo corren. Lo primero es tener clara la imagen del gesto que realizas cuando corres. Grabarte para poder verte tanto frontal como lateralmente puede ayudarte a ser más consciente de cómo corres y con la ayuda de un entrenador especializado identificar posibles errores para poder ir trabajándolos poco a poco.

Cómo identificarlo:
Si no cuentas con una visión profesional externa es complicado, pero vamos a intentar darte varios puntos que tú mismo puedes controlar e identificar y que también pueden servirte como soluciones:

- La cabeza: mirada al frente.
- El tronco: muy ligeramente (5-10º) inclinado hacia adelante. Necesitarás fuerza en el abdomen para mantenerlo estático. Intenta que no oscile hacia los lados o hacia adelante y atrás.
- Los brazos: trata de que la distancia entre las manos sea siempre la misma, que no se junten con el braceo.
- Las manos: llévalas relajadas, con los dedos semiflexionados.
- La cadera: en la medida de lo posible, has de llevarla en retroversión, es decir, evitando 'sacar culo'.
- La zancada: no busques alargarla mucho. Mejor haz una zancada cortita mientras estés empezando a entrenar
tu técnica. 
- Apoyo del pie: intenta no “talonar” en exceso. Si consigues hacer el apoyo justo con el punto medio del pie, mucho mejor. Una zancada corta favorece el apoyo correcto. 
- Contacto con el suelo: intenta que tus pies contacten con el suelo justo directamente debajo de tu cadera.

Consecuencias:
- Te estancas.
- Aumenta el riesgo de que sufras lesiones musculares y articulares.

Cómo solucionarlo:
Sería recomendable hacer ejercicios específicos de técnica de carrera un par de veces a la semana con ayuda de un entrenador especializado. No son ejercicios sencillos, requieren de mucha concentración y mecanizarlos incorrectamente podría causarte problemas.

Cómo mantenerlo:
Al igual que con el entrenamiento de la fuerza, introducirlo en tu rutina semanal y en tu plan de entrenamiento según la fase en la que estés será la manera ideal de mantenerlo y de seguir mejorándolo.

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3. DEBILIDAD EN EL CORE

El core es el nexo con el que conseguimos unir la fuerza que imprimimos con el tren inferior con la fuerza que imprimimos con el tren superior. Si no tiene suficiente fuerza afecta a nuestra mecánica de carrera.

Por qué te ocurre:
En la mayor parte de los casos, porque se nos olvida trabajar el abdomen, ya que para muchos es una tarea incómoda y exigente. Por suerte, la verticalidad con la que vivimos el día a día nos ayuda a mantener un tono mínimo que nos salva de mayores problemas.

Cómo identificarlo:
- Notas que no controlas del todo tu tronco, que se mueve ligeramente para todos los lados cuando corres rápido. Lo ideal sería sentir el tronco como un bloque.
- Es posible que lo identifiques también si tienes molestias en la zona lumbar y en las rodillas.

Consecuencias:
- Te estancas.
- Aumenta el riesgo de que sufras problemas de espalda y de rodillas.

Cómo solucionarlo:
Entrenando bien tus abdominales y haciendo estabilización lumbopélvica. Seguro que te suenan los ejercicios isométricos. En este caso son los más efectivos para el trabajo del core.

Cómo mantenerlo:
Entrenando tu abdomen dos o tres veces a la semana. Tampoco hay que volverse loco. Con 10/15 minutos puede ser suficiente para notar mejorías.

4. EXCESO DE KILÓMETROS

De nada sirve hacer muchos kilómetros si nuestro organismo no es capaz de asimilarlos. Lo único que conseguiremos será acumular fatiga y, a la larga, sobreentrenarnos.

¿Cómo sé si me estoy excediendo?
Cada persona responde de manera distinta al entrenamiento, pero hemos delimitado muy orientativamente el límite semanal de kilómetros por semana para un corredor popular que entrena entre 2 y 5 días a la semana:

Para carreras de 10 km: entre 40 y 50 km.
Para medias maratones: entre 60 y 70 km.
Para maratones: entre 80 y 90 km.

Por qué te ocurre:
A veces se piensa que cuantos más kilómetros hagamos, más en forma conseguiremos estar. Esto no es así, a los kilómetros hay que darles sentido. A veces, menos es más.

Cómo identificarlo:
Lo ideal será que te anticipes y que no llegues a sentir ese estancamiento en tu forma física. Para ello puedes seguir las orientaciones anteriores. Si ya te has excedido:

- Te puedes sentir más cansado.
- Puedes notar más molestias articulares.
- Puedes notar una excesiva pérdida de peso.
- Te puedes sentir más deshidratado.
- Consecuencias:
- Te estancas.
- Aumenta el riesgo de que sufras lesiones por estrés músculo/articular.
- Te arriesgas a sobreentrenarte, lo cual sería un problema mayor.
- Vas a gastar más en zapatillas.

Cómo solucionarlo:
Ten en cuenta el kilometraje en tus planes de entrenamiento y cada 2 o 3 semanas plantea una semana de ajuste o supercompensación en la que reduzcas notablemente tanto los kilómetros como la intensidad para que el organismo asimile, recupere y se regenere bien.

Cómo mantenerlo:
Planificando muy bien el entrenamiento en cada una de sus fases y teniendo en cuenta todo: tus objetivos, tu tiempo disponible para entrenar, los meses en los que tienes más trabajo o estrés, etc.

5. ENTRENAS DEMASIADO RÁPIDO

Excedernos en la intensidad de nuestros entrenamientos también puede convertirse en una causa del estancamiento de tu forma física.

Por qué te ocurre:
A veces pensamos que entrenando fuerte vamos a mejorar más y nos dedicamos a entrenar siempre fuerte. También hay muchos a los que les encanta terminar un entrenamiento corriendo fuerte o picándose con los amigos del grupo de entrenamiento.

Cómo identificarlo:
Con un poco de cabeza, sentido común y observación. Siempre es conveniente quedarse con “hambre” de más. En los entrenamientos se tiene que entrenar, no competir. E incluso debe haber algunos entrenamientos de muy baja intensidad, necesarios para la regeneración (descansos activos) en los que nos volvamos a casa con la sensación de no haber hecho nada.

Consecuencias:
- Te estancas.
- Le puedes generar excesivo estrés fisiológico a tu organismo.
- A la larga, puedes dejar de disfrutar de correr y desmotivarte.
- La excesiva intensidad también puede provocarte problemas musculares.

Cómo solucionarlo:
- No hagas 2 entrenamientos muy intensos sin haber recuperado 48 horas.
- Intenta, a su vez, no hacer 2 entrenamientos muy intensos de forma consecutiva aunque hayan pasado 48
horas.
- Semanalmente intenta no hacer más de 2 entrenamientos muy intensos.

Cómo mantenerlo:
Teniéndolo en cuenta en tu planificación de entrenamientos y planteando periodos de entrenamiento más general y tranquilo cuando hayas finalizado los objetivos que te vayas planteando.

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6. SOBREENTRENAMIENTO

Tu organismo se ha colapsado por un exceso de entrenamiento acumulado durante muchas semanas. Tu forma física no se va a estancar, sino que se va a reducir drásticamente.

Por qué te ocurre:
Has llevado a tu organismo al límite y lo has tenido en él durante mucho tiempo. Si te hicieses un análisis de sangre, aparte de tener muchos valores por debajo del mínimo, la CK (Creatin Kinasa) seguramente la tengas por las nubes. Es un indicador de estrés fisiológico.

Cómo identificarlo:
- No recuperas bien.
- Sensación de agotamiento.
- Pérdida de sueño y apetito.
- Pérdida de fuerza.
- Sensación de deshidratación.
- Aumento de tus pulsaciones en reposo.
- Aumento de tus pulsaciones durante el ejercicio.
- Aumento de la temperatura corporal e incluso fiebre.

Consecuencias:
- Descenso brusco e intenso de tu forma física.
- Tu organismo deja de funcionar equilibradamente.
- Pones en riesgo tu salud.

Cómo solucionarlo:
En primer lugar, vas a tener que interrumpir tus entrenamientos y descansar. El sobreentrenamiento es algo serio y el resto de tus objetivos deben esperar a que te recuperes bien. Deberás cuidar mucho la alimentación y preguntarle a tu médico si te recomienda tomar algún suplemento. La vuelta al entrenamiento deberá ser muy paulatina. Sin prisas y empezando con muy poquito.

Cómo mantenerlo:
Planificando bien el entrenamiento y cumpliéndolo. En mi experiencia como entrenador me he encontrado unos cuantos casos en los que mis alumnos entrenaban más de lo que tenían marcado en el plan. Todos esos entrenamientos extra, o series de más, o rodajes un poquito más rápidos, son acumulativos. En casi todos los casos hacen que las fases del entrenamiento se quemen demasiado rápido y que no se consiga evolucionar de una forma ideal. En otros casos más extremos causan sobreentrenamiento.

7. ANEMIA
Una de las más comunes causas de estancamiento. Te sientes todo el día cansado, te pesan las piernas el doble, te vas durmiendo por todas partes...

Por qué te ocurre:
Tus niveles de hierro, ferritina, hematocrito, hemoglobina, etc. se han reducido por debajo de los límites  establecidos. Puede ocurrir por estrés, por un exceso de entrenamiento, por carencia de descanso o sueño
o por una mala alimentación. También, en el caso de las mujeres, se ve propiciada por la menstruación.

Cómo identificarlo:
- Aparece debilidad, desgana y apatía.
- Estás cansado y tienes sueño a todas horas.

Consecuencias:
- Te estancas.
- Tener anemia durante mucho tiempo puede provocarte otros problemas en tu salud.

Cómo solucionarlo:
Lo primero será confirmar que tienes anemia mediante un análisis de sangre. Si es así, tendrás que:
- Tomarte el ejercicio de forma más moderada.
- Dormir y descansar más de lo habitual.
- Cuidar más la alimentación y la hidratación.
- Tomar más alimentos con hierro o suplementación.
- Tomar más alimentos con vitamina C o suplementación.
- Tomar complejo multivitamínico si te lo prescribe el médico.

Cómo mantenerlo:
Una vez superada la anemia, podrás evitar volver a tenerla con una buena alimentación, descanso y horas de sueño coherentes y un entrenamiento bien estructurado.

8. FALTA DE MOTIVACIÓN

Sin un sentido es complicado seguir mejorando. La motivación nos hace capaces de conseguir lo que nos propongamos pero no es infinita y hay que saber gestionarla.

Por qué te ocurre:
Una pérdida de motivación puede venir por muchas causas. La que más me vengo encontrando en los últimos años es la precocidad y la impulsividad. Seguro que conocerás a alguien que comenzó a correr; a los 2 meses corrió su primera carrera de 10 km; se empezó a apuntar a carreras todos los fines de semana; a los 6 meses  corrió su primera media maratón; siguió corriendo muchas más carreras, un año después corrió su primer maratón, su segundo, su tercero... y un par de años o tres después lo dejó.

Mi recomendación es que no tengas prisa, que saborees cada fase de tu entrenamiento, que disfrutes del  camino más que de soñar con el momento de llegar a la meta, que mantengas la ilusión por ir a las carreras y por ponerte un dorsal.

Cómo identificarlo:
- Dejas de disfrutar de correr.
- Empiezas a agobiarte por no cumplir los tiempos.
- Dejas de verle sentido a salir a entrenar.
- Sientes los entrenamientos como una obligación en vez de como un entretenimiento.

Consecuencias:
- Te estancas.
- Pierdes una de tus vías para canalizar el estrés.
- Pierdes el placer que te generaba realizar esta actividad.
- Pierdes la ilusión.

Cómo solucionarlo:
Planifica bien la temporada. Plantéate uno o dos objetivos grandes al año y entre dos y cuatro objetivos intermedios. Haz que cada uno de ellos sea una experiencia realmente especial.

Cómo mantenerlo:
Entrenar y cumplir tus objetivos en grupo hará la experiencia más enriquecedora y mantendrá más tiempo tu motivación.

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9. TIENES MUCHO ESTRÉS

El gran mal del siglo XXI. Sin duda correr te ayuda a evadirte y a canalizar el estrés de una forma más saludable pero un exceso puede ser perjudicial para la evolución de tu forma física y para tu salud.

Por qué te ocurre:
Existen multitud de causas pero el trabajo es la más común.

Cómo identificarlo:
- Duermes poco o te despiertas a mitad de la noche.
- Estás más nervioso e irascible.
- Tienes ansiedad.
- Te apetece comer mucho por las noches.
- Tienes más apetito de alimentos calóricos e hidratos.

Consecuencias:
- Te estancas.
- Aumenta el riesgo de lesiones.

Cómo solucionarlo:
Modera todo lo que puedas tus entrenamientos, tanto en volumen como en intensidad y que el esfuerzo de  realizarlos sea bajo y no te sume más estrés. Intenta aumentar la frecuencia de entrenamientos y que, a ser posible, sea diaria. A veces dar un paseo a paso ligero puede ser un entrenamiento muy beneficioso.

Cómo mantenerlo:
Identifica qué factores te provocan estrés. Y trata, poco a poco, de controlarlos, estabilizarlos y reducirlos.

10. TE ALIMENTAS PEOR ÚLTIMAMENTE

La alimentación es tan importante como el entrenamiento y el descanso y puede ser clave para que dejes de mejorar tu forma.

Por qué te ocurre:
- Por falta de conocimiento.
- Por pereza.
- Por infravalorar su importancia.

Cómo identificarlo:
Se puede manifestar a través de debilidad pero solo lo podrás identificar sabiendo lo que debes comer y lo que realmente comes. Y en qué cantidades.

Consecuencias:
- Te estancas.
- Aumenta el riesgo de tener lesiones musculares.
- Empeora el funcionamiento del hígado y los riñones.

Cómo solucionarlo:
Asesórate con un profesional de nutrición y dietética que pueda ayudarte a cambiar tu alimentación.

Cómo mantenerlo:
Consigue convertir en hábito la forma correcta de comer.

11. DESCANSAS POCO

El sueño es el gran recuperador y regenerador de nuestro organismo y cumple un papel fundamental para que asimiles bien los entrenamientos y sigas mejorando.

Por qué te ocurre:
Conciliar el trabajo, la familia, el tiempo libre y el descanso es una tarea cada vez más compleja. Normalmente nos olvidamos del descanso sin reparar en que es imprescindible para rendir en todo lo demás.

Cómo identificarlo:
Simplemente sabiendo que debemos dormir un mínimo de 7 horas.

Consecuencias:
- Te estancas.
- El riesgo de lesión aumenta por el estrés de tu sistema nervioso y por la escasa regeneración de tus tejidos
musculares.

Cómo solucionarlo:
Durmiendo y tratando de tener ciertos momentos al día de paz.

Cómo mantenerlo:
Intentando respetar el descanso y convirtiéndolo en hábito.

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