De andar a correr en 16 semanas

Tienes 16 semanas para convertirte en corredor aunque nunca te hayas atrevido a hacerlo. Empezarás andando y acabarás con 10 km.
Martín Giachetta -
De andar a correr en 16 semanas
De andar a correr en 16 semanas

 

 

“Correr: es la manera de desplazarnos más rápidamente de un sitio a otro. Quien practica esta actividad periódicamente experimenta cambios reales y positivos en su vida. Está suficientemente comprobado que correr fortalece tu corazón y hace que tu aparato circulatorio y respiratorio sea más eficiente. Refuerza tus defensas y segrega una sustancia bioquímica llamada «endorfina», que, entre otras funciones, se encarga de aplacar el dolor, disminuir el estrés y proporcionar felicidad. Correr no solo tonifica tu musculatura en general, también se encarga de fortalecer tu mente y aumentar tu autoestima. Correr es sinónimo de alegría, equilibrio y bienestar.
Crecí corriendo, crecí haciendo deporte, y durante mi infancia llegué a dormir con mis zapatillas deportivas nuevas debido a la enorme ilusión que me causaba practicarlo”.

He cruzado corriendo la cordillera de los Andes y parte del Sáhara, he finalizado dieciséis maratones en varias ciudades del mundo. Esto me motiva para seguir corriendo cada vez más y hace que me sienta cada día más vivo. Me siento en una continua búsqueda de nuevos retos en el aspecto deportivo, profesional y, por qué no, también en el plano personal. Correr, además de darme seguridad, ¡hace que me sienta libre! Es cierto que correr es increíble, pero, correr con algún objetivo, todavía lo es más. Mi experiencia me dice que por lo menos tenemos que ponernos un objetivo cada tres meses. No importa qué tipo de reto te plantees trimestralmente, puede que quieras correr solo unos metros más que los meses anteriores o, si eres mucho más ambicioso, que quieras correr medias maratones o maratones. Da igual como enfoques tu manera de salir a correr, lo realmente importante es que corras con fundamento y visualizando una meta.

¿PREPARADO?

Para evitar riesgos de lesiones articulares o musculares, aquellos que tengan un sobrepeso igual o mayor a 20 kg deben empezar con una actividad física de bajo impacto, como por ejemplo la natación, los paseos en bicicleta o a pie, o la utilización de elípticas o bicicletas fijas, antes de echar a correr. Estas actividades deben ir acompañadas por una alimentación sana y equilibrada, para conseguir resultados óptimos. Al conseguir un sobrepeso menor a 20 kg podrás empezar a correr, pero con ciertas precauciones. ¡Recuerda ser sincero contigo mismo y empezar según tu historial deportivo y tu estado físico actual por el nivel adecuado!

Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora o un maratón, en sus inicios eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. Comienza el plan, según tu nivel, permaneciendo en cada paso un mínimo de 2 semanas. No avances hasta el siguiente hasta que no te encuentres cómodo con el anterior.

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NIVEL INICIAL

El nivel inicial esta pensado para personas que nunca corrieron, que tienen un sobrepeso considerable, pero en ningún caso más de 20 kg, o que tengan algún tipo de limitación médica.

→ Paso 1: Repite 4 veces la secuencia de 8 minutos de caminata a ritmo alto más trote durante 2 minutos a ritmo suave, acabando con 5 minutos andando suave más estiramientos.
→ Paso 2: 4 x (7 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 3 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
Paso 3: 4 x (6 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 4 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

NIVEL MEDIO

En este nivel podemos encontrar personas sedentarias que alguna vez realizaron actividad física o personas con sobrepeso pero no superior a los 12 kg.

→ Paso 1: 4 x (5 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 5 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
→ Paso 2: 4 x (4 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 6 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
→ Paso 3: 4 x (3 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 7 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

NIVEL AVANZADO

Este nivel está diseñado para personas con antecedentes deportivos recientes y que están pensando en retomar su actividad. Por lo general no tienen sobrepeso mayor a 10 kg.

→ Paso 1: 4 x (2 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 8 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
→ Paso 2: 2 x (10 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 10 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.
→ Paso 3: 2 x (5 minutos de caminata a ritmo alto + trote durante 15 minutos a ritmo suave) + 5 minutos andando suave + estiramientos.

Recuerda que debes permanecer como mínimo dos semanas en cada paso.

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A partir de ahora, y según mi humilde punto de vista, eres para mí un corredor. Ya estás capacitado para correr al menos 5 km de manera continuada, tres o cuatros veces ¡por semana! Aunque para muchos no es un gran desafío, quiero que sepas que, al menos para mí, tener ese hábito es más que valioso. Recuerda que un corredor no es un atleta ni debe aspirar a serlo (salvo que quieras conseguirlo de corazón).

Un corredor es aquella persona que, independientemente de cómo corra y a la velocidad que lo haga, es capaz de ponerse sus zapatillas y dejar aparcadas por un momento las tareas del día (no lo recomiendo, pero hasta se puede pensar en ellas mientras corres). Un corredor disfruta, aunque sufra, de superarse y de vencer la comodidad que ofrece el sofá de su casa. Un corredor, aunque no siempre sienta ganas de correr, piensa en ello, lo tiene presente y, si algún día que tenía programado salir no pudo hacerlo por el motivo que fuere, encontrará un hueco para poder recuperar la sesión perdida. Sabe los beneficios que le proporciona tanto a su cuerpo como a su mente y, en algunas ocasiones, incluso le invade un sentimiento de «culpa» al saltarse alguna sesión. Puede irse de vacaciones o viajar por trabajo, pero sus zapatillas van con él.

Correr 5 km es el paso previo a realizar distancias más largas o, simplemente, el disfrute de correr con un objetivo saludable o estético siempre que lo acompañes de una buena alimentación. Correr 5 km de manera continua y sin detenerse puede parecer para muchos algo inalcanzable pero, sinceramente, no lo es. A la vista está que, una vez realizados los pasos previos para hacerlo, lo podrás conseguir sin ningún tipo de sobresaltos. Para que puedas valorar tu rendimiento, voy a indicarte algunas referencias:

• No te desanimes si corres 5 km en 35 minutos o más; es preferible que vuelvas a realizar los pasos previos a un ritmo más alto del que lo hiciste por primera vez para conseguir mejorar tu ritmo.
• Si estás alrededor de los 30 minutos, tu ritmo empieza a ser aceptable. Sigue en esa línea e intenta mejorar poco a poco tu rendimiento a medida que empieces a notar cierta facilidad al hacerlo.
• Si corres 5 km en unos 25 minutos, ya empezamos a hablar de ritmos de corredor habitual. Son ritmos que te permiten ir a por más si lo crees necesario. Si disfrutas corriendo a ese ritmo y no quieres ir a más, me parece perfecto. Disfruta corriendo. Este ritmo puede ser un buen objetivo para hacerlo.
• Si estás por debajo de los 20 minutos, deberías por lo menos saber que tienes que empezar a correr más kilómetros. Solo es perdonable si tu ritmo de vida no te permite correr más.

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Una vez realizados los pasos previos, y después de sentar unos buenos cimientos para poder correr periódicamente 5 km, o incluso disfrutarlos en una carrera popular, solo tienes que ponerte en marcha y conseguirás superar los 10 sin mayor problema. Con el plan que te proponemos.

Semanas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

2

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

10’ andando

10’ corriendo

10’ andando

10’ corriendo

5’ andando

3

DESCANSO

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

4

5’ andando

20’ corriendo

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

30’ corriendo

5’ andando

5’ andando

20’ corriendo

5’ andando

15’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

30’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5

5’ andando

35’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

35’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

6

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

7

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

8

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

40’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

9

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

10

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

11

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

45’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

12

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

13

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

14

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

40’ trote lento

10’ corriendo

5’ andando

15

DESCANSO

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

40’ trote lento

10’ corriendo

5’ andando

50’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

40’ trote lento

10’ corriendo

5’ andando

16

5’ andando

40’ trote lento

10’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ andando

30’ corriendo

5’ andando

DESCANSO

5’ trote lento

25’ andando

5’ andando

DESCANSO

Tu carrera de 10k

 

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Los milagros no existen, y estoy radicalmente en contra de las dietas que en cualquiera de sus fases quitan alguna de las fuentes energéticas. ¡Olvídate de las dietas proteicas, del sirope o de la alcachofa! Seguramente pienses que para ser corredor sólo hay que salir a correr, pero nada más lejos de la realidad. Para ser corredor — perdona que sea tan insistente, no hablo ni de grandes corredores ni de grandes marcas, simplemente hablo de alguien que sale a correr al menos tres veces por semana— no sólo debemos comer con criterio, también es importante descansar con criterio. No te olvides nunca de que correr es una filosofía de vida, un estilo o una manera de afrontar cada uno de tus días.

No hace falta que te conviertas en un monje. Pero sí que empieces a pensar: «Soy corredor o aspirante a serlo, y me hago cargo de ello».

1. Sé que es difícil, porque nuestra logística a veces lo impide, pero a partir de ahora debes realizar cinco comidas diarias: el desayuno debe ser más fuerte que la merienda; la comida será más importante que la cena; y el almuerzo a media mañana tiene una función importante, al igual que la merienda: evitar un gran apetito antes de sentarse a comer o cenar.

2. No te olvides de hidratarte correctamente. Debes ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua fuera de las comidas.

3. Come verduras y frutas de todo tipo y color, contienen todas las vitaminas necesarias. Si puedes, no les quites la cáscara, ya que debajo de ella se encuentran concentradas la mayor cantidad de sus vitaminas. Si toca cocinarlas, no lo hagas durante mucho tiempo para que no pierdan sus propiedades. No olvides ingerir medio plátano al día, tiene un alto contenido en potasio que te ayudará a evitar calambres. Por las mañanas, un zumo de naranja exprimido o un kiwi te ayudara a mantener tus defensas por las nubes.

4. Muchas veces, salir a correr despierta el apetito más de lo normal, en algunos casos inmediatamente después de correr, en otros llega algo retrasado, pero a todos nos invade un hambre voraz que debemos saciar de alguna manera. Intenta beber un vaso de agua e ingerir una pieza de fruta al finalizar tu entrenamiento, este truco no sólo te ayudará en tu recuperación e hidratación, también te servirá para evitar esa fase de gran apetito que provoca que te alimentes sin control.

5. En caso de sobrepeso, los hidratos de carbono y las grasas deben ingerirse de manera moderada. Tu mayor aporte de nutrientes deberá provenir de las proteínas. Pero quiero que quede bien claro esto: no soy partidario de las dietas proteicas. Como máximo, un 60 % de tus alimentos serán proteicos y sólo en caso de sobrepeso. Este tipo de alimentación facilitará que tu peso esté equilibrado, pero una vez conseguido esto, debes volver a los porcentajes clásicos.

6. Con un sobrepeso ligero, 5 a 7 kg, la cantidad de hidratos se incrementará hasta un 50 %, un 40 % consistirá en proteínas y el resto en grasas. Los hidratos deberán ser ingeridos como máximo hasta las 17.00 horas, y preferentemente en los días que haremos actividad física. Siempre que puedas elegir, los hidratos de carbono deben ser integrales.

7. Si eres de contextura delgada o te mantienes en tu peso adecuado para tu altura, y al mismo tiempo estás realizando algo de running, los hidratos de carbono deberán cubrir el 60 % de tu dieta, como he dicho anteriormente. De la misma manera que en el punto anterior, los hidratos los vamos a ingerir hasta las 17 horas, salvo en aquellos casos que los entrenamientos son nocturnos, en cuyo caso los ingeriríamos hasta dos horas antes de dicho entrenamiento. Si vas a correr a primera hora de la mañana, por un entrenamiento o una carrera popular, procura ingerir algo de hidratos de carbono la noche anterior.

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