Ejercicios específicos de técnica de carrera

¡El secreto está en la técnica! Y es lo que distingue a los buenos corredores de los del "montón". Los ejercicios específicos para trabajar tu técnica
Agustín Rubio -
Ejercicios específicos de técnica de carrera
Ejercicios específicos de técnica de carrera

Busca una superficie plana de unos 30/40 metros, mejor si es blanda como césped o tierra, para prevenir problemas en las articulaciones ocasionados por el elevado impacto que tienen algunos de estos ejercicios. Recorres los 30 metros realizando el ejercicio y vuelves al punto de partida caminando para realizarlo una segunda vez. Más adelante, cuando domines mejor los ejercicios, podrás hacer el regreso al trote suave.

También mejorarás tu técnica de carrera indirectamente si...

- Fortaleces tus pies y tobillos.

- Entrenas tu estabilización con ejercicios en bosu o arena.

- Entrenas la fuerza con entrenamiento de pesas en el gimnasio, con gomas y haciendo cuestas y multisaltos.
 

Estos ejercicios suponen un paso más allá en tu trabajo de técnica y en todos debes intentar llevar el tronco ligeramente hacia adelante y con un poco de tensión en el abdomen.

Estabilizaciones

Mantén el equilibrio sobre una pierna, apoyando tan solo la punta del pie. Ten cuidado con que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Mantén la posición durante 20/30 segundos y luego cambia de pierna.

Repite el ejercicio cambiando primero la posición de los brazos para generar desequilibrios que te fuercen a reequilibrar.

Luego cambia la posición de la pierna libre. Si llegas a dominar este ejercicio lo puedes hacer más difícil sobre un bosu.

Skipping bajo

Como si corriéramos dando pasitos cortos y elevando los pies más de lo habitual. El cuádriceps de la pierna adelantada deberá irse hacia adelante mientras que el pie de esa misma pierna se coloca debajo del glúteo, después delante (siempre armado) y finalmente extendiéndose al frente para encontrar el suelo y rebotar contra él. La otra pierna, mientras tanto, habrá impulsado hacia adelante y arriba extendiéndose por completo y despegando del suelo. Los apoyos tendrás que hacerlos siempre de puntillas (metatarsos). Los brazos nos ayudarán a impulsarnos mejor y a equilibrar el tronco.

Skipping en cuadrado

Dibuja o imagina un cuadrado sobre el suelo de 4x4 m aproximadamente y realiza el ejercicio anterior sobre cada una de las esquinas. Tienes que darle 2 vueltas completas al cuadrado. Una en el sentido de las agujas del reloj y otra en el sentido contrario. En cada esquina tendrás que permanecer haciendo el ejercicio durante 15 segundos.
 

Skipping alto

La mecánica es idéntica a la del skipping bajo pero elevando más la pierna y haciendo los impulsos con más fuerza. La línea que deberán trazar los pies en este caso deberá ser una elipse en vez de un círculo.

Contra-skipping

Corre hacia adelante llevando los talones a los glúteos. Será importante que mantengas las piernas paralelas la una con la otra y que en la flexión consigas que la rodilla apunte hacia abajo. Los apoyos los tendrás que hacer de metatarso.

Skipping ruso

Coge un poco de carrerilla e impúlsate con fuerza con una de tus piernas, la otra extiéndela al frente con la rodilla bloqueada y consigue la mayor amplitud posible, como si tus piernas fuesen un compás. Cuando el pie contacte con el suelo deberemos hacer una fuerte pisada que nos permita volver a impulsar de la misma manera. Los brazos nos ayudarán mucho con los impulsos y la estabilización del tronco. Al principio haz los "saltitos" más cortos y conforme vayas ganando fuerza y seguridad en el movimiento podrás intentar hacerlos más amplios.
 

Segundos de triple

Salta hacia adelante llevando la pierna adelantada a la posición que hemos entrenado en otros ejercicios: con el cuádriceps formando un ángulo de 90 grados con el abdomen y el pie armado.

La pierna que impulsa, extiéndela buscando avanzar hacia adelante pero también intentando tomar altura. A continuación extiende la pierna delantera buscando el suelo para recepcionarlo, amortiguar e impulsar de nuevo para conseguir hacer el siguiente salto. Ayúdate de los brazos para impulsarte y equilibrarte.

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