Mejora tu cadencia para correr más rápìdo

Para mejorar tus tiempos de carrera tienes dos opciones o mueves las piernas con más cadencia o avanzas más distancia con cada zancada. ¿Y cuál es la cadena a la que debemos mover las piernas para tener la máxima eficiencia?
Juanma Montero -
Mejora tu cadencia para correr más rápìdo
Mejora tu cadencia para correr más rápìdo

Los corredores de elite de distancia largas (a partir de medio maratón) van a un ritmo entre 85 y 95 zancadas completas (cada vez que pisa el mismo pie, o sea cada 2 pasos) por minuto. En las subidas esta cadencia disminuye y aumenta en las bajadas más pronunciadas.

Casi todos los corredores principiantes tienen una cadencia menor a la óptima. Hay una tendencia a querer hacer la zancada demasiado larga. Para ponerle solución, incluye un tu entrenamiento semanal una sesión de cadencia. Después de calentar bien (al menos 15 minutos de rodaje a ritmo suave) adopta tu ritmo normal de rodaje y, sin bajar la velocidad de carrera, acorta la zancada, aumentando la zancada. Haz series de 3 minutos de zancadas “rápidas” con 5 minutos de carrera normal entre ellas.

Como referencia, tu cadencia mínima para una carrera de fondo debe estar en 80 zancadas por minuto si corres a un ritmo superior a los 5’ 30” por kilómetro, de 85 zancadas si vas a 5 minutos por kilómetro y de 88 si corres a 4’ 15”. Sobre esta referencia ten en cuenta la altura del corredor; a mayor envergadura una cadencia algo menor y algo más alta para los más pequeños.

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