El corredor por dentro

Descubre cómo trabaja tu musculatura cuando corres y conviértete en mejor runner gracias al entrenamiento de fuerza
Joe Puleo y Dr. Patrick Milroy -
El corredor por dentro
El corredor por dentro

*Artículo extraído de "Anatomía del corredor" de Joe Puleo y Dr. Patrick Milroy, de Ediciones Tutor

Si eres de esos corredores perezosos a la hora de ir al gimnasio, seguro que se te pasa cuando leas este artículo. La carrera beneficia especialmente a los sistemas cardiovascular y respiratorio, pero tus músculos son los encargados de darte impulso. Conocer mejor cómo se mueve tu cuerpo durante la carrera te ayudará a comprender la importancia del entrenamiento de fuerza… para "abrir boca" te demostramos por dentro cómo te benefician de un modo directo en tus carreras cinco ejercicios básicos de fuerza.

→ El corredor en movimiento

Estudiar y mejorar tu zancada es clave a la hora de conseguir una carrera eficiente y mejorar como corredor. La zancada se divide en ciclos que se inician cuando un pie entra en contacto con el suelo y terminan cuando ese mismo pie vuelve a contactar con el terreno. Cada pierna define un ciclo distinto. Cuando una pierna está en fase de amortiguación o contacto, la otra pierna se encuentra en fase de oscilación o vuelo, por lo que la anatomía implicada está cambiando constantemente y los músculos que ahora son agonistas (motores principales) pasan casi de inmediato a antagonistas (estabilizadores del movimiento).

Esto no es aplicable al segmento central del cuerpo, que realiza durante todas las fases de la zancada una importante función de estabilización del tren superior, facilitando que la pelvis gire y rote de forma normal. Los brazos también realizan una función de estabilización, pero de carácter dinámico, realizando un contrabalanceo respecto a la pierna de cada lateral. Para comprender cómo interviene cada grupo muscular en la carrera es interesante analizar sus acciones en cada fase del movimiento. En esta ilustración puedes ver las fases de la zancada referidas a la pierna derecha:

Fase de amortiguación
Contacto inicial fase amortiguación corredor

Está marcada por el contacto del inicial del pie con el suelo y constituye aproximadamente el 40 % del ciclo de zancada, aunque en corredores de élite resulta considerablemente menor.

→ Los músculos, tendones, huesos y articulaciones del pie y la parte inferior de la pierna actúan para disipar el impacto del aterrizaje. La articulación subtalar hace una inversión y una eversión, el mediopié una abducción y una aducción y el antepié una dorsiflexión y una flexión plantar. Se realiza una pequeña pronación de la parte posterior del pie que ayuda a repartir el choque por toda la superpie del pie.

Fase de vuelo
Fase de impulso fase de vuelo corredor

Comienza con el impulso, continúa con el vuelo y termina justo antes del impacto sobre el terreno.

→ Los músculos flexores de la pierna y los flexores de la cadera, cuádriceps, gemelos y sóleos de la pierna derecha trabajan conjuntamente para conseguir un impulso adecuado. Mientras, los músculos de la pierna izquierda se preparan para comenzar su ciclo y el grupo de los cuádriceps, especialmente el recto femoral, está intensamente activo.

 

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Cuanto más coordinado sea el movimiento de toda la anatomía implicada en el movimiento, mejor será tu técnica de carrera. Los ejercicios desarrollados por el velocista olímpico polaco Gerard Mach en los años 50 son conocidos como el ABC de la carrera, pues corresponden a cada fase (asilada y ralentizada) del ciclo de zancada. Haz estos ejercicios durante 15 minutos, dos veces por semana, y notarás como mejoras:

Trabajo de la fase de impulsión
Trabajo de la fase de impulsión

Propulsamos la pierna por la acción de los flexores de la cadera y el cuádriceps. La rodilla se flexiona y la pelvis rota hacia delante. El brazo contralateral acompaña el movimiento con el codo doblado a 90º y el otro brazo realiza la acción opuesta.

Trabajo de la fase de vuelo
Trabajo de la fase de vuelo

El cuádriceps extiende la pierna desde la posición del ejercicio anterior hasta su extensión completa. A continuación, los flexores de la pierna la dirigen hacia atrás y hacia el suelo de modo que el pie aterriza cerca del eje del cuerpo. El brazo contralateral acompaña el movimiento de las piernas.

Trabajo de la fase final de zancada
Trabajo de la fase final de zancada

Está dominada por los flexores de la pierna. Tras el impulso estos músculos continúan contrayéndose para impulsar el pie hacia arriba, bajo los glúteos, y comenzar otro ciclo. Realiza esta flexión de modo alterno con ambas piernas, rápidamente. Los brazos acompañan el movimiento contralateral, con las manos cercanas al cuerpo. Una inclinación hacia delante del cuerpo facilita este movimiento.

 

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El entrenamiento de fuerza en el corredor es fundamental para prevenir lesiones, evitar desequilibrios y mejorar tus tiempos. Un corredor debe realizar un entrenamiento muscular completo (no olvides los brazos y la espalda), pero estos son los 5 ejercicios imprescindibles, que no deben faltar en ninguna de tus sesiones de gimnasio:

Abductores de cadera
Abductores de cadera cuerpo corredor
  • Ajusta la posición de modo que la zona lumbar quede en contacto con el asiento y los almohadillados en la parte exterior de las rodillas.
  • Abre las rodillas, tratando de alcanzar el máximo rango de movimiento. Vuelve lentamente a la posición inicial.

→ Músculos implicados

Principales: Glúteo medio, glúteo mayor.

Secundarios: Tensor de la fascia lata, cuádriceps.

Este ejercicio, a través del fortalecimiento del glúteo medio, contribuye a prevenir el dolor del piriforme y la ciática que sufren muchos corredores, especialmente aquellos que tienen infrapronación en su técnica de zancada.

Encogimientos abdominales
Encogimientos abdominales corredor
  • Tumbado sobre la espalda, con las rodillas ligeramente flexionadas, las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo y las manos tocando la parte posterior de la cabeza, eleva el tronco separando vértebra a vértebra del suelo hasta alcanzar 45º.
  • Inspira y baja muy lentamente hasta la posición inicial.
→ Músculos implicados

Principales: Recto del abdomen, oblicuo externo.

Secundarios: Cuádriceps, tensor de la fascia lata.

Para evitar desequilibrios respecto a la musculatura lumbar, es importante realizar ejercicios abdominales. No sólo tienen un papel clave en la prevención de lesiones, el abdomen también es fundamental en el rendimiento. Realiza durante todas las fases de la zancada una importante función de estabilización de la parte superior del cuerpo, que permite que la pelvis gire y rote de forma normal facilitando una técnica correcta.

Aductor de la cadera en máquina
Aductor de cadera en máquina cuerpo corredor
  • Ajusta la posición de modo que la zona lumbar quede en contacto con el asiento y los almohadillados en la parte interior de las rodillas. Junta las rodillas presionando contra los almohadillados.
  • Vuelve lentamente hacia la posición inicial.

→ Músculos implicados

Principales: Aductor largo, aductor corto, aductor mayor, gracilis.

Secundarios: Vasto interno.

Contribuye a la prevención de muchos problemas de rodilla causados por desequilibrios entre los 4 músculos del cuádriceps, que causan una tracción cuya trayectoria pasa por la rótula. Este ejercicio fortalece los músculos aductores, evitando que la rótula se desplace lateralmente en exceso. Además, desarrollando la fuerza de este grupo muscular y de los cuádriceps, se contribuye a lograr una extensión potente durante la fase de propulsión de la zancada.

Extensión piernas en máquina
Extensión piernas en máquina cuerpo corredor
  • Ajusta el asiento de modo que tu zona lumbar esté en contacto con el respaldo y las rodillas coincidan con el eje de la máquina.
  • Extiende ambas rodillas en su rango completo, pero sin llegar a bloquearlas. Baja ahora hasta la posición inicial muy lentamente, sosteniendo el peso. Esta fase excéntrica es la más importante para nosotros los corredores.
→ Músculos implicados

Principales: Cuádriceps.

Secundarios: Tensor de la fascia lata, sartorio.

Este ejercicio desarrolla por igual los cuatro músculos de los cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y vasto intermedio) y contribuye a mantener la rótula correctamente situada. Para asegurarte que trabajas las dos piernas por igual puedes realizar todas las repeticiones con una pierna (con la mitad de peso, lógicamente) y después con la otra.

Curl de flexores de la pierna en máquina
Curl-flexores-pierna-en-maquina-cuerpo-corredor
  • Túmbate boca abajo y realiza los ajustes necesarios para que los almohadillamientos se sitúen al nivel del tendón de Aquiles y las rodillas coincidan con el eje de la máquina. Mantén la cabeza centrada, con la barbilla ligeramente separada.
  • Contrae los músculos flexores de la pierna para flexionar la rodilla y tirar del peso hacia arriba. Vuelve lentamente a la posición inicial.
→ Músculos implicados

Principales: Flexores de la pierna. 

Secundarios: Glúteo mayor, glúteo menor, gemelos.

Este ejercicio trabaja sobre los grandes músculos flexores de la pierna, que entran en juego durante la fase de recuperación en el ciclo de zancada, cuando la pierna que desciende se flexiona. Los flexores empujan la pierna hacia los glúteos y no son tan fuertes como los cuádriceps, por lo que si no se trabajan correctamente, pueden ser el origen de un desequilibrio.

 

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