Dudo, luego corro

Las 10 preguntas que nos hacemos los corredores y las respuestas que necesitamos  
Rodrigo Gavela -
Dudo, luego corro
Dudo, luego corro

Te hemos dado muchos planes de entrenamiento y un montón de consejos para que corras más rápido y, más importante, para que disfrutes más del running. Pero este mes nos hemos parado un momento para escuchar vuestras dudas

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Lo que te pasa es bastante común entre corredores debutantes. Suele ocurrir por la ganancia inicial de masa muscular, que es un tejido mucho más denso y pesado que la grasa.

El segundo factor que puede aumentar la cifra que ves sobre la báscula es el aumento de los depósitos de glucógeno que ocurre en tus músculos. Tu cuerpo se hace más eficiente para el ejercicio y eso implica entre otros cambios que es capaz de transportar una mayor cantidad de energía para eventos de larga duración. El glucógeno que se almacena en tus músculos lo hace asociado con el agua, necesaria para usar estos carbohidratos.

En el caso de corredores más experimentados la causa de que se gane peso suele estar en que el cuerpo se acostumbra y mejora su eficiencia, disminuyendo el consumo energético para el mismo ejercicio. Si quemas menos calorías por kilómetro que cuando empezaste y si sigues comiendo lo mismo, puedes ganar algunos kilos con el tiempo. Lo evitarás cambiando cada poco tiempo tus entrenamientos, con series, cuestas, cambios de ritmo… una rutina que no varía no es nada recomendable.

Te recomendamos 4 entrenamiento semanales:

  • 2 rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo máximo cardiaco.
  • 2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no los quemamos acaban convirtiéndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías.

En otros casos se debe a que no estás comiendo la suficiente cantidad de proteínas y por el contrario estás tomando una gran cantidad de carbohidratos. Tu cuerpo necesita también proteínas para regenerar tu musculatura, no te olvides. Como referencia, un corredor necesita en torno a un gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día. ¿Estás cumpliendo?

Por último, no sólo de correr vive el runner. Un par de días a la semana te interesa ir al gimnasio o hacer en casa pesas o trabajo con gomas. El mayor tono muscular que obtengas no sólo te beneficiará de cara a tu rendimiento deportivo sino que además hará que mantengas tu peso bajo control, al activar tu metabolismo.

Un consejo respecto a la dieta, es clave un desayuno potente, con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es dónde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón. Y cuidado con la cena. Nosotros te recomendamos que no hagas el clásico fruta y yogur. Hay que cenar ligero, pero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y te evita luego estar picoteando tras la cena.

 

 

 

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Entra dentro de las características individuales de cada persona, como tener las piernas más cortas o más largas. Hay corredores de élite que van a 180 pulsaciones durante todo un maratón y otros que no pasan de las 160, pero los dos son igual de buenos. Probablemente tú llegues a unas máximas pulsaciones de más de 185 p/m mientras que tus amigos a 170 ya no puedan más. Lo que te recomendamos es que averigües tus máximas pulsaciones con una prueba de esfuerzo o un test máximo para establecer tus zonas de trabajo en función de un porcentaje de ese máximo.

Tú mismo puedes hacerte un test, con un pulsómetro, en una subida que te lleve al menos dos o tres minutos completar. Empieza rodando a ritmo medio, en llano, diez minutos y ataca la subida ya con las pulsaciones de rodaje. Tienes que ir aumentando la velocidad poco a poco en la subida de forma que acabes a tu máxima velocidad al final de la cuesta. La cifra que veas al acabar serán tus máximas pulsaciones (FC máx.) o estará muy próxima a serlo.

Los rodajes largos (más de 45 minutos aproximadamente) hazlos a un 70-75% de tu FC máx, los rodajes medios (hasta 45 minutos) a un 75-80%, las series cortas al 90-95% (hasta 1.000 m) y las largas (1.000 a 3.000 m) al 80-90%.

Importante: el porcentaje no se calcula tal cual, sino con la fórmula de Karvonen, toma nota.

Averigua tus pulsaciones en reposo, por la mañana antes de levantarte de la cama. Tómatelas varios días y haz la media.

FC de trabajo = ?(FC máxima-FC reposo) x porcentaje? + FC de reposo

 Ejemplo, tienes 180 de FC máxima y en reposo tienes 60 p/m.  Para correr al 70% tienes que ir a:

?(180-50) x 0.70? + 60 = 91 + 60 = 151 pulsaciones/minuto

 

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Los primeros días de running cuestan, pero luego correr produce tan “enganche” que el riesgo no está en que lo dejes sino en el exceso que puede derivar en lesiones como tendinitis, fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial, etc. Si eres principiante debes correr tres días a la semana y no pasar de cinco ni aunque entrenes para el maratón. Para evitar problemas, sigue la ley del 10%. No hacer más de un 10% más de km una semana respecto a la anterior. Si has corrido 20 km una semana, a la siguiente no más de 22. Tu corazón se adapta rápidamente, pero tus músculos, ligamentos, tendones y huesos necesitan más tiempo. Si quieres darte más caña, en lugar de hacer más kilómetros de running, nada, monta en bici, patina o haz musculación.

Si eres un corredor de nivel medio/avanzado y piensas que estás sobreentrenado hazte esta prueba: ponte de pie bruscamente. Si tienes 20 pulsaciones más que cuando estás sentado, es un indicio de que tu “motor” está tocado. Otras pistas de sobreentrenamiento son: rápida perdida de peso, falta de apetitito, desinterés por el sexo, retraso en la menstruación y recuperación de la frecuencia cardiaca lenta tras el esfuerzo de una competición, de un rodaje intenso o entre las series (si tienes 170 ó más, como máximo debes recuperar 25 pulsaciones en un minuto y si tienes menos de 170 ppm, 25 pulsaciones).

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Es tu suficiente si has corrido otros maratones, o si tienes al menos un par de años de experiencia en carreras de medio maratón o 10 km. Si nunca has corrido con regularidad (3-4 veces por semana), necesitas por lo menos 6 meses. Mi consejo es que si no puedes bajar de 2h 15’ en medio maratón, esperes un poco para dar el salto al maratón y te concentres en seguir mejorando en los 21 km. Los primeros tres meses los debes dedicar a crear base, a adaptación muscular y a fortalecer y potenciar. Los tres siguientes ya haríamos un plan específico entrenando al menos 3 veces por semana.

Un error habitual entre los principiantes es entrenar demasiado rápido. Si vas a hacer el maratón en cuatro horas y media, no deberías rodar nunca más rápido de 5’30” y por supuesto, nada de hacer series. Mi recomendación es que los domingos hagas entre una hora y media y dos horas, comenzando a 6’30” y terminando a 5’30”. Lo puedes completar con dos rodajes, martes y jueves, de una hora. Y, por favor, no hagáis lo que hacen algunos principiantes para estar seguros de que van a acabar el maratón, correr 42 km un mes antes para ganar confianza. Ni siquiera debéis hacer nunca más de 30 km.

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No hay una gran transición entre correr en la cinta y hacerlo al aire libre. Tan sólo debes seguir estos consejos.

  1. Huye de las horas del día con más calor ya que tu cuerpo está acostumbrado a correr con aire acondicionado. Sal a correr con ropa blanca y transpirable, y en la hora anterior a tu carrera bebe al menos medio litro de bebida isotónica.
  2. Vigila tu calzado, eligiendo un modelo con alta amortiguación ya que tus músculos estás acostumbrados “a la goma” de la cinta ni al duro impacto de la tierra (del asfalto, ni hablamos; debes evitarlo completamente al menos en tu primer mes de corredor al aire libre).
  3. El ritmo en al calle debe ser más suave que en la cinta, sobre todo si cuando corres en ella no lo haces con 1% de desnivel. En el interior no hay viento, ni baches en el suelo, ni repechos…por lo que si vas a 5 en la cinta no trates de correr al mismo ritmo fuera. Mi consejo es que vayas 15” más lento por kilómetro.

 

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Cuando empezamos a correr, sobre todo si eres principiante, es muy frecuente que tengamos sensaciones realmente malas hasta pasados unos minutos, pero hay cosas que puedes hacer para evitarlo.

  • Si no tienes problemas con la cafeína, toma una taza de café entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a correr, esta sustancia estimulante prepara tu cuerpo para el ejercicio.  
  • Calienta gradualmente, andando entre 5 y 10 minutos. Después corre un minuto y anda el siguiente, así hasta completar 10 minutos. Tus músculos ya están listos para incrementar el ritmo gradualmente.

 

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Si no haces trabajo de fuerza, ya puedes correr más kilómetros que Forrest Gump que te acabarás estancando. Una vez que tenemos claro que hay que entrenar la fuerza y no sólo el corazón, hay que ver cómo lo hacemos teniendo en cuenta que muchos corredores son “alérgicos” a las pesas.

Desde el punto de vista del corredor, no tiene sentido realizar un trabajo muscular analítico y tradicional de trabajo por grupos musculares. Por tanto, contemplando el principio de especificidad del corredor, el entrenamiento de la fuerza en un gimnasio con máquinas isocinéticas, no es la solución ideal.

Lejos de lo que pudiera parecer, el entrenamiento con pesos libres resulta a medio y largo plazo más interesante que los ejercicios en máquinas. Los ejercicios en máquinas de una sala de fitness son más seguros, sin embargo son gestos excesivamente analíticos y con poca transferencia al gesto real de la carrera. La utilización de pesos libres nos permite “diseñar” ejercicios más específicos a nuestros objetivos. Los posibles inconvenientes que conllevan como una mayor estabilidad, control corporal, control de inercias, etc., se transforma en una verdadera ventaja a la hora de buscar transferencias a un gesto deportivo, el control de estos movimientos nos permitirá un desarrollo de la coordinación intermuscular y mayor control postural.

Por otra parte, muchos corredores tan solo necesitan un programa de fuerza de acondicionamiento específico que se pueda realizar en casa o incluso al aire libre un día de entrenamiento. Es mucho más interesante y práctico realizar un circuito con una barra, mancuernas y algo de material alternativo como tensores, fitnessball y bosu.

Si eres tan corredor que no te encaja pasar media hora un par de veces a la semana por el gimnasio,  te proponemos 4 ejercicios que puedes hacer sin necesidad de material. Basta con 20 minutos un par de días a la semana después de un entrenamiento de intensidad media-baja. Debes hacer 3 series de entre 10 y 15 repeticiones. 

  • Sentadilla a una pierna. Con la otra pierna extendida al frente. Termina todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la siguiente.
  • Zancadas en movimiento. Da grandes zancada hacia delante doblando cadera y rodillas hasta 90º, tratando de pisar primero con el talón de la pierna adelantada y pasar después el peso a los dedos. Adelanta siempre la misma pierna hasta completar 10 zancadas y repite con la otra.
  • Elevaciones de gemelo. Apoya los dedos de una pierna sobre una superficie elevada como un bordillo y estira el gemelo tanto como puedas. Desde ahí, eleva el peso hasta quedar de puntillas y baja lentamente. Completa todas las repeticiones sobre una pierna antes de pasar a la siguiente.
  • Fondos. El clásico ejercicio de fuerza para el tren superior. Mejor sobre una superficie inestable, como puede ser un fitness ball.

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Si te lo estás planeando, que sepas que la estadística afirma que los hombres y mujeres que siguen un plan de correr de intensidad media, de 3 ó 4 sesiones semanales, presentan una actividad sexual mayor que los sedentarios, así que es una buena idea correr para llegar con más facilidad al objetivo. Por otra parte, los que se someten a intensidades muy elevadas sufren el efecto contrario, la fertilidad disminuye. En las mujeres acorta la duración de la fase lútea del ciclo menstrual, así que hay menos días con posibilidad de embarazo por cada mes. Si te das “mucha caña” tendrás que aflojar un poco.

En caso de que estés ya embarazada, cada embarazo es un caso particular diferente, por eso lo más importante es consultarte a tu médico antes de nada. En general si antes de quedarte embarazada ya corrías con cierta regularidad, el médico probablemente te permita seguir corriendo, siempre y cuando respetes unas reglas básicas al entrenar.

Tras el primer trimestre evita posiciones de ejercicio en las que estés tumbada boca arriba y disminuye la intensidad para no sobrepasar las 140 pulsaciones/minuto aproximadamente. Es mejor que sigas una rutina muy regular, de ejercicio diario a ritmo suave, antes que una rutina discontinua, con sesiones de running el fin de semana y ningún entrenamiento entre semana. Ten en cuenta que necesitas en torno a 300 kcal más por día para el correcto desarrollo del bebé, no descuides tu alimentación. Fíjate muy bien en la hidratación, tu orina debe ser clara.

Hay factores que desaconsejan la carrera en el embarazo, como la diabetes tipo I, un historial de dos o más embarazos fallidos o un embarazo múltiple.

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La musculatura interior del cuádriceps, el vasto interno, es aductora, o sea que desplaza el muslo acercándolo al centro del cuerpo.  Estos músculos también ayudan en la flexión y rotación interna de la cadera. Para conseguir una rodilla más estable y fuerte tienes que reforzar todos los músculos que rodean y cubren la rodilla. Aunque hay numerosos ejercicios que puedes hacer para reforzar la musculatura de tus piernas, te damos los más recomendables. Empieza suave y progresa poco a poco. Ten paciencia y constancia y verás cómo tu rodilla cada vez está mejor sujeta y vas ganando fuerza:

  • Flexores de la cadera: Sentado en un banco o suspendido en unas barras paralelas, eleva las piernas flexionando la cadera y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial y haz de 10 a 15 repeticiones.
  • Aductores: Con una banda elástica enganchada en la pata de un mueble situado a tu derecha y enganchada en tu tobillo derecho, lleva el pie hacia la izquierda, tensando la goma para cruzar la pierna por delante de la otra. Repite 15 a 20 veces y cambia de pierna.
  • Abductores: En la misma situación anterior, con el mueble a tu derecha pero con la banda en la pierna izquierda, lleva el pie de forma que la goma se tense mientras mueves la pierna hacia fuera, separándola. Haz 15 o 20 movimientos y cambia.
  • Gemelos: Haz elevaciones de todo el cuerpo sobre un escalón, dejando el talón libre. De 10 a 15.
  • Zancadas: Da un paso adelante dejando la otra pierna atrás, hasta quedar con el muslo paralelo al suelo y recupera la posición. Trabajas a fondo cuádriceps y glúteos.

 

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Si corres distancias pequeñas, no hay ningún problema, pero durante la preparación de una prueba larga como el maratón no es recomendable donar sangre. Hay dos motivos: puede afectar negativamente a tu rendimiento y los entrenamientos muy intensos o de mucho volumen producen toxinas que están en tu sangre y que tu cuerpo asimila porque están entrenado, pero resultan perjudiciales para el receptor. Es mejor que dejes pasar unas semanas después de tu maratón para volver a donar sangre. En definitiva, puedes donar pero nunca en los días previos o posteriores a los entrenamientos de calidad o a las competiciones ni en la último mes de tu entrenamiento para el maratón.

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