4 entrenamientos para correr más rápido

Cuatro sesiones de entrenamiento que te harán correr más rápido, ¡no todo puede ser carrera continua o te estancarás!
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4 entrenamientos para correr más rápido
4 entrenamientos para correr más rápido

La única forma de correr rápido es haciendo de vez en cuando algún entrenamiento de velocidad, si no te estancarás en tu ritmo trotón de siempre. Aquí tienes 4 propuestas sencillas para tu primera aproximación al trabajo de esprints. Te servirá con una o dos sesiones por semana para notar las mejoras.

Principiantes

Explosiones cortas

Después de un rodaje de 40-50' a tu ritmo habitual cómodo, haz de 5 a 8 esprints de 20 segundos, en llano, fuerte y acabando a tope, con un minuto de trote suave tras cada esprint.

A por los 400

Calienta corriendo a ritmo medio 20'. Haz 8 intervalos de 400 m con 2 min de descanso entre ellos. El ritmo de los intervalos ha de ser el máximo que puedas aguantar de principio a fin. Acaba con un trote suave de 15 min.

Avanzados

600 rápidos y 200 más rápidos

Calienta corriendo 10'. Haz 8 intervalos de 600 m a tu ritmo máximo de 5k, con 200 m de trote recuperando tras cada intervalo.

Enlaza con 4 intervalos de 200 m a un ritmo más rápido que el anterior, trotando 200 m después de cada uno. Acaba con 10' de trote suave.

Haciendo miles

Tras calentar 20' haz 5 intervalos de 1 km a tu mejor ritmo de 5k, con 2’30” de descanso entre los miles. Finaliza con 10' trotando muy suave.

Cuestión también de técnica

Aparte de estas cuatro sesiones específicas debes tener en cuenta algunos conceptos de fondo. Y es que una de las claves para ganar velocidad es aprender a economizar nuestra energía, es decir, gastar menos energía, mejorar nuestra eficiencia y correr más rápido. ¿Cómo lo podemos conseguir? Para empezar, es necesario controlar la cadencia de zancada. La ideal para economizar el esfuerzo ronda los 85-90 ciclos por minuto en los más altos y las 90-100 los más pequeños. Si no cuentas con un sensor de pie que te lo indice, debes contar las veces que el pie derecho apoya sobre el suelo por minuto.

Unido a este concepto está el de longitud de paso, casi todos los corredores principiantes pecan de exceso de longitud y apoyan por delante del centro de gravedad. Si al observarte los pies, ves que están muy por delante al correr, es que estás haciendo una zancada demasiado larga, ¡acórtala!

Intenta evitar oscilaciones de arriba y abajo y muévete solo hacia delante, así evitas un gasto de energía inútil. Evita dar saltos. De hecho, en muchos casos, estos tres primeros errores van juntos: corres a saltos porque das una zancada muy larga debido a una cadencia demasiado baja.

Ya nos lo decía el atleta Chema Martínez, los brazos también corrren: unos brazos rígidos no te ayudarán, pero un braceo excesivo también supone una torsión del tronco en sentido contrario para compensar, gastando más energía de la que deberías o que podrías invertir en correr más rápido. De hecho, los brazos guían el movimiento de las piernas, por eso, cuando quieras cambiar de ritmo o subir una cuesta empiezan tirando de los brazos con fuerza.

Los pies cerca del suelo. A más velocidad, más altura alcanza tus talones, pero cuando corres a ritmo medio es mejor llevar los pies cerca del suelo, conservando tu valiosa energía.

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