Diez claves para ser mejor corredor

Después de algunos meses o años de entrenamiento, muchos corredores se estancan. Analizamos el por qué de esta regresión y os damos las claves para que vuestro entrenamiento y rendimiento en carrera sigan adelante.
Rodrigo Gavela -
Diez claves para ser mejor corredor
Diez claves para ser mejor corredor

 

Todavía hay muchos corredores que se extrañan cuando les digo que tienen que ir al gimnasio. Identifican las pesas con trabajos de fuerza máxima, con pocas repeticiones y máximo peso. Ese es el gran error. Los fondistas no realizamos pesas para "ponernos cachas", las hacemos para fortalecer y compensar muscularmente, los desequilibrios que se producen al correr. De este modo se evitan muchas lesiones, propias de la carrera, que se producen por descompensaciones musculares y se mejora la fuerza de los músculos que trabajamos. A medio plazo nos permite mejorar la resistencia muscular, con lo que es más fácil entrenar a ritmos más fuertes, ayuda a recuperar antes y a asimilar mejor el entrenamiento. Como consecuencia se produce una mejora espectacular de las marcas, realizando el mismo esfuerzo que antes y dedicándole el mismo tiempo.

Los trabajos con pesas se realizan principalmente al principio de la programación (nunca en las semanas previas a la carrera que te has planteado como objetivo), en ese periodo es necesario realizar un gran trabajo de base para luego ir afinando hasta conseguir llegar a la plena forma física y psíquica, coincidiendo con el objetivo en el que se pretende mejorar la marca.

Cuanto más se trabaje la fuerza y la potencia, y mejor se realicen los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica (que se refiere a la intensidad en series, repeticiones y cambios de ritmo). Lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar las marcas personales. Cuando el entrenamiento consiste solo en correr, inevitablemente provoca un desequilibrio muscular que produce sobrecargas, lesiones por descompensaciones y un enorme déficit de las condiciones físicas básicas.

Pero hay más causas  posibles en el parón en nuestra progresión como runners: el exceso de entrenamiento, la falta de descanso entre sesiones, el exceso de intensidad en los ritmos de carrera, la falta de elasticidad, la poca hidratación, la impaciencia…vamos a por ellas.

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1. Mejora la fuerza

Empezando por lo importante: es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares. La buena noticia es que es fácilmente mejorable. Los que entrenen 4 días a la semana han de hacer un mínimo de una sesión de pesas semanal. Pero si entrenan 5 días deberían hacer dos días de pesas. En un plan de 3 meses, trabajaremos la fuerza en las primeras seis semanas.

Mejorando la fuerza, vamos a recuperar mejor, podremos tener mejor técnica de carrera, seremos más fuertes en la parte final de las carreras (el 90% de la gente que se da contra "el muro" en el maratón e por no haber trabajado la fuerza en el gimnasio y no por haber hecho pocos kilómetros). Y no menos importante ya que es el punto débil de todos nosotros los corredores: evitar notablemente el riesgo de lesiones de rodilla.

Es muy importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los sóleos, el psoas y el bíceps femoral. Las pesas se pueden sustituir por gomas (ya no hay excusa de que no tengo tiempo o dinero para ir al gimnasio).

2. Haz ejercicicos de técnica de carrera

Son 10 minutos dos veces a la semana después de terminar de correr. Hacer nuestra zancada más eficiente es el atajo más corto para sacar más rendimiento a nuestra forma física. Haremos ejercicios como skipping delante y detrás, saltos de triple, caminar de puntillas y talones, etc. Al terminar haremos unas rectas al 90% con zancada amplia para asimilar lo que hemos trabajado.

3. Trabaja tus abdominales

Para ser un buen corredor hay que tener un core fuerte. Nos permitirá tener una buena postura de carrera y evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. Empezando con 10 repeticiones en cada ejercicio, hasta llegar a 25.

4. No por entrenar más llegarás más lejos

Hay un máximo en el kilometraje que puedes asimilar. A partir de superarlo, ese entrenamiento ya te está perjudicando. Tu cuerpo no puede asimilarlo y sólo estás acumulando cansancio. Yo insisto es que ni entrenando para el maratón se debe pasar de hacer ni en el rodaje más largo dos horas. Para que tengáis una referencia, yo para hacer 3:30 en  el maratón no recomiendo hacer más de 70 km a la semana.

5. Aprende a entrenar despacio

Los corredores populares desprecian los kilómetros que no hacen a ritmo alto y la carrera larga y lenta y es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Gracias a ella, se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo. En el primer tercio de los rodajes debes ir muy despacio (si compites a 5 minutos el kilómetro, no debes ir más rápido de 6 minutos). La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu ritmo máximo cardiaco. Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

Evita los piques con otros corredores en los entrenamientos. De lo contrario sólo conseguirás más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite sólo lleva a rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

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6. ... Pero no te olvides de entrenar rápido

Lo importante es seguir un plan de entrenamiento que trabaje todas tus cualidades físicas y lo haga además en progresión (lo normal es trabajar con planes de mínimo 12 semanas). Correr todos los días al mismo ritmo te lleva directamente a estancarte. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: domingo-rodaje largo, lunes-descanso, martes-rodaje de recuperación no más de 50", miércoles-series (por ejemplo, 10" de calentamiento, 5 x 1000, 10" de enfriamiento), jueves-descanso, viernes-rodaje de recuperación 50" y sábado-descanso o salida en bici o natación.

Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, como veis en este plan semanal, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves. Entre los entrenamientos fuertes, se puede empezar a realizar juegos de ritmos. Primero con fartlek (o cambios de ritmos y luego ya series de repeticiones por distancias. Con este tipo de entrenamiento se mejora la potencia aeróbica, cualidad que os permitirá ir más rápido y, por tanto, mejorar las marcas personales. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. mejora la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.

Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses, 3 o 4 días por semana, para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80").  Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y "agrandan" el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4"30" los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4"15"" y 4"). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1" y en las cortas 45"". Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.

Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, estás sobre la hora en 10 km)  mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10" de carrera suave, haz 25" con cambios cortos una semana (30"" fuerte y 30"" suave) y largos la siguiente semana (2" fuertes y 2" suaves). No olvides terminar "enfriando" con 10" suaves.

7. Entiende el descanso como parte del entrenamiento

Descansa un día entre dos de carrera si quieres asimilar mejor el entrenamiento. Para un corredor que se inicia  sería aconsejable que descansase tres días a la semana como poco, y cuatro cuando esté demasiado cansado. Escucha más a tu cuerpo que a tu plan de entrenamientos: si te toca un día intenso (por número de kilómetros o porque hay series) pero no pudimos dormir bien, tienes mucho estrés o en el trabajo tuviste mucho desgaste físico, cambia a un día de entrenamiento suave (no más de 45 minutos sin superar el 80% de tu ritmo máximo). Si quieres hacer más deporte, en lugar de correr días extra, haz  otros deportes como natación, bicicleta o pádel con las que vas a trabajar otras partes de tu cuerpo y así equilibrarte físicamente.

La falta de sueño, de apetito o de deseo sexual son síntomas de un posible sobreentrenamiento. Un test que te puedes hacer para si sientes que no está asimilando los entrenamientos es este: ssi al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minutos respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.


8. Estírate y estira

Los estiramientos son fundamentales para recuperarse antes de los esfuerzos y para prevenir lesiones. Se deben realizar siempre después de cada entrenamiento, con concentración, durante  20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio (se acortan al correr), y para disminuir la sobrecarga. Con ellos se obtiene un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento.
Y si sentimos molestias corriendo siempre es mejor parar. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que frenarse con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

Ya sabemos que al final terminamos de correr y tenemos prisa y nos saltamos lo estiramientos. Nosotros siempre decimos que es mejor correr 5 minutos menos y hacer al menos estos 4 estiramientos.

1.Cuádriceps: Un estiramiento activo de cuádriceps como este, estira también los flexores de la cadera. Lleva el talón al glúteo mientras la rodilla se orienta hacia el suelo. Contrae tus abdominales para que la cadera rote y no quede en anteversión evitando acentuar la curva lumbar.

Con la pierna de atrás sobre un apoyo logras un estiramiento más avanzado, aquí es aún más importante contraer abdominales como intentado llevar atrás la zona lumbar.

2.Isquiotibiales: Agarra la punta del pie con el brazo contrario. Si no llegas, en lugar de forzar (error) agarra la zona tibial. Mantente al frente, sin girar el tronco, como llevando la cabeza hacia la punta del pie.

Con este otro movimiento estiras también los gemelos, además de los isquios. Pies paralelos mirando al frente, baja el tronco manteniendo la columna extendida y sin que la cadera oscile de lado. Se estiran los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la atrasada.

3. Lumbares: Se sobrecargan mucho con la carrera y con un movimiento como este los podrás relajar y estirar. Agárrate a un elemento fijo y déjate caer atrás con las rodillas flexionadas.

4. Multimuscular: Una pierna sobre un escalón, sujeta la rodilla con el brazo contrario y gira el tronco a la vez que adelantas la cadera. Estás estirando gemelos, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y psoas iliaco. El día que solo tienes tiempo para un estiramiento, que sea este.

9. La carrera empieza con el calentamiento

Se está perdiendo la importancia de calentar antes de la carrera. Es cierto que las carreras son más ya tan masivas que preferimos ir a coger el sitio a la salida que calentar, pero es un error. La duración del calentamiento no vaya más allá de un cuarto de hora. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.  Antes de salir tienes que tener claro tu objetivo y por tanto el ritmo de carrera al que vais a ir y procura no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Ojo con lanzarse en las bajadas: parece que no nos cuesta pero es precisamente dónde más castigamos nuestros músculos (de nuevo la importancia de trabajar la fuerza).


10. No puedes (ni debes) competir cada fin de semana.

Otro de los efectos del boom del running es que la oferta de carreras populares es impresionante; si quisiéramos podríamos competir cada fin de semana. Si quieres progresar, hay que saber elegir y no competir más de 15 veces al año (no más de dos maratones ni de cuatro medias). Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión; las carreras también necesitan mayor tiempo de recuperación por lo que si competimos a tope continuamente no podremos entrenar correctamente. Y un consejo final: date tiempo para crecer como corredor, no quieras llegar a la meta antes de tiempo. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

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