Iníciate en el entrenamiento de velocidad

¡A pasar por boxes! Aprende a entrenar tu velocidad y a incorporar series a tu entrenamiento. Según cuál sea tu objetivo (10 km, media maratón o maratón) te explicamos cómo deben ser tus sesiones para que puedas completarlo reduciendo tiempos.
Agustín Rubio -
Iníciate en el entrenamiento de velocidad
Iníciate en el entrenamiento de velocidad

 

  • ¿Para quién y por qué entrenar series?

Con el envejecimiento, nuestra resistencia muscular y cardiovascular disminuyen, y el ritmo de disminución dependerá de nuestros hábitos deportivos y de nuestra genética. Nuestra fuerza va reduciéndose a su vez y conlleva una disminución de la masa muscular, incluso existen estudios que demuestran que con el envejecimiento se produce una reducción del número y del tamaño de nuestras fibras musculares cifrado en un 10% menos cada década a partir de los 50 años y que el ejercicio aeróbico no es suficiente para evitar esto, se necesitan estímulos más intensos como el entrenamiento de las series de velocidad y de cambios de ritmo de los que vamos a tratar en este artículo.

A nivel cardiovascular, el promedio en cuanto a la frecuencia cardiaca máxima es que se reduzcan las pulsaciones en torno a 1 al año, esto es debido el propio envejecimiento y a que el corazón lo tenemos acostumbrado siempre a los mismos estímulos de nuestra vida cotidiana y de nuestra vida deportiva en los casos en los que la haya.

Esto quiere decir que nuestro VO2 max se ve reducido poco a poco por una disminución del riego sanguíneo y del volumen sistólico, valores que podemos mantener muy activos si hacemos entrenamientos de intensidad alta y muy alta.

Esta disminución tanto del VO2 max como del gasto cardiaco produce una reducción de la quema de calorías, por esto nos explicamos que haya casos en los que hemos cogido peso haciendo el mismo entrenamiento aeróbico que hacíamos hace varios años.

Luego con esta breve y quizás un poco espesa introducción, por la terminología que he empleado, hemos de tener claro todos que los entrenamientos de series y de cambios de ritmo son algo prácticamente imprescindible, todo sea dicho, con un cierto asesoramiento profesional, y no solo para el incremento de nuestro rendimiento, sino para el incremento de nuestro bienestar y la ralentización de nuestro envejecimiento.

  • ¿Pero qué series hago?

Hemos de partir de la base que para notar ciertas mejoras tanto en nuestro rendimiento como en nuestra salud y bienestar, deberemos aplicar cualquiera de los siguientes tipos de entrenamientos con cierta regularidad y constancia ya que uno de los pilares del entrenamiento deportivo es que sin adaptación, no hay mejora.

Por tanto hacer entrenamientos de series o de intervalos 1 vez cada 15 días no nos servirá más que para tener agujetas y molestias 2 o 3 días.

Por hacer una estimación aproximada del tiempo y la frecuencia de este tipo de entrenamientos para notar ciertos resultados, deberíamos pensar en hacer 2 sesiones semanales al menos 4 semanas. Aproximadamente, ya que no todas las personas responden igual a los mismos estímulos físicos, ni nuestra genética es igual, ni nuestro historial deportivo, hábitos de vida, profesión, etc...

El entrenamiento de series puede traducirse en muchas variantes que podremos modificar en función del objetivo que queramos alcanzar para cada sesión y el objetivo general que se esté buscando.

Detallaremos a su vez un breve ejemplo de cada tipo de entrenamiento enfocado a un corredor que busque hacer unos 50 minutos en 10 Kilómetros.
 
→ Series de velocidad cortas: Series de hasta 150 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. La recuperación será importante que sea larga, aproximadamente entre 3 y 6 minutos, dependiendo de la distancia exacta de entrenamiento. A menor distancia, realizaremos normalmente mayor intensidad y por lo tanto necesitaremos mayor tiempo de recuperación. El número de repeticiones deberá ser de entre 3 y 6.

Fundamentalmente con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y de nuestra fuerza, originando un crecimiento de nuestras fibras musculares a lo ancho siendo éste un músculo más fuerte y con menos probabilidades de lesión.

Cabe destacar que cuando hacemos carrera continua estamos desarrollando nuestro músculo de forma longitudinal, es decir, a lo largo, siendo un músculo más resistente y fino, pero más endeble.
Ejemplo: 2x3x150 metros entre 33 y 35 segundos con una recuperación de 3 minutos entre cada serie y de 5 minutos entre la tercera y la cuarta serie.

→ Series de velocidad medias: Series de hasta 500 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima. La recuperación deberá durar aproximadamente entre 2 y 4 minutos, que será el tiempo necesario para que nuestro ritmo cardiaco baje hasta el 55%-60% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva (que podrás saberla restando a a la Frecuencia cardiaca máxima la frecuencia cardiaca mínima). El número de repeticiones deberá estar comprendida entre 6 y 15.

Conseguiremos con esto un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía.

También aumentaremos la capilarización muscular, que provocará un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos.

Ejemplo: 8x500 metros entre 2.15 y 2.20 con una recuperación de 3 minutos entre series.

→ Series largas: Series de más 500 metros a intensidades de alrededor del 70%. La recuperación deberá reducirse a entre 30 y 120 segundos, que nos permitirá llegar a valores cardiacos de nuevo del 55%-60% debido a que la intensidad es ligeramente inferior. El número de repeticiones quedará condicionado a la distancia de las series, siendo su totalización entre 6 y 15 kilómetros, dependiendo de la prueba que se esté preparando.

Mejoraremos el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Aumentaremos a su vez de las fibras musculares y mejoraremos la quema de grasas.

Ejemplo: 3x2000 metros entre 10.00 y 10.15 con una recuperación de 2 minutos.

Publicidad

 

En cuanto a los interval training partiremos de la base de que la recuperación es corta e incompleta y que esto es parte del objetivo del entrenamiento, de cara a una optimización de nuestras capacidades cardiovasculares y de mejoría de nuestra capacidad de recuperación.

→ Interval training corto: Series de hasta 150 metros a intensidades entre el 75%-85%. En este caso la recuperación deberá ser de entre 60 y 90 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 6 y 10.

El efecto que experimentaremos será similar al de las series medias pero añadiendo un mayor componente aeróbico y de irrigación muscular y transporte de oxígeno a nuestros músculos, lo cual significa otra mejora adaptativa al entrenamiento.

Ejemplo: 10x150 metros entre 35 y 40 segundos con una recuperación de 90 segundos entre cada serie.

→ Interval training largo: Series de hasta 500 metros a intensidades entre el 70%-80%. La recuperación será muy escasa y rondará los 30-60 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 10 y 20.

El efecto equivaldrá al de las series largas matizando el componente aeróbico que de por sí, aporta un entrenamiento interválico.

Ejemplo: 2x8x500 metros entre 2.20 y 2.25 con una recuperación de 90 segundos entre series y de 4 minutos entre la quinta y la sexta serie.

En el caso de los interval trainings es bastante común, y sirve para acrecentar el efecto del propio entrenamiento, el realizar las recuperaciones de forma activa a través de un trote suave, pero siempre y cuando sea sostenible y no nos genere fatiga en demasía.

En cuanto a los farlecks que ahora veremos, se tratan de entrenamientos en los que variamos periódicamente la velocidad de nuestra carrera. Con ello conseguimos una muy buena optimización de nuestra recuperación, tanto a nivel muscular como cardiovascular.

El término "farleck" proviene de los países escandinavos y en su origen se trataba de entrenamientos de carrera con cambios de velocidad y de desnivel del recorrido, por lo tanto si en el recorrido habitual se encuentran cuestas, no importa, el entrenamiento se puede seguir realizando.
A todos los que dispongan de un monitor de medición de frecuencia cardiaca que tenga software, al término del entrenamiento podrán comprobar que la gráfica de su frecuencia cardiaca dibuja un trazo en forma de sierra que muestra los picos y los valles que nuestro corazón ha experimentado en cada uno de los cambios realizados.

→ Farleck aeróbico: Serán aceleraciones de 4 a 5 minutos a un 75% de intensidad aproximada y con una recuperación activa  de 1 a 2 minutos a ritmo suave y cómodo. En cuanto al número de repeticiones deberemos hacer entre 6 y 12 en función de la prueba que estemos preparando.

Los efectos que conseguiremos serán similares a los de las series largas, pero sumándole la especificidad de los farlecks, que fomentan y consolidan la capacidad aeróbica, mejoran la resistencia y la fuerza muscular debido a un incremento importante de la capilarización de nuestros músculos.

Ejemplo: 6 cambios de 5 minutos en los que se recorrerá alrededor de 1 kilómetro y con ello trabajaremos el ritmo de carerra para hacer 50 minutos en 10Km. Entre cada cambio 2 minutos a ritmo suave. Previamente habrá que hacer 15-20 minutos de carrera suave a modo de calentamiento.

→ Farleck potencia aeróbica: En este caso los cambios serán de 1 a 2 minutos a un 85% de la intensidad y con una recuperación activa unos 3 minutos. El número de cambios a realizar deberá ser de entre 6 y 8.

El objetivo de este farleck será similar al de las series medias pero igualmente con las especificidades de los farlecks que acabamos de señalar.

Ejemplo: 8 cambios de 1 minuto en los que se recorrerán unos 220-230 metros. Entre cada cambio 3 minutos de carrera suave.

→ Farleck anaeróbico: Los cambios tendrán que ser más cortos, de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones activas de unos 3 minutos también. El número de repeticiones deberá ser también de entre 6 y 8, ya que no debemos de olvidar que el farleck sigue siendo un entrenamiento con el que primordialmente trabajamos la resistencia. Y por último, en este caso, el efecto y objetivo a trabajar es similar al de las series cortas.

Ejemplo: 5 cambios de 30 segundos en los que se recorrerán unos 120-130 metros con una recuperación al trote suave de 3 minutos.

Se debe destacar que los entrenamientos de farleck se deben iniciar con una carrera continua de alrededor de 20 minutos antes de hacer el primer cambio de ritmo, de cara a calentar bien nuestra musculatura y preparar nuestro organismo al esfuerzo.

Indicar también que este tipo de entrenamientos elevará nuestro gasto cardiaco y por consiguiente nuestro consumo calórico diario que junto con un aumento del metabolismo basal hará que podamos mantener mejor el peso e incluso reducirlo.

Y por otro lado entrando en materia hormonal, llegado un punto de adaptación a este tipo de ejercicios y rutinas, elevaremos nuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento, facilitando la recuperación y aumentando nuestra sensación de "estar fuertes". Y qué decir de las famosas endorfinas, que alguna vez han estado en nuestros oídos, y que se refieren a esas hormonas que aumentan enormemente su secreción con este tipo de entrenamientos y que nos producen un estado muy especial, de mucho bienestar y tranquilidad, una sensación inconfundible.

Publicidad

 

→La importancia de la recuperación

Acabamos de detallar este aspecto en cada tipo de entrenamiento, pero a modo resumido, hay que indicar que se debe respetar una recuperación suficiente para afrontar el siguiente esfuerzo, y cuya intensidad será directamente proporcional al tiempo que se debe recuperar. Habrá casos, como en el interval training, en los que la sensación no será de completa recuperación y la siguiente serie se inicia con sensación de no haber recuperado aún del todo, pero en este caso está prevista ya que lo que buscamos con ese tipo de entrenamiento es la mejora de la recuperación optimizando la capacidad de recuperación del corazón y pulmones.

→ ¿Son peligrosas las series?

Fundamentalmente, hablando de personas que tienen hábito deportivo y se cuidan, encontraremos que el calentamiento recobra bastante importancia, ya que debemos preparar muy bien al organismo para realizar esfuerzos de intensidades superiores a lo que está habituado y reducir al máximo las posibilidades de lesión, y es que en el entrenamiento de series las contracciones musculares, tanto por fuerza como por amplitud de zancada, serán mucho mayores y nuestra musculatura podría tener problemas como micro roturas o típicos tirones.

Para ello nos sobrará hacer 15-20 minutos de carrera continua suave, seguida de 5-10 minutos de estiramientos y concluyendo con 3 o 4 progresiones de 60-80 metros en las que terminamos de entrar en calor.

Para los que no conozcan las progresiones, son sprints de 60-80 metros en los que se empieza suave y en progresión se va aumentando la velocidad hasta terminar al 80-90% de tu velocidad. Se debe tener cuidado siempre con las frenadas para que no sean demasiado agresivas.

Hablando de personas con problemas coronarios o de corazón, o con diabetes, obesidad, etc... el riesgo de tener problemas en este tipo de entrenamientos es bastante alto, y lo que se recomienda es la práctica de deporte aeróbico controlado.

Publicidad

 

10 Km:  Tendremos que elegir series que mejoren de nuestra potencia y  nuestra fuerza, y originen un crecimiento en nuestras fibras musculares y que además sigan manteniendo y mejorando nuestro sistema cardiovascular y nuestra resistencia. Las series cortas y medias, los interval training cortos y los farlecks cortos son ideales.

Media Maratón: En este caso buscaremos entrenamientos que produzcan un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía. También que aumenten la capilarización muscular, para provocar un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos. Las series medias y largas, los interval training cortos y largos y los farlecks anaeróbicos y de potencia aeróbica son la mejor opción.

Maratón: Nos centraremos en series para mejorar el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Entrenamientos más aeróbicos que aumenten a su vez las fibras musculares y mejoren la quema de grasas.

Las series largas, interval trainings largos y farlecks aeróbicos tendrán que ser los entrenamientos elegidos.

Sin duda, y como recomendación, se debe utilizar el asesoramiento de un profesional para la elaboración correcta del plan de entrenamiento eligiendo y calculando bien los estímulos y los entrenamientos que cada persona debe realizar.

A continuación planteamos una rutina de entrenamiento para las 3 distancias más populares.

  • 10 Km:

Semana 1: Día 1: Series 2x (3x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4x1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
Semana 2: Día 1: Series 2x(4x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 5x1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 50 minutos al 65%.
Semana 3: Día 1: Series 3x(3x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 6x1000 m con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.
Semana 4: Día 1: Series 2x(4x300 m) al 85% con recuperación de 45” y 3 minutos Día 2: Descanso Día 3: Rodaje suave 40 minutos al 65%.

  • Media Maratón:

Semana 1: Día 1: Series 2x(5x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 75 minutos al 65%.
Semana 2: Día 1: Series 2x(6x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4x2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
Semana 3: Día 1: Series 2x(7x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 8x1000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 5x1000 m al 80% con recuperación de 3 minutos. Día 3: Rodaje suave 60 minutos al 65%.

  • Maratón:

Semana 1: Día 1: Series 2 x (7x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 3x3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.
Semana 2: Día 1: Farleck largo 20 minutos suaves + 8 cambios de 1 minuto al 80% y 3 minutos al 70%.  Día 2: Series 5 x 2000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
Semana 3: Día 1: Series 2 x (8x500 m) al 85% con recuperación de 1 y 3 minutos. Día 2: Series 4x3000 m al 80% con recuperación de 2 minutos. Día 3: Rodaje suave 90 minutos al 65%.
Semana 4: Día 1: Descanso. Día 2: Series 2 x 3000 m al 80% con recuperación de 4 minutos. Día 3: Rodaje suave 80 minutos al 65%.

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...