Dudas de maratoniano

Intentamos resolver las dudas más frecuentes de los corredores que se enfrentan a los 42,195 km
Agustín Rubio -
Dudas de maratoniano
Dudas de maratoniano

¿Son las tiradas largas la parte más importante del plan de entrenamiento?

No son tan importantes. Te sonará raro porque siempre se le ha dado muchísima importancia a las tiradas largas para hacer un maratón pero, ¿y si hacemos la comparación de una tirada larga con el total de kilómetros que se deben hacer a lo largo de las 12 semanas de entrenamiento?

¿Realmente crees que tiene mucha importancia hacer las tiradas largas de 26, 28, 30 o 32 km en relación a los 700 y 850 km que se deben hacer en total? La respuesta es no. No tiene tanta importancia. Tiene mucha más  importancia el proceso en total. Ir cumpliendo semana a semana los planes; ir cumpliendo fase a fase con los objetivos de cada una de ellas.

Y sin embargo, sí debemos tener cuidado con no excedernos. No tenemos claro dónde tenemos el famoso muro. Podemos intuir que te puede aparecer en una tirada de más de 28 km pero no lo podemos saber a ciencia cierta. Sabemos que la aparición del muro en un entrenamiento puede suponer un giro en el rumbo de tu desarrollo y forma física por todo el perjuicio a nivel muscular y fisiológico que produciría en tu organismo. También sabemos que ese perjuicio o deterioro requiere de varias semanas para una completa recuperación y  aquí lanzo una nueva pregunta ¿merece la pena asumir ese riesgo o quizás sea más conveniente no exceder  esa barrera de los 28 km para prevenirlo? ¿Hacer 2 o 3 km más en cada tirada nos generará tanto beneficio  como para asumir tanto riesgo? Espero haberos convencido para que no os excedáis.

¿Es bueno entrenar para el maratón en grupo?

Desde la época de los primates nos hemos desarrollado mejor en manada y aunque a lo largo del tiempo han ido variando los diferentes tipos de grupos, siempre nos han mantenido en desarrollo. Los beneficios de realizar una actividad en grupo son muy numerosos valiosos y concretamente a la hora de entrenar
un maratón podemos destacar:

-  Desarrollar el factor social del running, lo que favorece que cada entrenamiento sea más ameno y divertido y que también te obligue los días más perezosos.

- Compartir sensaciones, experiencias y dudas con personas afines a ti.

- El trabajo en equipo. Ayudarse y ser solidario con los compañeros genera mucha fortaleza y confianza a nivel grupal e individual.

- Tener el apoyo y los ánimos que los compañeros de entrenamiento siempre aportan.

- Encontrar un grupo que corra a tu mismo ritmo.

- Acostumbrarte a correr con personas que corren a tu mismo ritmo.

- Tener personas que correrán contigo el día del maratón, a las que conoces a la perfección y que te podrán ayudar y animar, al igual que tú a ellas.

- Establecer relaciones sociales fuera del entorno del entrenamiento.

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¿Debo hacer el mayor número de kilómetros que me sea posible?

Hay que evitar hacer kilómetros porque sí. Simplemente por sumar y hacer más y más no va a ser mejor. Como a mí me gusta decir, los kilómetros sin sentido no van a ningún lado, tenemos que darle sentido. Y como en
muchas ocasiones se dice, a veces menos es más. Y esta es una de esas ocasiones.

¿Cuántos kilómetros totales debo hacer?

Depende de tu objetivo. Durante las 12 semanas de preparación tendrás que hacer los siguientes kilómetros totales:

- Para finalizar tu primer maratón. Entre 700 y 750 km.

- Para bajar de 4 horas. Entre 750 y 800 km.

- Para bajar de 3h 30'. Entre 800 y 850 km.

¿Mi edad influye?

Deberás prestar especial atención a la siguiente relación, siempre respetando los márgenes lógicos de kilómetros y de intensidad en los entrenamientos.

1. A más edad, aumentar los kilómetros facilita las adaptaciones y por tanto la mejora.

2. A menos edad, hacer menos kilómetros a mayor intensidad facilita la asimilación.

¿Hay que tomar geles?

La respuesta es sí. En una prueba como el maratón es fundamental. Los geles están compuestos en su gran mayoría por hidratos de carbono. Son de rápida asimilación. Su ingesta consigue retrasar el vaciamiento de los depósitos de glucógeno y esto es fundamental dado que son la principal fuente de producción de energía y aproximadamente suele tardar en vaciarse unos 90 minutos en pruebas de resistencia. También contienen potasio, magnesio y calcio, lo que favorece la reposición de electrolitos y nos ayuda a evitar calambres y otros problemas musculares. Y en algunos casos contienen algo de cafeína para estimular nuestro sistema nervioso. Además de las distintas composiciones, el mercado ofrece multitud de marcas, sabores, abrefácil, etc.

¿Cuántos y cuándo tomarlos?

Cada 45 minutos aproximadamente. Intenta que te coincida con uno de los puntos de avituallamiento que ofrezca la organización de la carrera para tener agua a mano. El agua, aparte de quitarte la sensación de boca pegajosa que pueden dejarte algunos geles, también ayuda a la digestión de los mismos. La cantidad, por  tanto, dependerá del tiempo total empleado en la carrera.

¿Es importante ir al 'fisio'?

Sí, sin duda. Y a ser posible (dependiendo del bolsillo de cada uno) intentar enfocarlo más hacia la prevención que hacia la solución de un problema. A lo largo de la preparación de un maratón, planificar una sesión de fisioterapia cada mes es muy aconsejable. Si la economía no lo permite intenta, al menos, darte una sesión cuando quede una semana para el maratón.

¿Y después del maratón?

También es recomendable ir al fisioterapeuta. Debido a la gran exigencia del maratón tus músculos albergarán sustancias nocivas que conviene limpiar cuanto antes. Hay que tener en cuenta que la inflamación muscular  suele durar aproximadamente una semana. No olvides mencionárselo a tu fisio para que lo tenga en cuenta.  Además, debes aplicarte frío durante la primera semana posterior al maratón y hacer ejercicio suave y moderado para tener una mejor y más rápida recuperación.

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¿Entrenar en asfalto o en tierra?

Sin duda los senderos de tierra son la superficie más recomendable para entrenamientos de largo kilometraje,
pero no debemos olvidar que nos estamos preparando para una carrera que se disputa íntegramente en asfalto. En la siguiente tabla te marcamos el porcentaje aproximado que deberás seguir cada semana de kilómetros en asfalto y en tierra para no tener los problemas derivados del entrenamiento en superficies duras y a la vez llegar al día del maratón con la musculatura bien preparada para el asfalto.

Semana 1: Km en tierra 100,00% Km en asfalto 0,00%

Semana 2: Km en tierra 100,00% Km en asfalto 0,00%

Semana 3: Km en tierra 100,00% Km en asfalto 0,00%

Semana 4: Km en tierra 90,00% Km en asfalto 10,00%

Semana 5: Km en tierra 80,00% Km en asfalto 20,00%

Semana 6: Km en tierra 70,00% Km en asfalto 30,00%

Semana 7: Km en tierra 60,00% Km en asfalto 40,00%

Semana 8: Km en tierra 50,00% Km en asfalto 50,00%

Semana 9: Km en tierra 50,00% Km en asfalto 50,00%

Semana 10: Km en tierra 60,00% Km en asfalto 40,00%

Semana 11: Km en tierra 70,00% Km en asfalto 30,00%

Semana 12: Km en tierra 80,00% Km en asfalto 20,00%

¿Cuáles son las lesiones más comunes?

Prepararse un maratón no tiene por qué ser sinónimo de tener molestias, dolores o lesiones. Y menos aún si puedes tener a mano a un entrenador especializado en entrenamientos para maratón que te planifique el  entrenamiento y vaya controlando semana a semana tu evolución.

Lo que es indudable es que el riesgo de sufrir este tipo de problemas físicos aumenta en la medida en la que se incrementa la exigencia del entrenamiento y sobre todo el kilometraje. A partir de ahí las causas pueden ser muchas:

- Exceso de kilometraje.
- Abuso de superficies duras (asfalto, acera, pista, etc.).
- Descompensación de grupos musculares.
- Estrés articular.
- Estrés emocional.
- Falta de descanso y recuperación.
- Mala alimentación.
- Mala higiene postural.
- Zapatillas inadecuadas.

A continuación te dejamos una lista de algunos de los problemas más frecuentes junto con algunas indicaciones para prevenirlos:

- Ampollas: Utilizando calcetines técnicos y utilizando crema hidratante.

- Rodillas: Fortaleciendo y flexibilizando cuádriceps y con masajes de descarga.

- Cintilla iliotibial: Estirando muy bien la zona baja lumbar, glúteos y piramidales.

- Fascitis plantar: Cuidando bien el calzado y haciendo estiramientos y movilidad.

- Periostitis: Evitando superficies muy duras y fortaleciendo tibiales.

- Isquiotibiales: Fortaleciéndolos excéntricamente y con masajes de descarga.

- Pies: Cuidando bien el calzado y haciendo estiramientos y movilidad.

- Cadera: Fortaleciendo el core y estirando todos los músculos de la cadera.

- Lumbares: Fortaleciendo el abdomen y estirando los lumbares

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