Empezar a correr con Rodrigo Gavela

Correr se ha convertido en una forma de ocio para muchas personas que encuentran con este ejercicio un efecto positivo para su salud. Rodrigo Gavela te explica en estos vídeos cómo debes iniciarte.
Rodrigo Gavela -
Empezar a correr con Rodrigo Gavela
Empezar a correr será sencillo si sigues estos consejos.

Normalmente esta es la primera causa que incita a correr. Al principio corren por diversión, para reducir el estrés y para estar en forma. Para muchos es una forma de aliviar el aburrimiento, es un modo de manifestar su energía y una vía hacia el autocontrol.

Pero llegar a ese nivel de bienestar y buena forma física y psíquica requiere su tiempo, primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, andando al principio. Luego combinándolo con trotes muy suaves, hasta llegar a correr solamente, haciendo pocos kilómetros, durante tres días a la semana, y a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.

¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?

Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un control médico para comprobar que no sufres ninguna afección que te impida correr y una analítica de sangre y orina.

El cuerpo debe recibir la dosis correcta y necesaria de vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasa, por lo que es necesario alimentarse de la forma más variada posible.

La parte más importante de la equipación es el calzado, ojo con él, unas zapatillas inadecuadas pueden provocarte rozaduras y, lo que es peor, lesiones. En cuanto a la ropa, debe ser ligera y muy transpirable, lo mejor son las prendas de algodón.

Antes de cada entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de estiramientos muy suaves, manteniendo la posición en cada ejercicio unos 6 u 8 segundos, sin rebotes, notando como se estiran los músculos.

Al acabar de correr debes realizar de nuevo ejercicios de estiramientos, pero forzando un poco más, y durante 15 segundos como mínimo. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir calambres.

El ritmo del trote debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando.

No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas.

Elige lugares entretenidos para correr, evita las cuestas muy pronunciadas y dar vuelas en circuitos muy cortos.

La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso déjala volar, déjala soñar, busca siempre pensamientos positivos y agradables.

Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral.

Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.

Consejos Prácticos

Si hace mucho frío debes ir abrigado, pero no demasiado, ten en cuenta que al principio puedes sentir un poco de frío, pero a los quince minutos de trote (o antes) empezarás a sentir calor y luego romperás a sudar.

Aquellos que vivan en lugares con clima caluroso, deben vestir ligero de ropa. Esta debe ser muy transpirable y de colores claros, sobre todo si entrenáis con sol, para evitar recalentaros. Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir cómodos.

Se debe tomar líquido antes, durante y después de realizar cualquier entrenamiento. Beber, como mínimo, dos vasos de agua antes de ir a entrenar y el doble después.

El calzado debe cumplir las siguientes características: una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, con una buena ventilación (evita las zapatillas de cuero), que sean muy flexibles y con una mediasuela que aporte estabilidad y amortiguación. No compres zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso.

Usa calcetines de algodón finos o de tejidos técnicos que transpiran muy bien.

Es mejor entrenar de menos que pasarse.

La clave de la mejora es la constancia.

Nada más llegar a casa cambiarse de ropa, sobre todo de calcetines. Si os quedáis fríos durante unos segundos podéis resfriaros. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa seca y luego estirar.

Las claves para correr sin problema

Empieza con rodajes cortos y a ritmos muy suaves. Verás cómo poco a poco tu organismo os ofrece y os pide más. Por la obsesión de mejorar rápido muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobrecargarse, agotarse mucho antes y no asimilar el entrenamiento.

Empieza con tres días a la semana. Es necesario intercalar un día de descanso total entre cada uno de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.

Se paciente, ya que la impaciencia sólo provoca cansancio y frustración. La clave es no tener prisa. Las mejoras se obtienen sólo cuando nuestro cuerpo asimila los entrenamientos.

Estira suficientemente y de la manera adecuada. Es decir, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebotes, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras. Si después de cada entrenamiento se olvidan los estiramientos o no se realizan correctamente, los músculos de las piernas se quedan ligeramente acortados. Esto incide directamente en la cadera, rotándola. Como consecuencia se incrementa la tensión a la que son sometidos los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.

Realiza abdominales después de cada entrenamiento. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

Es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares. La flexión limitada apenas se detectará en la fase de vuelo de la carrera, pero acorta la longitud de la zancada y puede desencadenar problemas. Las descompensaciones musculares entre el valgo y el varo de las rodillas pueden producir lesiones ligamentosas y articulares.

También puede ocurrir que ccualquier anomalía que altere la posición de la tibia o el movimiento del tobillo, puede dar lugar a diferentes tipos de lesiones en esa zona o a nivel de la rodilla. En estos casos, además de muscular, puede que sea necesario el uso de plantillas correctoras para atletas, que reequilibren el complejo pierna-tobillo-pie.

Es fácil dar lugar a lesiones por sobrecarga, mientras se entrena, si la postura no es correcta:

  • -Una postura de la cabeza en leve flexión puede producir, al cabo de decenas de kms. de carrera, una contractura muscular paravertebral cervical.
  • -Cuando los hombros o brazos se mantienen excesivamente elevados acaban doliendo los músculos trapecios. Lo ideal es correr con ellos relajados.
  • -Correr con el tronco excesivamente flexionado hacia delante puede producir dolores en la zona lumbar. Es necesario intentar llevarlo más recto.
  • -La pelvis y del tronco debe adaptarse continuamente a los continuos cambios y grados de inclinación del terreno. De ahí la enorme importancia de realizar periódicamente ejercicios de elasticidad que flexibilicen la zona de la pelvis.

Hidratarse correctamente es fundamental.Entrenar bien hidratado es garantía para evitar contracturas, sobrecargas musculares y para recuperarse antes. Hay que beber poco si hace fresco y no hay humedad, pero hay que beber mucho si hace calor y humedad.

Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.

Plan Básico1

L: 10' andando+ 2' al trote+ 5' andando+ 2' al trote+ 4' andando+ 3' al trote+ 5' andando+ Abd. + Est.
J: 10' andando+ 3' al trote+ 5' andando+ 3' al trote+ 4' andando+ 3' al trote+ 5' andando+ Abd.+ Est
D: 10' andando+ 3' al trote+ 5' andando+ 3' al trote+ 4' andando+ 4' al trote+ 5' andando + 4' al trote+ 5' andando+ Abd.+ Est.
 
 L: 10' andando+ 4' al trote+ 5' andando+ 3' al trote+ 4' andando+ 4' al trote+ 5' andando+ Abd. + Est.
J: 10' andando+ 4' al trote+ 5' andando+ 4' al trote+ 4' andando+ 4' al trote+ 5' andando+ Abd.+ Est
D: 10' andando+ 4' al trote+ 5' andando+ 5' al trote+ 4' andando+ 4' al trote+ 5' andando + 5' al trote+ 5' andando+ Abd.+ Est.
 
L: 10' andando+ 5' al trote+ 5' andando+ 5' al trote+ 4' andando+ 5' al trote+ 5' andando+ Abd. + Est.
J: 10' andando+ 5' al trote+ 4' andando+ 5' al trote+ 4' andando+ 5' al trote+ 3' andando+ 5' al trote+ 3' andando+ Abd.+ Est
D: 10' andando+ 6' al trote+ 4' andando+ 6' al trote+ 4' andando+ 6' al trote+ 4' andando + 6' al trote+ 4' andando+ 6' al trote+ 4' andando+ Abd.+ Est.
 
 L: 10' andando+ 6' al trote+ 3' andando+ 6' al trote+ 3' andando+ 6' al trote+ 3' andando+ 6' al trote+ 3' andando+ Abd. + Est.
J: 10' andando+ 7' al trote+ 2' andando+ 7' al trote+ 2' andando+ 7' al trote+ 2' andando+ 7' al trote+ 2' andando+ 7' al trote+ Abd.+ Est
D: 10' andando+ 8' al trote+ 2' andando+ 8' al trote+ 2' andando+ 8' al trote+ 2' andando + 8' al trote+ 2' andando+ 10' al trote+ Abd.+ Est.

 

Plan Básico2

Para aquellos que no tengan un estado de forma demasiado bajo, porque han realizado otros deportes previamente y que quieran empezar a correr de forma segura, les propongo un plan tranquilo de inicio, de tres meses; corriendo y andando al principio hasta llegar solamente a correr. Es de 3 días a la semana, pero en las 3 últimas se sube a 4 días.

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Semana 1
M: Estiramientos 2’+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2’ + Est. 4’
J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando Abd.+ Est
D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.
 
Semana 2 
M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando Abd.+ Est
D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
 
Semana 3
M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
 
Semana 4
M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
 
S. 5
M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
S. 6
M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
S. 7
M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
 
S. 8
M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
 
S. 9 
M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est 
D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est
 
S. 10
M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est 
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
 
S.11 (A partir de esta semana se realizan cuatro días)
M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
 
S.12
M: Est.+ Abd.+ 40’ + Abd. + Est
J: Est.+ Abd.+ 40’+ Abd. + Est 
S: Est.+ Abd.+ 25'  + Abd. + Est
D: Est.+ Abd.+ 50'  + 4 rectas+ Abd.+ Est.
 
S.13
M: Est.+ 45’ + Abd. + Est
J: Est.+ 45’+ Abd. + Est 
S: Est.+ 30'  + Abd. + Est
D: Est.+ 55'  + 4 rectas+ Abd.+ Est.
 
S.14
M: Est.+  50’ + Abd. + Est
J: Est.+  50’+ Abd. + Est 
S: Est.+  35'  + Abd. + Est
D: Est.+  60'  + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Preguntas más frecuentes

Siempre que corro me fatigo mucho y a los pocos minutos acabo agotado, le he cogido manía a correr y me da miedo volver a empezar. ¿Crees que podría correr más de 30’ seguidos sin sufrir?, ¿es qué no tengo los genes adecuados?

Por supuesto que puedes correr 30’ seguidos sin problemas y una hora o más, varios días a al semana. Lo que debes hacer es empezar dando paseos y combinar andar con correr, como en los planes que publicamos aquí. Y cuando corras debes hacerlo al ritmo más lento que puedas. Por ejemplo, si empiezas a correr en la cinta de un gimnasio marca la velocidad a 8’ el km, lo que es igual a 7’5 kms hora. Lo más seguro es que vas a ritmos demasiado elevados para ti. En pocos días verás que puedes ir a 7’30’’ por km (o a 8 kms/hora) con el mismo nivel de esfuerzo. Si eres paciente y constante, llegarás a correr una hora seguida disfrutando y a ritmos que ahora te parecerían imposibles. Pero para eso debes entrenar regularmente varios meses.

Nunca he realizado ejercicio, ahora tengo 35 años y quiero empezar a andar o a correr, ¿qué me aconsejáis?.

Hazte un completo reconocimiento médico, con análisis de sangre y orina. Empieza a andar y cuando lleves más de un mes realizando caminatas de más de una hora tres días por semana, puedes empezar a combinarlas con trotes ligeros.

Antes hacía mucho ejercicio, pero desde hace más de 10 años lo he dejado, me encuentro gordo, sin fuerzas y agotado de forma crónica. El médico me ha aconsejado realizar ejercicio aeróbico y cuidar más mi alimentación, ¿qué ejercicio aeróbico me aconsejáis?.

El mejor ejercicio aeróbico para empezar es andar, luego puedes empezar a correr o hacer bicicleta.

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