El plan para bajar de 40 minutos en 12 semanas

Aquí tienes el plan para bajar de 40 minutos en tu competición de 10 kilómetros. Sigue este plan de 12 semanas que te proponemos... ¡Y lo conseguirás!

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El plan para bajar de 40 minutos en 12 semanas
El plan para bajar de 40 minutos en 12 semanas

 

Semana Martes Miércoles Viernes Domingo
1

60´ pesas

25’ 10 x 1’   15’ rec: 1’ al trote

60’ tobillos pesas   2 rectas

80’ prog

(de 5’30’’ a 4’15’’)

2

60´ pesas

25’ 4 x 6’ 15’ rec:90’’

60’ pesas

80’ prog

(de 5’30’’ a 4’10’’)

3

60´

25’ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ 15’

35’ muy suaves tobillos 8 rectas

Competición

4

60´ pesas

25’ 8 x 500 (rec 1’) 15’

(de 2:00-1:45)

60’ pesas

80’ prog

(de 5’30’’ a 4’10’’)

5

60´

25’ 5 x 1000 15’ rec: 1’

(de 4:00-3:45)

45’ suaves tobillos 8 rectas

Competición

6

60´ pesas

25’ 12 x 300 15’ rec: 45’’ (de 1’06’’ a 1’01’’)

25’   3 x 2000 15’ rec:1’

(de 8:00-7:25)

 

85’ prog

(de 5’20’’ a 4’00’’)

7

60´ pesas

25’ 10 x 400 15’ rec: 1’ (de 1’28’’ a 1’20’’)

25’ 2 x 3000 15’ r:90’’    (de 11’55’’ y 11’35’’)

85’ prog

(de 5’20’’ a 4’00’’)

8

60´ pesas

25’ 8 x 500 15’ rec: 1’

(de 1’55’’ a 1’42’’)

25’ 6 x 1000 15’ rec: 1’

 (de 4’00’’ a 3’40’)’

85’ prog

(de 5’20’’ a 4’00’’)

9

60´

25’ 5 x 800 15’ rec: 1’

(de 3:12-2:56) 

25’ 6 x 1000 15’ rec: 1’

(de  4’00’’ a 3’40’’)

Competición

10

60´ últimas pesas 2 rectas

25’ 9 x 400 15’  rec: 1’

(de 1:27-1:19)

25’ 4000 3000 15’

(re: 2’ 15:45 y 11:30)

85’ prog

(de 5’20’’ a 4’00’’)

 

11

60´ 2 rectas

25’ 12 x 300 15’  rec:1’

1:06-59’’

25’ 3 x 2000 15’

(re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’)

85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) 6 rectas

12  

25’ 4 x 1000 15’ rec:1’

De 4’00’’ a 3’45’’

40’ tobillos 2 rectas

Competición 10 Km