El plan para bajar de 40 minutos en 12 semanas

Aquí tienes el plan para bajar de 40 minutos en tu competición de 10 kilómetros. Sigue este plan de 12 semanas que te proponemos... ¡Y lo conseguirás!
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El plan para bajar de 40 minutos en 12 semanas
El plan para bajar de 40 minutos en 12 semanas

 

Semana Martes Miércoles Viernes Domingo
1

60´+ pesas

25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote

60’ + tobillos + pesas +  2 rectas

80’ prog

(de 5’30’’ a 4’15’’)

2

60´+ pesas

25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’

60’ + pesas

80’ prog

(de 5’30’’ a 4’10’’)

3

60´

25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición

4

60´+ pesas

25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’

(de 2:00-1:45)

60’ + pesas

80’ prog

(de 5’30’’ a 4’10’’)

5

60´

25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’

(de 4:00-3:45)

45’ suaves + tobillos + 8 rectas

Competición

6

60´+ pesas

25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ (de 1’06’’ a 1’01’’)

25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’

(de 8:00-7:25)

 

85’ prog

(de 5’20’’ a 4’00’’)

7

60´+ pesas

25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ (de 1’28’’ a 1’20’’)

25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    (de 11’55’’ y 11’35’’)

85’ prog

(de 5’20’’ a 4’00’’)

8

60´+ pesas

25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’

(de 1’55’’ a 1’42’’)

25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’

 (de 4’00’’ a 3’40’)’

85’ prog

(de 5’20’’ a 4’00’’)

9

60´

25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’

(de 3:12-2:56) 

25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’

(de  4’00’’ a 3’40’’)

Competición

10

60´+ últimas pesas + 2 rectas

25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’

(de 1:27-1:19)

25’+ 4000 + 3000 +15’

(re: 2’ 15:45 y 11:30)

85’ prog

(de 5’20’’ a 4’00’’)

 

11

60´+ 2 rectas

25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’

1:06-59’’

25’+ 3 x 2000 +15’

(re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’)

85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas

12  

25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’

De 4’00’’ a 3’45’’

40’ + tobillos + 2 rectas

Competición 10 Km

 

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