Errores en tu práctica de running

¿Sabes qué te impide mejorar?
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Errores en tu práctica de running
Errores en tu práctica de running

1. Correr siempre a tope:

Hay muchos corredores populares que siguen pensando que cuanto más rápido entrenen, más rápido van a correr. Esto es una gran mentira. Ni siquiera dejan al cuerpo recuperarse de un rodaje largo, de una carrera, o de un entrenamiento de series. Está claro que para mejorar necesitas exprimir tu cuerpo con entrenamientos de calidad, pero sí corres todos los días a tope el riesgo des sobreentrenamiento y de lesiones es altísimo. Además con esta estrategia es imposible coger el pico de forma ideal para una carrera. Como regla general, necesitas al menos un día de recuperación (puede ser total o activa, con una carrera corta y suave) por cada día de entrenamiento duro. 

¿Qué hago para cambiar?

  • Usa tu pulsómetro para ver cómo está tu motor. Póntelo por la mañana, mejor sin levantarte de la cama. Si tienes un 10%  más de pulsaciones de lo habitual, tómate el día libre. Tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento de días anteriores.
  • Los días que te toque carrera de recuperación, sal con pulsómetro  y ve siempre entre 10 y 15 pulsaciones más bajo que tu nivel de ritmo cardiaco habitual.
  • ¿No te haces caso ni a ti mismo y al final vas a toda caña hasta en los rodajes suaves? Truco 1. Esos días sal a correr con alguien más lento que tú. Truco 2. Si nada funciona oblígate a parar cada 15 minutos para atarte de nuevo los cordones. Esto te forzará a frenar tu ritmo en intervalos regulares y te ayudará a recordar que ese día tienes rodajes de recuperación. 

 

2.¿Eres de los que vas siempre al mismo ritmo trotón?

Así disfrutarás muchísimo del running, pero no mejorarás tus marcas. Para mejorar también tienes que entrenar la velocidad. Eso sí, antes de empezar con las series, debes llevar al menos 6 meses corriendo 3 o 4 días por semana para que tus músculos estén listos para aguantar el esfuerzo y evitar así lesiones. Empieza haciendo un día de series cada 10 días y tras un par de meses de adaptación podrás hacerlo un día a la semana. Al día siguiente de las series descanso total. La series se hacen a partir del 85% de tu máxima capacidad, que es cuando obligamos a nuestro cuerpo a trabajar en deuda de oxígeno. 

Hay series largas  ( más de 2.000 metros, haríamos un 4x2.000 por ejemplo),  series medias ( entre 800 y 2.000 metros; un 6x1.000), series cortas  (entre  300 y 600 metros, por ejemplo, un 10 x 500.) La recuperación será de un minuto para las series largas y de un minuto para las medias y cortas.

 

¿Qué debo hacer tras las series?

  • Estira y enfría, antes y después de las series haz 10 minutos de rodaje muy suave, y después de correr es muy importante que hagas una sesión de estiramientos completa.
  • Las series deben ir en progresión, la última debe ser la más rápida. Debes empezar a ritmo de competición y terminar 25 segundos más rápido. En las medias empezaríamos ya 20 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de carrera, para terminar 40 segundo más veloz, en las cortas debes empezar 30 segundos  más rápido y terminar 50 segundos  más veloz que tu ritmo de competición en una carrera de 10 km.
  • Para saber si te has pasado con las series tómate el pulso nada más hacer la última serie. Hazlo de nuevo un minuto después. Si no te ha bajado al menos 30 pulsaciones en eso 60 segundos, es que el ritmo ha sido excesivo.


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