Elige tu objetivo: aprende a combinar tus entrenamientos para mejorar

Mejorar corriendo no es cuestión de dedicarle muchas horas sino de combinar los estímulos de la forma más apropiada. Aquí tienes tres ejemplos de una semana equilibrada, en función de tu objetivo, combinando distintos tipos de esfuerzo.
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Elige tu objetivo: aprende a combinar tus entrenamientos para mejorar
Elige tu objetivo: aprende a combinar tus entrenamientos para mejorar

Te presentamos un plan de entrenamiento que se adapta a tu objetivo. Si quieres perder peso, ganar velocidad o mantener la forma, te proponemos en esta tabla qué ejercicios debes seguir también en función de los días que puedas entrenar.

  2 días por semana 3 días por semana 4 días por semana 5 días por semana
Perder peso

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Intervalos cortos

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Intervalos cortos

Cuestas

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Intervalos cortos

Cuestas

Intensidad

Mantener forma

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Intervalos largos

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Intervalos largos

Cross trainning

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Intervalos largos

Cross trainning (2 sesiones)

Ganar velocidad

Sprints cortos

Rodaje a rtimo

Sprints cortos

Rodaje a rtimo

Rodaje largo

Sprints cortos

Rodaje a rtimo

Rodaje largo

Repeticiones de 400

Sprint cortos

Rodaje a ritmo

Rodaje largo

Repeticiones de 400

Rodaje suave

Rodaje a ritmo: Calienta, aumenta el ritmo hasta una intensidad un poquito superior a tu ritmo cómodo de rodaje. Mantén esta velocidad hasta que notes que te está costando mucho, máximo 50 minutos.

Rodaje largo: De 60 a 80 minutos a ritmo suave, en el que puedas ir hablando.
Intervalos cortos: Calienta incluyendo 2 aceleraciones progresivas de 30” acabando a ritmo de 5 km. Luego esprinta 20” y  trota 10”. Repite de 4 a 8 veces, anda 1 minuto y repite la secuencia esprint-trote-andar de 2 a 4 veces más.

Cuestas: Calienta y luego corre a un ritmo 1’ por km más suave que tu ritmo de 10 km en una subida de unos 400 metros. Baja a la misma velocidad y repite dos veces más.

Intensidad: Media hora o menos a un ritmo medio-alto, que puedas mantener sin bajarlo y que haga mantener la respiración agitada.

Intervalos largos: Calienta 15 minutos y luego alterna 3 a 5 minutos de carrera fuerte, algo más rápida que tu mejor ritmo de 5 km, con 3 minutos de trote suave. Repite 5 veces.
Cross training: Puedes hacer desde 20’ de remo en el gimnasio a 30’ de bici a 90 rpm o 45’ de natación alternando 25 m suaves con 25 fuertes sin parar.

Sprints cortos: Calienta 10 minutos y haz sprints de 100 metros a tope, andando 30” al acabar cada uno. Repite la secuencia de 5 a 10 veces.

Repeticiones de 400: Durante tu rodaje alterna 3’ corriendo a 10” por km más rápido que tu mejor ritmo de 5 km con 3’ de trote suave.

Rodaje suave: Media hora trotando a un ritmo que te permite hablar sin ninguna dificultad

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