El entrenamiento de los 180 pasos por minuto

Mejora la eficiencia de tu zancada cuando corres
Fran Chico -
El entrenamiento de los 180 pasos por minuto
El entrenamiento de los 180 pasos por minuto

Con 90 zancadas o más (o sea 180 pasos por minuto) lograrás tu máxima eficiencia con el mínimo desgaste muscular y articular cuando correr. Los corredores populares estamos lejos de esa cadencia (puedes probar cuál es la tuya contando los pasos que das en 30 segundos) y puedes mejorarla en un 5% con estos 3 ejercicios.

  • Sprints en bajada. Después de rodar suave haz 5 cambios de ritmo en un descenso, de 200 metros, llegando a tu máxima velocidad al final. Sube andando para recuperarte.
  • Haz dos marcas, separadas unos 20 metros. Da el máximo número de zancadas posible entre las dos marcas, elevando los pies muy rápido como si te fueras a quemar. Repítelo 5 veces intentando hacer una zancada más cada vez.
  • Pisa debajo. En lugar de lanzar los pies adelante trata de apoyar justo debajo con cada zancada. Fíjate en la diferencia de tu zancada normal y la zancada corta y lanza la pierna bien atrás para impulsarte. Haz 2 rectas de 20 metros, arrancando con tu zancada normal y haciéndola corta a partir de la mitad, y 8 rectas con zancada corta todo el tiempo.

 

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