Corredora, ¿por qué te lesionas?

Analizamos cuáles son las lesiones más frecuentes de las corredores y los mejores ejercicios para prevenirlas
Adrián Muñoz Budia, fisioterapeuta experto en deporte / Fotos ejercicios: Gonzalo Manera -
Corredora, ¿por qué te lesionas?
Corredora, ¿por qué te lesionas?

¿Alguna vez has pensado que correr no te sienta bien, que no paras de lesionarte? Razón no te falta. En la encuesta realizada por los profesionales de AEFIS Fisioterapia en las ferias de Madrid y Valencia de la Carrera de la Mujer 2017, se llegó a una alarmante conclusión: prácticamente la mitad de las mujeres que corren (a cualquier nivel), han sufrido o padecen alguna lesión consecuencia de la práctica de este deporte.

¿Qué lesiones padecen las corredoras?

Nada mejor que preguntarles a las propias corredoras. Esto es lo que nos han contado:

Como se puede observar en el gráfico, las lesiones más comunes entre las corredoras son las relacionadas con las articulaciones de las rodillas y los tobillos. Otro dato importante es que las mujeres que han padecido lesiones pero ya no las padecen superan de media en edad a las que están lesionadas en este momento. Paradójicamente, las lesionadas actualmente son más jóvenes… habría que investigar más, pero podemos suponer que se ha producido un cambio de hábitos deportivos que lejos de rebajar el riesgo de lesión, lo está aumentando.

¿Qué puedo hacer para prevenir estas lesiones?

Debemos realizar un buen calentamiento antes de empezar a entrenar, así como una correcta vuelta a la calma al finalizar. Una correcta alimentación e hidratación también son fundamentales. Es importante conocer nuestro propio cuerpo para detectar cuando algo no va bien y es el momento de detenernos y acudir a los profesionales que nos proporcionen los cuidados adecuados. No obstante, todo esto no es suficiente.

Resulta imprescindible realizar un buen programa de ejercicios de estabilidad y trabajo propioceptivo tanto estático como dinámico, además de buscar la causa de la lesión para evitar forzar la articulación y provocar que perdure en el tiempo.

Los datos expresados en este artículo han sido recabados mediante una encuesta realizada a 1563 mujeres por Adrián Múñoz Budia, Hector Villa González y Marta Moro Ruano, fisioterapeutas de AEFIS, durante las ferias de la Carrera de la Mujer 2017 en Madrid y Valencia.

AEFIS Fisioterapia. Tlf. 660848102 - aefisfisioterapia@hotmail.com


Realiza estos ejercicios 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. De cada ejercicio te proponemos varios niveles en dificultad progresiva. Haz un solo nivel en cada entrenamiento y no pases al siguiente hasta que el ejercicio ya no te suponga dificultad.


Ejercicios de estabilidad con una sola pierna

- 5 series de 20 segundos con cada pierna

- Sobre superficie estable (suelo).

- Sobre superficie inestable (bosu).

- Con recepción y lanzamiento de balón (nivel alto).

Squats

1. Squat isométrico con fitball

Es importante que la espalda esté recta y las rodillas en ángulo recto. 3 series de 20 segundos manteniendo abajo.

2. Squat clásico

Es importante utilizar los brazos para controlar el peso del cuerpo. 3 series de 15 repeticiones.

3. Squat sobre bosu invertido

Al igual que en el anterior nivel, utilizamos los brazos para controlar el cuerpo. 3 series de 15 repeticiones.

Puente de piernas

- Con 2 apoyos. Debemos mantener una línea recta con el tronco y nuestras piernas. Las rodillas deben formar un ángulo de 90º. 4 series de 15 repeticiones.

- Con una sola pierna, manteniendo una línea recta con nuestro tronco y la pierna estirada. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

- Con una sola pierna sobre bosu, se debe mantener el core muy activado. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.


Subida a cajón

Por fases

Subimos con una pierna, apoyamos las 2 piernas arriba y bajamos con la pierna contraria a la que hemos subido. Es importante controlar la bajada, no "dejarse caer" sino realizar un trabajo excéntrico controlado. Sube al cajón durante 40 segundos alternando piernas. Descansa 20 segundos. 3 series.


Dinámica

se realiza con la misma pierna la subida y la bajada (en ningún momento se apoya la otra pierna en el cajón). Una vez arriba, se eleva hacia el pecho la rodilla. Haz 25 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios de fortalecimiento de tobillo

Isométrico

Sin movimiento, se mantiene la posición. Mantener arriba 20 segundos y bajar. Repetir 10 veces.

Con bajada

Sube, mantén arriba 5 segundos y baja despacio (el excéntrico debe llevarnos al menos 6 segundos). Repite 5 veces.

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...