Tres ejercicios de propiocepción para corredores

¿Has oído hablar de la propiocepción? Pues es una cualidad importantísima para mejorar como corredor. Te damos 3 ejercicios para trabajarla, ¡notarás la diferencia!
Miguel Ángel Rabanal y Raúl Notario -
Tres ejercicios de propiocepción para corredores
Tres ejercicios de propiocepción para corredores

Para todos los que hayáis mirado con extrañeza el titular, "Propio.. ¿qué?", antes de explicaros los ejercicios concretos, primero y antes que nada, debemos hablar (y con propiedad) de la propiocepción.

¿Qué es la propiocepción?

Podemos referirnos a la propiocepción como la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. En otras palabras, se trata de la percepción que tenemos de nuestro cuerpo en reposo o en movimiento y está estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central.

Cuando hablamos de entrenamiento propioceptivo nos referimos a un entrenamiento neuromuscular muy eficaz para aumentar el equilibrio y la agilidad, pero también para prevenir y tratar varios tipos de lesiones deportivas relacionadas con la inestabilidad del tobillo, dolor en los gemelos o incluso para reforzar el ligamento cruzado anterior.

Nuestro sistema propioceptivo depende de varios estímulos sensoriales (la vista, el oído, el equilibrio, los receptores sensoriales de la piel, receptores articulares y musculares). Todos ellos elaboran respuestas automáticas en diferentes situaciones.

Precisamente, el sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos con los que se pueden mejorar los mecanismos reflejos.

¿Qué compone el sistema propioceptivo? por Raúl Notario

Ya nos lo explicó muy bien Raúl en su post de "¿Qué es la propiocepción y cómo puede ayudar?", así que vamos a aprovechar su sabiduría para acercaros un poco más este concepto.

El sistema propioceptivo está formado por sensores de movimiento que se centran en descubrir los diferentes signos de alarma que provienen del músculo y las articulaciones cuando realizan una actividad cualquiera. Entre los propioreceptores nos encontramos con:

• Los receptores cinestésicos articulares: informan sobre los ángulos que adquieren las articulaciones y la velocidad con la que se modifican estas dimensiones, algo clave en el caso de articulaciones dañadas o lesionadas.

• Receptores de la piel: proporcionan información sobre el estado muscular y sobre el movimiento, ayudando a conservar una buena posición corporal durante el movimiento, sobre todo en las extremidades.

• Los husos musculares: están integrados dentro del músculo para informar sobre el grado de elongación al que se somete la fibra muscular. Esto permite valorar los excesos de elasticidad y esta información llega hasta la médula espinal donde se elaborará la doble reacción: evitar la contracción del músculo agonista o bien activar una contracción muscular refleja en el músculo antagonista.

• Los órganos tendinosos de Golgi: receptores encapsulados en la inserción del tendón con la fibra muscular. Ayudan a proteger al sistema locomotor de posibles daños producidos por una tensión excesiva.

Toda esta información llega al Sistema Nervioso Central para que nuestro cerebro no pierda detalle de la situación real, es decir, de la longitud del músculo, el grado de contracción y la velocidad a la que se desarrolla la acción integrando las respuestas motrices de forma global, lo que implica al tono muscular, postura y acciones musculares específicas.

¿Y que ganamos entrenando propiocepción?

•  Mejoraremos lo que conocemos como "reflejos", seremos capaces de ser más hábiles y mejorar nuestro aprendizaje en situaciones donde intervienen los mecanismos reflejos o las respuestas involuntarias. Por ejemplo, ante una señal auditiva o sonora serás capaz de reaccionar más rápido, lo que se traduce también en un mejor rendimiento cuando se nos den esas "señales" impredecibles (ya visuales o sonoras, táctiles, etc.) en algún momento de nuestro deporte, y también nos hará ganar coordinación y equilibrio

• El entrenamiento propioceptivo junto con el entrenamiento de fuerza facilita la mejora de la estabilidad articular.

¿Cómo lo podemos entrenar?

Con ejercicios específicos para que nos ayude a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que esta se vuelva a producir. (López Blanco, D. y Romero Rivas, F. 2012)

En este artículo, os proponemos ejercicios de propiocepción específicos que nos ayudarán a ser mejores corredores. 

3 ejercicios de propiocepción para corredores


Por Miguel Ángel Rabanal

Con un pie sobre una tabla (de natación o similar), haz una sentadilla isométrica manteniendo la rodilla muy arriba, con la ayuda de las manos.

Mantén 25-30 seg. con cada pie.

 

Con un pie sobre una tabla (de natación o similar) y con los brazos estirados hacia arriba sujetando un peso, mantén muy elevada la rodilla libre a la vez que se hace una extensión del pie que está apoyado.

20-25 segundos con cada pie.

 


Sube un banco llevando la rodilla libre lo más arriba posible.

12-15 repeticiones rápidas con cada pierna.

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