Diseña tu plan de carrera para el maratón

Si has conseguido completar todos los entrenamientos, a la hora de enfrentarte al maratón solo te queda disfrutar.
Agustín Rubio -
Diseña tu plan de carrera para el maratón
Diseña tu plan de carrera para el maratón

Tener una estrategia de carrera es muy importante. Saber cómo salir, en qué tiempos hay que pasar cada kilómetro, a qué ritmo debemos correr cada tramo y cómo vamos a afrontar las dificultades del circuito en cuanto a su desnivel se refiere, nos aportará mucha seguridad y confianza y nos dará una misión que tenemos que cumplir y controlar.

La estrategia de carrera tendrá que partir del tiempo que queremos cumplir como objetivo, marca que habrás ido definiendo a lo largo de las 12 semanas de entrenamiento. Ten en cuenta que lo más probable, si la estrategia de carrera está bien planificada, es que la segunda mitad de la carrera la hagas entre 1 y 4 minutos más lenta que la primera.

Utilizaremos un ejemplo para indicar cómo fraccionar la carrera con una estrategia para hacer 4 horas en un maratón de perfil llano:

- El tiempo promedio para hacer 4 horas en maratón sería 5.41 min/km.
- Comienza tranquilo del km 0 al km 10 con un ritmo de 5.45 min/km. Tiempo de paso 57.30.
- Recupera tiempo del km 10 al km 20 con un ritmo de 5.37 min/km. Tiempo de paso 1.53.40.
- Ajusta ritmo y ahorra energía del km 20 al km 30 a 5.40 min/km. Tiempo de paso 2.50.20.
- Regula tus fuerzas y gestiona la fatiga del km 30 al km 40 a 5.45 min/km. Tiempo de paso 3.57.40.
- Disfruta del km 40 a la meta. Manteniendo el ritmo tienes tu objetivo de las 4h conseguido.

Este plan es una guía para tener una serie de referencias en carrera. Es difícil de seguir a rajatabla, pero es sencillo ir compensando lo que nos vayamos desviando. En circuitos más complejos con más desniveles, la estrategia debería hacerse “ad hoc” y personalizada.

El día del maratón es una celebración, disfrútalo

El sentido es disfrutar y estar sanos, por lo menos para los que somos aficionados. Además, cada maratón es una gran fiesta en la que miles de corredores nos juntamos para cumplir un sueño, hacer lo que más nos gusta, con quien más disfrutamos y en los lugares que más nos apetece.

Lo más difícil era llegar a la línea de salida

Dirás... ¡Se ha vuelto loco! No, lo creo firmemente. Y lo he podido comprobar con muchos alumnos. En el momento en el que se ha conseguido entrenar de manera adecuada un maratón y se diseña bien el plan de carrera, llegar a la meta es cuestión de seguir los pasos que hemos marcado y disfrutarlos, vivir cada momento de la carrera e inmortalizar momentos que guardaremos en el recuerdo.

CONSEJOS PARA LA CARRERA:

- Ponte vaselina en las zonas de fricción (axilas, ingles, entre los muslos, pezones, planta del pie, talón de aquiles...).
- Comienza tranquilo.
- Mantén un ritmo lo más constante que puedas.
- Encuentra el grupo idóneo para tu ritmo.
- Protégete del viento yendo detrás de otros corredores. En ese caso, intenta dar algún relevo también.
- Bebe en todos los avituallamientos.
- Lleva una pajita para beber de los vasos sin tragar aire.
- Ten cuidado, no resbales con los vasos o botellas del suelo.
- Tira tus vasos o botellas donde nadie pueda resbalar.
- Corre por el centro de la calzada para evitar el peralte de los extremos.
- Controla la carrera y marca los tiempos de cada tramo.
- Ahorra energía en las subidas.
- Aprovecha las bajadas para soltar piernas y brazos y estirar suavemente el cuello.
- A partir del km 30, márcate pequeñas metas y autofelicítate por conseguirlas.
- Mantén tu actitud positiva a pesar de la fatiga.
- Trata de mantener tu mente activa haciendo cálculos de ritmos, tiempos, etc.
- A partir del km 37, empieza a creer que estás a punto de lograrlo.
- Visualiza el momento de entrar en meta.
- Entra en meta sin prisa. Disfruta al máximo el momento, aunque hagas dos segundos más.

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