Cuando sí y cuando no debe estirar el corredor

¿Cuándo debe y cuándo no debe estirar el corredor? Analizamos qué factores influyen en nuestra flexibilidad y cómo debemos incorporarla a nuestro entrenamiento para que nos haga avanzar y librarnos de lesiones y no al revés
Miguel Ángel Rabanal, entrenador nacional de atletismo, natación, ciclismo y triatlón. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física / Fotos: Jordi López Dot -
Cuando sí y cuando no debe estirar el corredor
Cuando sí y cuando no debe estirar el corredor

Al correr sometemos nuestros músculos a continuas contracciones que producen acortamientos y contracturas. Es por ello que el trabajo de flexibilidad va a ser de suma importancia para prevenir lesiones y dar más facilidad a la zancada. A pesar de que estirar no es la panacea del entrenamiento y de que la cuestión de "estirar sí o no" siempre ha sido controvertida y ha contado con adeptos y detractores a partes iguales, sí es cierto que los corredores populares deberían estirar más y mejor. En este artículo te hablamos de la flexibilidad como cualidad física básica y te damos las pautas para que estires de una manera eficaz y correcta.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es una de las cuatro cualidades físicas básicas y hace referencia a la movilidad de las articulaciones y a la capacidad de los músculos de extenderse. Es la única capacidad que es regresiva desde la infancia.

Hay que diferenciar tres conceptos que se confunden:

Flexibilidad: capacidad del músculo de estirarse.

Estiramiento: deformación del músculo por la acción de la fuerza que actúa para deformarlo.

Elasticidad: capacidad del músculo para estirarse y volverse a contraer a su posición inicial.

¿POR QUÉ ESTIRAR? Te damos 10 razones de peso

- Aumenta la flexibilidad y la elasticidad del tejido muscular y tendinoso.

- Alivia las contracturas musculares, ayudando a la recuperación del músculo tras el esfuerzo.

- Cuando estiras tus músculos pierden tensión, lo que produce una sensación de calma. Es un excelente método de relajación y vuelta a la calma.

- Mejorará el gesto de carrera al aumentar la amplitud de los movimientos.

- Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación, que posibilita la oxigenación del músculo.

- Permite exprimir los músculos como si fueran esponjas, favoreciendo la eliminación de los productos residuales de la contracción.

- Te sentirás más coordinado, permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

- Mejorará la postura al liberar de tensión a los músculos que están acortados.

- Disminuye los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo entrenamiento o largas competiciones. Previene lesiones al devolver el óptimo estado a los músculos.

- Mejorarás el conocimiento y dominio que tienes del cuerpo.


También puedes enfocar tus estiramientos para desarrollar la movilidad del tobillo. Si buscas optimizar el gesto y rendimiento a través de este objetivo Domingo Sánchez nos propone un circuito completo de estiramientos para devolver a esta articulación la movilidad perdida.

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Factores que influyen en la flexibilidad:

- Temperatura externa e interna: a menor temperatura, menor flexibilidad; el calor aumenta la relajación y mejora la flexibilidad.

- La edad: puesto que estamos hablando de una capacidad regresiva, a mayor edad menor flexibilidad.

- Los hábitos sociales determinan la flexibilidad (los orientales poseen mayor flexibilidad en cadera y tobillos debido a la posición de cuclillas que suelen adoptar cuando se sientan).

- La hora del día: determina también el nivel de flexibilidad, así por la mañana poseemos menos flexibilidad.

- El sexo influye en la flexibilidad, las mujeres poseen más por determinadas hormonas y por el nivel menor de fuerza.

- El tipo de trabajo habitual: aumenta o disminuye la flexibilidad.

- El calentamiento favorece la flexibilidad por un aumento de la temperatura que disminuye la viscosidad muscular facilitando la movilidad.

- La situación emocional en que esté el deportista hace que sea más o menos flexible. Así, en situaciones de tensión y excitación hay menor flexibilidad que cuando se está relajado.

¡IMPORTANTE!

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p>No estires el músculo más allá de su límite natural, ni lo fuerces en exceso. Con ello solo conseguirás romper fibras musculares y tener agujetas los días posteriores. Por eso es mejor pecar por defecto de tensión que por exceso.

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¿Cómo estirar?

Tiempo de estiramiento Mínimo: 10"
Máximo: 40"
Recomendado: 20-25"

Tensión muscular
La suficiente para notar una ligera distensión muscular pero sin sentir dolor
Ejecución Suave y progresiva, sin apresurar en estirar el músculo rápidamente
Nº de estiramientos por músculo Entre 1 y 3 por sesión y no más de 10 al día
Orden De los pies a la cabeza

 

¿CUÁNDO ESTIRAR?

Habrás visto como muchos corredores se afanan en estirar antes de salir a correr, cuando en realidad esa práctica es muy poco recomendable. Dentro del calentamiento solo debes hacer algún estiramiento muy suave justo después de haber hecho una cierta activación cardiovascular y muscular, junto con una adecuada movilidad articular.  

Es mejor ocasión tras acabar de correr, cuando la musculatura está más caliente, lo cual evitará acortamientos y una cierta recuperación muscular. Si te has quedado frío al acabar de correr, una buena opción para estirar es justo después de ducharte, tras haber entrado en calor.

No estires nunca cuando tengas agujetas y espera a que estas se te pasen para iniciar de nuevo cualquier rutina de estiramientos. Recuerda que las agujetas son microrroturas de las fibras musculares, que tardarán más en cicatrizar si hacemos estiramientos, ya que sería algo así como abrir una herida antes de que esté curada.

Antes de la competición tampoco es el mejor momento para estirar ya que hay numerosos estudios que afirman que merma el rendimiento del corredor al disminuir el efecto muelle de ciertos músculos, como por ejemplo los gemelos.

Si tienes duda sobre cómo aplicarlos puedes consultar el tutorial en vídeo de nuestro experto Rodrigo Gavela.

¿DÓNDE ESTIRAR?

Es posiblemente una de las cosas que podemos hacer en cualquier lugar y apenas necesitamos de nada, salvo que queramos hacer estiramientos más complejos. Podemos hacerlo en muchos y diversos lugares, de los cuales te recomendamos los siguientes:

- Sobre una pared, un árbol o en unas espalderas: servirá de apoyo para ciertos estiramientos, haciendo más efectivo el movimiento. Lo podemos sustituir por una mesa, una silla o un banco.

- Sobre una colchoneta: nos permite echarnos en el suelo y realizar ciertas posiciones que directamente sobre este serían desagradables. Si no disponemos de ella en un momento dado podríamos realizar los estiramientos en un césped o pradera.

- En un lugar cerrado: estirar al aire libre hace que la musculatura se enfríe y no sea tan efectivo, por eso recomendamos estirar en un lugar cerrado o al menos cubierto donde no sople el aire. Estirar en casa es por tanto una buena opción.

- En la ducha: con el calor del agua la musculatura se vuelve muy receptiva de ser estirada.

- En la piscina: supone un salto cualitativo muy grande y es que estirar en la piscina con el agua alrededor intensifica los efectos de cualquier estiramiento, además podemos tomar el borde como ayuda. Sería recomendable que el agua no estuviera fría.

Te proponemos 10 ejercicios para hacer de pie y otros 10 estiramientos alternativos para hacer echado en el suelo sobre una colchoneta. En cada uno de ellos te daremos la duración aconsejada y cómo realizarlo correctamente y las correspondientes fotos para una mejor comprensión.

OPCIONES:

- Si no quieres perder tiempo ni tienes acceso a echarte en el suelo, haz solo los 10 estiramientos de pie. Duración: poco más de 5 minutos.

- Si tienes tiempo y acceso a una colchoneta o zona de césped, haz los 10 estiramientos de pie  seguidos de los 10 estiramientos en el suelo. Duración: menos de 15 minutos.

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