Los errores del running

→ Comprar las zapatillas pequeñas

La tendencia es elegirlas demasiado pequeñas.

• Problema: Puede provocar hematomas internos en las uñas (uñas negras), contusiones en la punta de los dedos y durezas o callos.

• Solución: Hacer bien la palpación y medición de la talla de la zapatilla. Para ello habrá que ponerse en pie, agacharse y comprobar que se respeta un espacio de entre 0,5 y 1 centímetro desde el dedo más largo hasta el fondo de la zapatilla. Comprobaremos que sentados sobra más espacio, pero la referencia más válida será hacer la palpación de pie.

→ No entender las agujetas

Es muy común que aparezcan cuando te estás iniciando. Pero es totalmente normal, tu cuerpo se está adaptando a una serie de ejercicios, movimientos y esfuerzos a los que no está acostumbrado.
El error es no volver a hacer ejercicio hasta que desaparezcan.

• Problema: La adaptación del organismo va a tardar mucho más tiempo y las agujetas, por lo tanto se van a repetir unas cuantas veces.

• Solución: Reducir y moderar la práctica deportiva, pero no interrumpirla. Será importante también hacer bien los estiramientos y tener un buen estado de hidratación.

→ No conocer los límites
Miguel Huaman, de 64 años y encargado de tienda, nos cuenta que se podía haber ahorrado muchas lesiones si hubiera regulado mejor la intensidad de sus entrenamientos. Reconoce que esto le ocurría por el desconocimiento de sus propios límites.

Y es que al principio no conoces bien tu cuerpo ni los efectos que el ejercicio físico le va a provocar, no conoces hasta dónde puedes llegar, mucho o poco, rápido o lento, 70%, 80%, 90% de la intensidad es todo absolutamente relativo.

• Problema: Sin ninguna duda, el riesgo de lesión es el problema más importante. Hay otros como la peor asimilación de los entrenamientos y la ralentización de la mejoría de nuestra forma física.

• Solución: Hay varias. La primera es buscar el autoanálisis y autopercepción de nuestras sensaciones conforme vamos entrenando. Así aprenderemos a identificar bien los síntomas o señales de aviso que nos manda el organismo si nos estamos pasando, al igual que si lo estamos haciendo bien. Otra, sin duda, la búsqueda del consejo y seguimiento profesional. Tener a tu alcance entrenadores especializados que te sepan traducir lo que te dice tu cuerpo y que sepan gestionarlo.

→ Correr recién comido

Este es otro de los errores que Miguel nos comenta:  no respetar, al menos, 2 horas entre la comida y el entrenamiento.

• Problema: Salir a correr con una digestión incompleta, aparte de interrumpir dicha digestión y asimilación de nutrientes, puede ocasionar molestias gástricas, gases, flato, etc.

• Solución: Esta es fácil, basta con respetar como mínimo 2 horas entre la comida y el momento en que sales a correr. Y si no fuera posible, que la comida sea muy ligera y de fácil digestión.

→  Abrigarse para sudar

Salir a correr con más capas que una cebolla... incluso en verano.

• Problema: Te provocas una deshidratación severa y un gran impacto al organismo a nivel fisiológico.

• Solución: Utilizar ropa técnica y acorde al momento del año en que se esté, mientras sigues un plan de entrenamiento que vaya enfocado al objetivo que tengas.

→  Correr con el "culete respingón"

Técnicamente conocido como correr en anteversión. Causado por  desconocimiento y por debilidad en los abdominales.

• Problema: Lesiones a nivel lumbar, ciática, musculares en glúteo piramidal e isquiotibiales y artículares en las rodillas.

• Solución: Concienciación de la postura, fortalecimiento abdominal y estiramientos a nivel lumbar.

→ No estirar

No siempre sabemos la importancia real de los estiramientos y no los hacemos o preferimos correr 5 minutos más y no estirar.

• Problema: La tensión se acumulará en el cuerpo, no solo la generada al correr, sino también la tensión del día a día, el trabajo, las responsabilidades, el estrés, etc. Y toda esta tensión la solemos sentir a corto plazo a través de molestias musculares, tirones, contracturas, lumbagos, ciáticas, etc.

• Solución: Coger el hábito y estirar regularmente mantendrá tu salud muscular, con ello también la articular y tu estado de salud general. Escogiendo 6-8 ejercicios y haciéndolos de forma ordenada durante 10-15 segundos , siempre en sentido descendente, siguiendo las cadenas musculares comenzando por la cabeza y terminando por los pies, será más que suficiente.

→  Correr con el pulso muy alto

A veces no lo sabemos, ya que no tenemos una herramienta que nos permita averiguarlo. Pero es muy recomendable para mantener y mejorar nuestra salud disponer de un pulsómetro que nos permita controlarnos. Conocer el cuerpo, cómo reacciona al ejercicio físico y la capacidad cardiovascular son cosas muy útiles de cara a saber regular los ritmos.

Para entrenar, hemos de entender también que no es necesario darse una paliza, que hay entrenamientos que son mucho más beneficiosos si se hacen de forma suave que si se hacen intensamente.

• Problema: Desde el punto de vista de la salud, el someter con mucha frecuencia al corazón a una intensidad alta le hará forzar demasiado y los efectos a largo plazo no serán nada beneficiosos.

• Solución: Un pulsómetro ayuda mucho a tener una orientación de la intensidad del ejercicio y del efecto que el mismo está teniendo en el organismo.

Y la ayuda de un profesional del entrenamiento para saber interpretar los datos y planificar los entrenamientos y los picos de intensidad, le dará un punto de criterio a tu manera de correr.

Si ya llevas un tiempo corriendo, estás habituado a correr 2 o 3 veces a la semana y sueles hacer alguna carrerita popular de vez en cuando, ojo, que todos hemos tropezado en las mismas piedras.

→ No descansar lo suficiente

Amaya Hernándo, de 34 años y técnico de OTRI, reconoce que es uno de los errores que al principio cometes y no le prestas la atención que merece. No es simplemente que un día trasnoches y el día siguiente estás hecho polvo y aún así salgas a entrenar. A eso se une también el cansancio acumulado del día a día.

Sueño perdido, acumulación de horas de trabajo, ausencia de momentos de descanso y serenidad, todo esto nos influye física y emocionalmente de forma que la práctica deportiva pueda ser más beneficiosa o menos.

• Problema: No asimilar bien el entrenamiento e incluso llegar a poner en riesgo la salud. Aquí depende de cuál sea el caso, pero salir una noche entera, beber alcohol, etc. es lo más recomendable para correr una media maratón al día siguiente y que te dé un infarto.

• Solución: El ser humano está diseñado y evolucionado para las rutinas y en este caso es igual. Hemos de acostumbrarnos a dormir al menos 8 horas al día y de respetar los momentos de descanso mental. Si surge una celebración especial y una noche no duermes, lo mejor será descansar bien y en todo caso salir a correr muy suavemente.

→ No hacer abdominales

Los ejercicios abdominales son necesarios para mantener el equilibrio de nuestro cuerpo. Es el cuidado, fortalecimiento y tonificación de los músculos "core", que le dan estabilidad al cuerpo, unen sólidamente el tren superior con el tren inferior y mantienen en una posición correcta la espalda, sobre todo a nivel lumbar, la cadera y la pelvis.

• Problema: Tienden a aparecer problemas a nivel lumbar, no solo por la debilidad de dichos músculos, sino además por la propia tensión que se va acumulando en los músculos flexores de la cadera.

• Solución: Aprender a hacer los ejercicios bien, en primer lugar, y luego adquirir la costumbre de realizarlos con una frecuencia de 2-3 veces a la semana.

→ Comprar mal las zapatillas

No elegir el modelo en función de las características de cada uno. Fundamentalmente hay 2 factores a tener en cuenta, el tipo de pisada (pronador, neutro, supinador y las variantes de cada una de ellas) y el peso.

• Problema: El uso de un calzado inapropiado puede llegar a provocar lesiones.

• Solución: Encontrar un establecimiento de confianza que sea especializado y te pueda asesorar.

→ Correr por asfalto

Hay veces en las que es algo obligado, si se quiere salir a correr, pero el error viene cuando puedes elegir entre correr por asfalto o por caminos de tierra.

• Problema: Aparición de lesiones como la periostitis, la tendinitis rotuliana o la fascitis plantar además de una mayor degradación de la suela de las zapatillas y por tanto una menor durabilidad.

• Solución: Buscar zonas verdes alrededor de tu lugar de residencia o trabajo para elegir bien el lugar de entrenamiento y en caso que no exista, prestar mayor atención al estado de las zapatillas.

→ "Alargar" mucho las zapatillas

No duran eternamente, y mantenerlas en buen estado es invertir en salud. Claro está que si las tenemos guardadas en el armario, nos pueden durar años, pero no es el objetivo.  Que nos duren poco será una gran noticia ya que la inversión hecha en el momento de la compra la habréis conseguido transformar en salud, a base de utilizarlas y salir a correr mucho con ella.

• Problema: Lesiones producidas por la pérdida de amortiguación y/o de estabilidad. Con el paso de los kilómetros la suela de las zapatillas se va compactando y perdiendo propiedades.

• Solución: Calcular o contar los kilómetros y cambiar de zapatilla cada 800 kilometros aproximadamente.

→ Picarse con otros

Con compañeros, amigos o desconocidos que te cruzas en los parques, es absurdo picarse y hacer un sobreesfuerzo imprevisto.

• Problema: Se tiende a perder la percepción real de la situación debido al incremento de la adrenalina y esto hace que acabemos haciendo un esfuerzo máximo con lo que implica en cuanto a la probabilidad de lesionarse.

• Solución: "Peace Running": Correr tranquilos y amistosamente. Se puede disfrutar igualmente y los esfuerzos puedes sentar infinitamente mejor si se hacen de forma planificada y consciente. Las endorfinas producen una sensación fantástica, pero busquemos las endorfinas inteligentes.

→ Sacar los codos

En el braceo hay veces que se tiende a llevar los codos hacia afuera y eso es un error porque desestabiliza el tronco y genera un mayor gasto energético y tensión muscular.

• Problema: Mal aprovechamiento de la energía y sobrecarga de la espalda y trapecio.

• Solución: Intentar correr con un braceo en el cual os codos los dirigimos hacia atrás. Tendremos que ver nuestras mano elevarse hacia los hombros en lugar de hacia el pecho.

→ No seguir un plan de entrenamiento

Correr anárquicamente sin horarios y sin una rutina establecida puede estar bien por un tiempo, pero acabarás por aburrirte y estancarte. Seguir un plan es necesario si quieres cumplir tus retos, si quieres mantenerte motivado, si quieres mejorar tu forma, si quieres mantener tu salud, si quieres perder peso, si quieres... Absolutamente todo lo que te propongas debe estar planificado. Todo lo que queramos realizar es un objetivo, incluso lo más simple que se os pueda ocurrir. Y para alcanzarlo de una manera saludable y sostenible se debe seguir un camino bien planificado.
Problema: Aburrimiento, estancamiento, entrenar en exceso, entrenar poco, pérdida de compromiso con la actividad, etc.

• Solución: Seguir un plan de entrenamiento, a ser posible personalizado o si no, uno estandar.

No tienes por qué ser un campeón ser experimentado, tan solo basta con llavar varios años corriendo. Tu entrenamiento te ha llevado a mejorar tus marcas en las carreras de 10 kilómetros, en las medias maratones e incluso, algunos, habréis corrido una maratón, o varias...

→ Buscar objetivos irrealistas

Un mal planteamiento de los objetivos, siendo estos demasiado ambiciosos o incluso irreales, puede llevarnos al colapso, tanto física como mentalmente a través de estrés y frustración.
Cada persona responderá a diferentes evoluciones, y su entrenamiento tendrá que personalizarse de manera distinta a otras personas, siempre teniendo en cuenta que el rendimiento es finito y que, conforme se va mejorando, seguir mejorando es más difícil y conlleva una preparación más controlada y específica.

• Problemas de muchos tipos: lesiones por sobrecarga, fisuras o fracturas por estrés, sobrecargas musculares, contracturas, pérdida de forma física, etc.

• Solución: Sentarse al comienzo del proceso de entrenamiento para definir los objetivos, con fechas, con un mapa de ruta, y testando el nivel periódicamente. Preferiblemente debe estar planificado y supervisado por un profesional. Se debe tener flexibilidad, no cumplir el objetivo o adaptarlo, no es ninguna tragedia.

El fin no justifica los medios. Todo objetivo debe poder realizarse sin tener que pasar por un periodo de extremada rigidez que nos haga perder el placer por correr.

→ Subir los hombros

O hacer la tortuga. Ocurre muy a menudo. Tendemos a subir los hombros sin darnos cuenta, especialmente personas que acumulan mucha tensión en la espalda por trabajos sedentarios o sometidos a estrés.

• Problema: Se genera mucha tensión en la espalda y cuello. Se generan contracturas y en ocasiones deriva en dolor de cabeza e incluso mareos.

• Solución: Relajar conscientemente los hombros cuando percibimos esa tensión y acostumbrarse a estirarlo después de cada entrenamiento, por la mañana y antes de irse a la cama.

→ "Volverse loco" con la comida

La nutrición no cabe duda que es una parte fundamental para el deporte. Nos va a permitir estar más sanos, ser más eficientes, perder peso y mejorar nuestra forma. Pero no hay que volverse paranoico con las cantidades, las proporciones y demás.

• Problema: Te acabas convirtiendo en un ser maniático e incomprendido.

• Solución: Comer bien como hábito y ser flexible. Por ejemplo, que los carbohidratos sean la fuente principal de producción de energía no quiere decir que solo haya que comer carbohidratos.

→ Mantener o subir el ritmo en las cuestas

A veces, por el hecho de querer pasarlas rápido, el peso psicológico de que cuestan más, de que las piernas acaban hinchadas, y del sobreesfuerzo que suponen, hay gente que lo único que piensan es en pasarlas lo antes posible y para ello elevan el ritmo de carrera y empujan más fuerte cada zancada.

Esto le pasaba con frecuencia a Patricio Santoro, de 70 años, (sastre), y le sigue pasando a veces.
Él considera que es un gran error que siempre le ha ocasionado mucha más fatiga de la esperada, un gran desgaste que siempre ha pagado en los tramos finales de cada una de las carreras o entrenamientos donde ha tenido cuestas largas. 

• Problema: Un gran consumo de energía, un sobreesfuerzo muy intenso, una elevación del pulso cardiaco por encima del 85-90% de nuestra capacidad y un handicap en lo que restará de entrenamiento o carrera. Además se producirá una mayor carga en la zona lumbar.

• Solución: Tomarlo con más tranquilidad, reducir la velocidad de carrera, tomar aire y acortar la zancada.

→ No entrenar la fuerza

En la mayoría de los casos no se trabaja y su importancia es alta tanto en la consecución del aumento del rendimiento, como en la búsqueda de la prevención de lesiones. Sin ninguna duda, entrenar periódicamente ejercicios de fuerza que puedan ser compatibles con el running nos hará corredores mucho más equilibrados, compensados y más duros.

• Problema: Con la edad se tiende a perder músculo. Se producirá una desprotección de las articulaciones. Las fibras musculares serán más débiles y propensas a lesionarse.

• Solución: Entrenar la fuerza dentro de las posibilidades que cada uno tenga. Puede hacerse en un gimnasio, en casa, con aparatos, con gomas, haciendo crossfit, o subiendo cuestas, eso sí, siempre es muy aconsejable la supervisión de un profesional que nos corrija las posturas y nos calcule bien las cargas para no hacernos daño.

→ Correr muchas carreras

Es un error siempre y cuando tu intención sea siempre "competirlas", darlo todo. También ha de considerarse un error, independientemente del ritmo al que se realicen, desde el punto de vista del impacto articular que supone correr todos los domingos del año sobre asfalto, que es la superficie más habitual de las carreras populares.

• Problema: Correr por asfalto es mucho más lesivo. Competir cada fin de semana puede llevarte al sobreentrenamiento y a la desmotivación precoz. El bolsillo, al final del año lo va a notar también.

• Solución: Ser selecto eligiendo las que más te interesa correr o las que más ilusión te hacen y encuadrarlas bien en tu plan de entrenamiento.

Si la razón que te mueve a correr carreras todas las semanas es la social, correr con los amigos y luego tomar unas cañas, nuestra recomendación es que se puede entrenar en un parque y juntarse luego para las cañas o planificar las carreras conjuntamente para ir todos a las mismas.

→ Perder el equilibrio

Según vamos mejorando y obteniendo un nivel en el cual aprecias una gran mejoría en tu forma física, el cuerpo te va pidiendo cada vez más.

• Problema: Como no pongas freno a esa tendencia irás desvinculándote y sacrificando otras cosas como la familia, los amigos, la vida social, etc.

• Solución: Recuerda y piensa en por qué corres.

→ Correr muchos kilómetros

A veces pensamos que a mayor cantidad, más en forma nos vamos a poner. Esto es un error, calidad frente a cantidad a todos los niveles, tanto para el rendimiento como para la salud.

• Problema: Lesiones por sobrecarga. Sobreentrenamiento. Mala asimilación del entrenamiento. Desgaste articular. Alto nivel catabólico, es decir, de todos los procesos que desgastan el organismo. Y un mayor impacto en la salud.

• Solución: Dale motivos a tus kilómetros. Cada entrenamiento ha de tener un sentido, un objetivo para la sesión dentro de un objetivo más global, el que estés preparando. Esto no hay otra forma de hacerlo que siguiendo un plan de entrenamiento.

Ahora tienes la llave, solo te faltará poner toda esta información en práctica y te convertirás en un corredor mucho más sostenible y feliz, que además mejorará su forma.