El frenazo: buscando el talón de Aquiles del corredor

¿Sientes que más que avanzar vas marcha atrás? Descubre cuáles son los 8 puntos débiles que frenan la progresión del corredor popular.
Rodrigo Gavela -
El frenazo: buscando el talón de Aquiles del corredor
El frenazo: buscando el talón de Aquiles del corredor


1. Tengo una buena resistencia pero me falta velocidad

La resistencia es la cualidad que más y mejor trabajan los corredores, porque es la esencia de la carrera: el trote largo, suave y continuo. Podemos considerarla como una de las bases de la preparación física, fundamental para mejorar otras cualidades.

Para los "runner’s" lo más apetecible siempre es correr durante mucho tiempo y a ritmos lentos, algunos basan en ello toda su preparación. Pero el entrenamiento aeróbico es mucho más. Sí se realiza correctamente se mejora más rápido, con más eficiencia y se llega más lejos. Sólo hay que saber como y a que ritmos correr, para desarrollar al máximo la capacidad y la potencia aeróbica.
A ritmos de carrera lentos y medios se desarrolla la capacidad aeróbica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote, a los rodajes suaves de una hora o más y a los ritmos medios. Favorece la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible,  conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo y consigue que el corazón se haga más eficaz en su trabajo.

Pero si sólo se trabaja esta cualidad en el entrenamiento no se gana en velocidad; para ello es necesario trabajar con juegos de ritmo y series de repeticiones de media y corta distancia: de 400 m a 1.000 m. Han de hacerse a ritmo fuerte, más vivo que el ritmo al que queremos competir, de este modo se desarrolla plenamente la capacidad anaeróbica.  Una vez a la semana (no más) haremos este entrenamiento con series cortas (1000 metros o menos) y para evitar el riesgo de lesión tomaremos siempre descanso al día siguiente.

Esta tabla te ayudará a saber a qué ritmo debes hacer estas repeticiones con las que trabajar tu capacidad anaeróbica. Importante: la recuperación nunca debe ser superior a un minuto.

 

Intensidad Minutos/Km %F.C. Máx Desarrolla Tipo de entrnamiento
Alta

4´35" a 4´15" por km

Del 85% al 92%

Potencia aeróbica

Por encima del VT2

Series largas

De 2.000 a 4.000 n

Muy alta

4´15" a 4´00" por km

Del 92% al 98%

Capacidad anaeróbica

Por encima del VT2

Series cortas y medias

De 400 a 1.000m

 

Hemos tomado como referencia un corredor que en los 10 km hace 45 minutos (o sobre 1h 42’ en medio maratón y 3h 50’ en maratón).

Veamos un ejemplo de series que puedes hacer:

20’ de trote (el calentamiento es vital para hacer bien la series) + 8 x 500 m (recuperando 1’ al trote, nunca parados, entre cada repetición) + 15’ de trote para soltar. Para un corredor que haga 45’ o algo menos en 10 km, los ritmos deben ser entre 2’08’’ la primera y 2’00’’ la última, ya que las series se deben hacer siempre en progresión siendo la última repetición la más rápida.


2. Tengo buena punta de velocidad pero fallo en las carreras largas

No todos los corredores que entrenan fondo están dotados genéticamente para ello. No son pocos los que han nacido con fibras rápidas en sus músculos. A estos corredores les cuesta muchísimo hacer tiradas largas; sin embargo son rápidos por naturaleza, aunque no lo preparen específicamente. Una gran parte, a base de entrenar la resistencia, consiguen buenos resultados en las competiciones, pero a medida que estas se alargan pierden eficiencia, y sus marcas son peores.

En estos casos, para mejorar la resistencia en la larga distancia, es necesario mejorar la capacidad y la potencia aeróbica. Para ello hay que saber como rodar y como hacer las series largas. Parece muy sencillo, pero se cometen demasiados errores. Es importante no tener prisa. Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis. Hay que empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando. Esta progresión siempre es relativa. Así en los rodajes normales de una hora la progresión debe ser leve; sin embargo, en los rodajes progresivos largos si que se tiene que notar que vamos acelerando progresivamente (el truco que te proponemos es dividas el rodaje en tres partes diferenciadas). También es importante hacer los rodajes por lugares con cuestas o “toboganes” (subidas y bajadas continuas).

Para un corredor que quiera acercarse a los 10 km en 40’ o a 1h 25’ en media maratón y que tenga problemas con el fondo en las carreras, le proponemos que haga estas carreras durante una semana:

  • Dos días de rodaje a la semana de una hora a ritmo suave, entre 6’00’’ y 5’00’’ por km.
  • Un día de rodaje a ritmo medio a la semana: 50’de 5’30’’ a 4’45’’ por km.
  • Un día de rodaje largo progresivo de 90’ acabando fuerte. En tres tramos: el primero de 40’, entre 6’00’’ y 5’10’’; el segundo de 30’, entre 5’10’’ y 4’40’’ y el tercero de 20’, entre 4’40’’ y 4’15’’. Importante, si no estás acostumbrado a hacer rodajes largos, empieza por hora y cuarto y ve subiendo 5 minutos cada semana hasta un máximo de hora y media. Por mucho que te digan, no hace falta rodar más 90’ para tener un buen fondo incluso para correr maratones.



3. Siempre acabo con la zona lumbar muy tensa y con dolores

La zona lumbar es el gran "talón de Aquiles" de los corredores, aunque parezca una paradoja. De la debilidad o desequilibrio muscular de esta zona de nuestro cuerpo, derivan la mayor parte de las lesiones más graves que padecemos los fondistas. La columna vertebral es el eje de nuestro esqueleto que determina la forma de correr, el estilo y los apoyos de nuestros pies. Una excesiva curvatura de la misma o todo lo contrario, provocan que la pelvis bascule hacia delante, hacia atrás o hacia un lado provocando tensiones excesivas en algunos tendones, que una pierna trabaje más que otra, provocando desequilibrios musculares, que directa o indirectamente provocan lesiones dolorosas y que en la mayor parte de los casos requieren una larga recuperación.

Hay que cuidar al máximo esta zona, con ejercicios de fortalecimiento y de descarga. Los abdominales y los lumbares son ejercicios de fortalecimiento que te permitirán crear una faja natural que te proteja. Los estiramientos te permitirán descargar en parte las tensiones en la zona. Unas plantillas de descarga te ayudarán a descargar en buena medida las tensiones provocadas por los entrenamientos y a recuperarte en buena medida de las cargas. En periodos de entrenamientos fuertes, deberías acudir una vez cada quince días al masajista para que te descargase toda la espalda. Y pon atención en las posturas en el trabajo y en casa, procura coger los objetos del suelo flexionando previamente las rodillas, siéntate siempre con la espalda recta, busca un buen colchón para dormir e hidrátate mucho, no sólo con agua, toma bebida isotónica y zumos de frutas.

Ejemplos de ejercicios de prevención del dolor lumbar:

  • Ejercicios de abdominales, antes y después de correr, siempre con las piernas flexionadas. Empieza con dos ejercicios y 25 repeticiones y puedes ir incrementando las repeticiones hasta 50 y los ejercicios hasta 4.
  • Ejercicios de lumbares, antes y después de correr. Empieza con una y 10 repeticiones hasta llegar a hacer 2 con 15 repeticiones en cada uno.
  • Estiramientos. Fundamentalmente después de entrenar. Para este caso son fundamentales los de isquiotibiales, abductores, aductores, piramidal y lumbares. Mantén la posición unos 12’’, notando la tensión y el estiramiento en la zona determinada.


4. No me recupero bien de mis sesiones de un día para otro

Es porque entrenas demasiado fuerte para el nivel de forma que tienes en ese momento y tu cuerpo no es capaz de asimilar todo el trabajo. También se puede producir por falta de descanso o por falta de sueño (si no duermes al menos 6 horas olvídate de hacer series o de entrenar más de cuatro días a la semana, tu cuerpo no lo resistirá). La combinación de tus entrenamientos con tu trabajo y/o tus obligaciones familiares hacen muy difícil asimilar el mismo. Has de adaptar el entrenamiento a las posibilidades que te ofrece tu tiempo libre, teniendo muy en cuenta los esfuerzos que realizas en el trabajo o en otras actividades de tu vida cotidiana. Sí crees que falta de recuperación no se debe a nada de esto, hazte una analítica para descartar que estás muy bajo en tu serie roja y de la ferritina o, incluso, que estás cerca de la anemia.

Puedes hacer varias cosas que te ayudarán a recuperarte antes y mejor de los entrenamientos. Lo primero, como tratamiento de choque, es entrenar a ritmos más suaves, tanto los rodajes como los entrenamientos de calidad, además reducir bastante la carga de los entrenamientos, es decir la cantidad de km en los rodajes y el número de series o repeticiones. Incluso, durante cuatro semanas elimina un día de entrenamiento semanal. Por otra parte, intenta dormir más horas diarias. Sí estás en plena preparación para una prueba importante date un par de masajes de descarga en dos semanas y luego uno cada quince días. Hidrátate mucho con bebida isotónica y toma complejos vitamínicos ricos en vitaminas E, que son unos excelentes antioxidantes. Sí ya has acabado tu temporada y quieres evitar que en la próxima te ocurra lo mismo, haz una buena pretemporada trabajando mucho la fuerza y la potencia muscular, con pesas o gomas, cuestas específicas, circuitos oberón, ejercicios de tobillos, multisaltos o acondicionamientos.

Yo os recomiendo que os toméis el pulso habitualmente al levantaros ya que os servirá como guía de cómo vuestro cuerpo asimila el entrenamiento. Si lo tienes anormalmente alto (si lo normal para ti son 55 pulsaciones y tienes esa mañana 68 ó 70) es que tu cuerpo no se ha recuperado del entrenamiento (también podría ser que estés incubando una gripe). En cualquier cosa, tómate el día de descanso. De otra forma, puedes caer en el sobreentrenamiento.

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5. Me lesiono con frecuencia

Cuando un corredor se lesiona con frecuencia es porque hay una gran descompensación entre algunos músculos antagonistas de sus piernas o porque los apoyos de sus zancadas son demasiado incorrectos o porque no usa el calzado adecuado a su peso y tipo de entrenamiento. Casi siempre aparecen en plena temporada cuando se está alcanzando el mejor momento de forma o ya se ha conseguido, debido a la gran carga acumulada, la intensidad de los ritmos, el poco descanso y los errores de entrenamiento. Entre las lesiones más comunes que suelen padecer los corredores tenemos las periostitis, las tendinitis aquileas, las fascitis, las osteítis de pubis o las tendinitis de rodilla. Cada una tiene su causa concreta que la produce, pero con el denominador común de la descompensación de fuerzas. Todas se pueden prevenir, la mayor parte de las veces con unos sencillos ejercicios de fuerza y de potencia, para equilibrar, y con estiramientos después de cada entrenamiento para descargar. También las plantillas de descarga ayudan muchísimo a evitar lesiones. Eso sí, cuando son resultado de accidentes en el entrenamiento no hay prevención posible, sólo queda recuperarlas cuanto antes.

Una parte de la prevención consiste en estirar mejor y más concentrado a medida que se incrementa la carga de los entrenamientos; además de hidratarse más e intentar descansar más. Al primer aviso acudir al fisioterapeuta para que os haga una revisión y os de un masaje de descarga, además de aplicar hielo (durante 5’) y pomada antiinflamatoria (de árnica) después, cada tres horas.
Otra parte de la prevención es adaptar mejor los entrenamientos a las posibilidades de cada uno. Es decir, si te lesionas con frecuencia y no puedes descansar más ni darte masajes, baja la intensidad de tus carreras y haz menos km; o mejor quita un día de entrenamiento a la semana. Últimamente, con la proliferación de carreras que hemos tenido en España en los últimos 5 años, también hay muchas lesiones que vienen del exceso de competiciones que hacéis los corredores populares. Lo ideal sería no competir más de dos veces al mes y en cualquier cosa, la línea roja estaría en 2 maratones al año (separados al menos por 4 meses), 8  medias maratones y 10 carreras de 10 km.

Una tercera parte de la prevención es cambiar a un calzado adecuado al entrenamiento que va a realizar y hacerse con unas plantillas de descarga, que evitan notablemente que los músculos y tendones se congestionen y se carguen demasiado.
Pero la prevención más segura es la que consiste en equilibrar las fuerzas de los grupos musculares que intervienen en la zona de la pierna donde te sueles lesionar y en estirarlos después de cada entrenamiento (si vas justo de tiempo, es mejor correr 10 minutos menos y dedicárselos a los estiramientos). Veamos ejemplos concretos:

  • Tendinitis de rodilla. Se suele producir porque existe una gran descompensación muscular en el cuadriceps. Ya que los corredores lo trabajamos mucho en concéntrico, pero casi nada en excéntrico. Hay que hacer ejercicios específicos en el gimnasio, o con gomas.
  • Osteítis de pubis. Se suele producir pos una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Así como una gran debilidad en los abdominales bajos. Es necesario hacer muchos abdominales bajos, así como pesas de aductores y abductores.
  • Periostitis. Es la más temida porque obliga al corredor a dejar de correr en seco. Se produce por una vibración excesiva del periostio que recubre la tibia y con ella una inflamación muy dolorosa. Puede ser por corre con zapatillas demasiado duras, por abusar de entrenar en asfalto o en bajadas muy pronunciadas, por no estirar los sóleos, os gemelos y las fascias o por un desequilibrio entre la parte frontal y posterior de la pierna. Para evitarla, una zapatillas flexibles, estables y con buena absorción, entrena siempre que puedas por caminos de tierra, estira en profundidad cada vez que corras y fortalece los músculos interiores de la pierna (dos veces ala semana dedica 5 minutos a caminar con la parte externa de los pies más ir de puntillas y te de talones).

Importante: al menor síntoma de periostitis hay que parar 3 ó 4 días. El error del corredor popular es que resiste el dolor, sigue corriendo por no perder el ritmo de su plan de entrenamiento y al final acaba seis meses parado porque una vez que la periostitis llega en serio es muy laborioso quitársela de encima. Hielo 5 minutos, darse la pomada mágica (Traumeel), estirar y por supuesto dejar de correr (puedes nadar o ir en bici para no perder la forma) es lo que debes hacer al menos síntoma.

Recuerda que al estirar debes notar tensión pero nunca dolor. Un truco para saber si estás forzando demasiado el músculo es respirar profundamente. Si no puedes, releja un poco la posición. Importante: hay que estirar con concentración, dedicando 15” a cada ejercicio. Los estiramientos más importantes para los corredores son los isquiotibiales y a continuación gemelos, sóleos, cuádriceps, abductores y glúteos.

6. Me dicen mis amigos que si no corro más rápido es porque tengo un estilo horrible

No te preocupes por eso, cada uno tenemos un estilo distinto, derivado de nuestra estructura ósea, del tipo y curvatura de la espalda, que condiciona totalmente el tipo de pisada y con ello el estilo de carrera; y por la fuerza y potencia muscular de nuestras piernas. Correr bonito no significa correr más. Lo importante es ser los más eficiente posible, ahorrando el máximo de energía con cada zancada. A medida que mejores en tus entrenamientos irás perfeccionando tu estilo.
No queremos que te obsesiones con estilo de carreras pero te recomendamos que vigiles los siguientes puntos:

  • Corre erguido, ir medio agachado impide que tu zancada sea fluída y además respiras peor.
  • Vigila que tu zancada no sea demasiado lenta. Mucho tiempo de apoyo del pie te perjudica. En los entrenamientos y con la ayuda de tu cronómetro intenta ir a 180 apoyos por minuto (más fácil, 60 pasos cada 20 segundos).
  • Da importancia a las manos. Un error habitual es llevar las manos como "muertas". Para acostúmbrate a llevar un buen ritmo de brazos sigue este truco: al bracear debes rozar con la punta de tus dedos la parte inferior de tu pantalón corto.
  • Corre relajado. Un punto que avisa de que vas con tensión excesiva es que corres con los puños apretados. Debes lir como si llevaras un pajarito, ni muy abiertos que se escaparía ni muy prietos que lo ahogarías.


¿Qué más puedo hacer para acelerar el perfeccionamiento de tu estilo y ganar eficiencia y eficacia en tus zancadas? Haz estos ejercicios complementarios.

  • Dedica un día a la semana a realizar técnica de carrera con ejercicios de tobillos y ligeros multisaltos.
  • Haz abdominales antes y después de correr (nunca con las piernas estiradas, que todavía sigo viendo a muchos corredores cometiendo en ese error en los parques).
  • Realiza entrenamientos de cuestas específicas. Por ejemplo, 8 cuestas de 60 metros de gran desnivel (que subirlas andando) recuperando la bajada andando.
  • Entrena por lugares con cuestas entrelazadas, es decir con continuas subidas y bajadas suaves.
  • Haz un día a la semana pesas o gomas, siempre con peso peso y mucha repetición porque el objetivo no es "ponernos cachas". Para evitar lesiones, no hagas en la misma semana cuestas y pesas, ve alternando.


7. Corro para adelgazar pero no pierdo peso

La forma más sana, equilibrada y rápida de adelgazar es corriendo, pero siempre que mantengas tu ingesta de alimentos y no la incrementes. No cambies tus hábitos alimenticios bruscamente, vete adaptándolos poco a poco a tu nueva vida más activa.
P

uede ocurrir que al poco de empezar a correr, incluso ganes peso, pero eso es normal, pues cambias grasa por magro. Al principio, puede que pierdas una talla y que no pierdas peso.
En las conferencias mucha gente me cuenta que llevan un buen tiempo corriendo y no bajan mucho peso. Suele pasar a la gente que corre siempre la misma distancia y al mismo ritmo; de hecho, hacen siempre el mismo circuito con su música. La mejor receta de running para perder peso es combinar entrenamientos largos y lentos (al menos una hora, en los que estás más tiempo en la zona quemagrasa) con otros cortos y vivos (lo ideal es hacer algún tipo de cambio de ritmo, como media hora alternando un minutos lento y uno rápido).

Mi consejo además es que no te centres sólo en el running. Tu cuerpo será más eficiente es la quema de calorías si le sorprendes. Además de tres días de carrera a pie (nunca seguidos), incluye un extra de natación, bici o de gimnasio.


8. Cada vez que me pongo un plan regular acabo con anemia

Antes de empezar con un plan de entrenamiento hazte una analítica en la que te determinen la ferritina, además del hierro. Vete a un médico deportivo y te guiará como prevenir la anemia, partiendo de la valiosísima información que le aportas con los resultados de la analítica. Sí el resultado te da de lo más normal y el médico no aprecia nada raro en la analítica y sigues cayendo en la anemia después de unos meses siguiendo un plan, es muy posible que no te estés alimentando suficientemente bien para lo que entrenas. Si el desgaste físico es muy alto y tu alimentación no es completa y variada y tomas pocos alimentos ricos en hierro, verás como tu almacén de hierro disminuye alarmantemente y vas directo hacia la anemia.

Como prevención regular en tu vida diaria, come lo más variadamente posible y abusa de los alimentos ricos en hierro. Si tomas regularmente legumbres y carne roja, es muy posible que no caigas en la anemia. Todas las mañana en ayunas, toma un zumo de naranja natural con una pastillita de hierro. Y a media mañana tómate un complejo polivitamínico, rico en vitaminas A, B C y E.
Un truco: prepárate cada semana un kilo de mejillones al vapor. Además de muy sabrosos, son muy ricos en hierro y se asimila muy bien.


 
 

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