Entrenamiento de gimnasio para corredores

Los ejercicios que el corredor se tiene que llevar al gimnasio para progresar en su entrenamiento y correr más rápido y sin lesiones
Diego Caballero, Licenciado en INEF y preparador físico de bomberos y Policía de Bilbao / Fotos: Manu Bermúdez / Maquillaje y peluquería: Iban Barcenilla -
Entrenamiento de gimnasio para corredores
Fuerza para corredores

Correr, correr y correr. Si solo corres, nunca vas a "revolucionar" tus marcas. Para mejorar de verdad tu resistencia, debes trabajar la fuerza en el gimnasio. En este artículo te contamos cómo hacerlo. 

Cuando entrenamos de la misma manera los resultados siempre serán los mismos y una vez nuestro organismo haya alcanzado su techo fisiológico, será muy complicado aumentarlo si no variamos el estímulo. La variedad en los entrenamientos es uno de los principios indispensables para la mejora de nuestro rendimiento. Sabemos que lo tuyo es correr… pero si solo corres, llegará un momento en el que tu evolución se detendrá. Uno de los entrenamientos más útiles para los corredores es el entrenamiento de fuerza, con tan solo agregarlo a tu programa de ejercicios lograrás ver cambios favorables y mejorarás tu capacidad para correr en cualquier competición.

Los ejercicios que te proponemos en este artículo están enfocados específicamente al trabajo de fuerza y fuerza resistencia, nunca a un trabajo de hipertrofia muscular, pues a mayor masa muscular del atleta, mayor será también el consumo máximo de oxígeno que deba soportar el organismo para conseguir el mismo rendimiento. Por eso, el trabajo de fuerza bien orientado en un corredor no pretende que ganes músculo sino mejorar tu resistencia muscular durante la carrera y para prevenir lesiones.

¿Cómo debe ser la planificación del trabajo de fuerza de un corredor?

Sistemas de entrenamiento

En cada fase de la temporada debemos trabajar de un modo distinto. Si nos encontramos en el inicio de la temporada, utilizaremos cargas en torno al 45-55% de nuestro máximo, realizando ejercicios 3-4 series de entre 12 y 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso, bajando lentamente en la fase excéntrica y subiendo un poco más rápido en la fase de contracción del músculo. Después de un mes de entrenamiento, realizaremos una variación en las cargas, ya que nuestro objetivo principal va a ser aumentar la fuerza sin ganar mucho peso muscular. Realizaremos 10-12 repeticiones por ejercicio, con cargas de entre el 60%-70%. En lo que concierne a la ejecución del movimiento, lo realizaremos bajando despacio y subiendo al 80% en la fase de contracción del músculo. Podemos realizar entre 2 y 3 sesiones de fuerza a la semana.

En las semanas previas a la competición que nos hayamos puesto como objetivo, iremos bajando las cargas paulatinamente, llegando incluso a trabajar sin cargas, para adaptarnos al máximo al entrenamiento de carrera.

5 circuitos de fuerza para runners

Ventajas de los ejercicios de fuerza para corredores

- Consigues músculos más fuertes y tejidos conectivos más resistentes, por lo que previenes las lesiones. Los ejercicios para corredores deben centrarse en sus necesidades específicas (cadera y la fuerza de los glúteos).

- Son ejercicios funcionales, como zancadas.

- Consiguen retrasar la aparición de la fatiga, especialmente en las pruebas largas.

SENTADILLA

La sentadilla es uno de los mejores movimientos para trabajar el tren inferior. Este ejercicio implica una gran demanda energética, por lo que es idóneo para la etapa en la que el objetivo sea ajustarnos a nuestro peso de competición. Este ejercicio también tiene una alta implicación en cuanto a grupos musculares (el tren inferior al completo, esto es, los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos, el abdomen, y en menor medida la espalda y los hombros). Sin embargo, muchas personas desconocen hasta qué punto deben bajar cuando se realiza la sentadilla. Este asunto no tiene mucho misterio, ya que es obvio que si el rango de movimiento que realizamos es mayor, también será mayor la cantidad de fibras musculares implicadas, y con ello, la cantidad de calorías que invertiremos y quemaremos. Por eso aumenta nuestra frecuencia cardíaca cuando realizamos sentadillas.

El rango de movimiento óptimo implica que, visto de perfil, el glúteo quede por debajo de la rodilla y que el ombligo también esté situado ligeramente por debajo de esta. Por lo tanto, de modo resumido, diríamos que la sentadilla estaría correctamente realizada si las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera forman un ángulo aproximado de 90º.

ISQUIOTIBIAL

Este movimiento nos va a permitir fortalecer la parte posterior del muslo, los glúteos y la espalda baja, con una acción que aparte de solicitar ciertas dosis de equilibrio y propiocepción, requiere un buen trabajo de coordinación y estabilización de la postura.
Para su realización vamos a hacer uso de un fitball, ya que la ejecución del ejercicio requiere que nos situemos en posición horizontal boca abajo, apoyando la cadera sobre el balón. Mantenemos la cadera alineada con nuestro tronco y con la pierna que ejercitamos, mientras tanto, realizamos la contracción con la resistencia que opone la banda elástica.

Los brazos descansan estirados sobre el suelo, colaborando así en el mantenimiento del equilibrio, y procuramos evitar la hiperextensión del tronco o las piernas por un exceso de trabajo de los músculos posteriores.
La pierna que no contraemos se mantiene paralela y los hombros deben reposar lo más relajadamente posible, evitando su crispación.

El control de esta postura se hace más ergonómico y relajado si se trabaja con la idea de alargarnos desde la cabeza hasta los pies, equilibrando así la intervención de todos los músculos en la acción.

El ejercicio va a consistir en la contracción del músculo isquiotibial hacia el glúteo por medio de la flexión de rodillas. La banda se estira gracias a su elasticidad desde el punto donde la hemos situado.

SALTOS ALTERNATIVOS A STEP

Nos posicionamos delante del step, sosteniendo la barra con nuestros trapecios y brazos. Nos tendremos que asegurar de que las plantas de nuestros pies se apoyan completamente en la parte superior del step, que no deberá estar excesivamente alto, ya que esto podría dificultar el movimiento simultáneo de las piernas en la permuta a la hora de apoyar la pierna contraria.

Es un ejercicio anaeróbico con un componente cardíaco, lo que lo hace muy apropiado para trabajarlo como complemento de nuestro entrenamiento de fuerza en atletas. Nos debemos asegurar de que el resto del cuerpo permanece perfectamente alineado, manteniendo las líneas fisiológicas. La transición de piernas debe de ser coordinada, sin que el peso nos limite el movimiento. Es decir, no debemos sacrificar la técnica por querer trabajar con cargas más altas. Lo más importante es realizar correctamente el ejercicio. Haz tres series de un minuto de duración cada una, con 30 segundos de descanso entre series.

SKIPPING CON MANCUERNAS

Este entrenamiento trabaja la musculatura de las piernas y de los glúteos. Así conseguirás una mejor postura corporal y, de paso, un glúteo más firme y tonificado. Ponte recto con la mirada al frente. Levanta la rodilla izquierda y flexiona el brazo derecho. Corre lo más rápido posible sin moverte del sitio, levantando las rodillas casi llegando a la horizontal y braceando enérgicamente.
Mediante el skipping con mancuernas trataremos de trabajar además el braceo de carrera. Haz tres series de un minuto de duración cada una, con 30 segundos de descanso entre series.

Estiramientos

Trabajar la flexibilidad reduce exponencialmente la aparición de la fatiga, aumenta el rendimiento del deportista y ayuda a recuperar debidamente los grupos musculares después de un entrenamiento. Además de ello, mediante el trabajo diario de la flexibilidad conseguiremos un mayor rango de movimiento de las fibras musculares trabajadas, con lo que añadiremos mayor amplitud de movimientos, siendo a su vez más eficientes y efectivos.

Core

Un buen trabajo de la cintura abdominal resulta clave para rendir al máximo en la gran mayoría de deportes, ya que todas las transmisiones de la fuerza pasan por el centro de nuestro cuerpo. Por lo tanto, tenerlo bien trabajado nos permitirá desarrollar nuestras capacidades con mucho más equilibrio y coordinación a la hora de realizar las transferencias desde el tren inferior al tren superior y viceversa.

Apoyamos las lumbares sobre el fitball y estiramos los abdominales en su fase excéntrica, y para ello nos debemos recostar hacia atrás e inspirar aire. Seguidamente, pasamos a realizar la transición hacia la fase concéntrica del movimiento, es decir, reclinándonos de nuevo hacia arriba en contra de la gravedad, contrayendo bien el abdomen a medida que espiramos el aire de nuestros pulmones.
Antes de añadir cargas a este ejercicio es imprescindible realizar una ejecución técnica perfecta.


Agradecemos su colaboración al Metropolitan Isozaki Bilbao, en cuyas instalaciones hemos realizado las fotos de este artículo.

Te recomendamos

No te pierdas la nueva bici eléctrica de vanguardia de KYMCO, podrás probarlas grat...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

Oxígeno y Costa Rica te invitan a un nuevo evento en la sierra de Guadarrama...

Espacio de carga, confort en viaje y capacidad para dormir en su interior hacen de lo...

Historia, gastronomía y muchos caminos rodeados de fértiles bosques donde poner a pru...

Las sentadillas son un ejercicio clave para el trabajo muscular de piernas y glúteos....