Corredor, entrena fuerza y técnica de carrera con estas sesiones

Cuatro sesiones de fuerza para corredores y dos de técnica de carrera con los que notarás los resultados
Miguel Ángel Rabanal -
Corredor, entrena fuerza y técnica de carrera con estas sesiones
Corredor, entrena fuerza y técnica de carrera con estas sesiones

Aquí podrás seguir progresando en tu carrera con dos bloques tan importantes como son la fuerza y la técnica de carrera. Estas sesiones no están pensadas para recién iniciados en el running, sino para corredores con un nivel entre medio y alto. Y si quieres seguir con nuestros entrenamientos, no te pierdas estas seis sesiones de entrenamientos de series.

Bloque de entrenamientos de fuerza

Corredor, entrena fuerza y técnica de carrera con estas sesiones

Corredor, entrena fuerza y técnica de carrera con estas sesiones

Entrenamiento 1: escaleras

  • Duración: 30-40 minutos
  • Descripción: hacer un rodaje en el que pasemos varias veces por una zona de escaleras subiéndolas cada vez de una forma, de una en una, de dos en dos, de tres en tres, a la pata coja, a pies juntos, saltando de lado…
  • Objetivo: trabajar la fuerza de impulsión de nuestros tobillos y piernas, buscando una fuerza reactiva con una fuerte transferencia a la carrera.
  • Materiales / medios: escaleras de entre 40 y 200 peldaños de una altura estándar.
  • Consideraciones: si nunca lo hemos realizado deberemos hacer al principio una familiarización con los peldaños buscando que los saltos sean reactivos y sin hacer pequeñas paradas.
  • Variante: en escaleras con menos peldaños pero con una mayor altura.
  • Grado de exigencia: Medio

Entrenamiento 2: Cuestas

  • Duración: 25-45 minutos
  • Descripción: después de un pequeño rodaje realizar 8-12 subidas y bajadas a una cuesta de pendiente elevada y de una distancia de entre 50 y 200 m, subiendo a tope y bajando andando o al trote.
  • Objetivo: mejorar la potencia de piernas (glúteos y gemelos).
  • Materiales / medios: cuestas con buen firme y sin tránsito de coches.
  • Consideraciones: al principio deberemos empezar con cuestas más cortas y con menos pendiente para progresivamente ir aumentando la distancia y la pendiente.
  • Variante: después de hacer la cuesta se puede hacer una recta sin desnivel buscando hacer una transferencia de carrera en llano con fatiga.
  • Grado de exigencia: Medio

Entrenamiento 3: Sentadillas con movimientos olímpicos

  • Duración: 20-35 minutos
  • Descripción: hacer 6-9 series de 12-16 sentadillas. Descanso entre series: 2-3 minutos de carrera en el sitio delante de un espejo.
  • Objetivo: trabajar de una manera rápida y global la fuerza de prácticamente todos los grupos musculares.
  • Materiales / medios: barra con discos (con aproximadamente un tercio de nuestro peso corporal) y espejo para controlar el movimiento.
  • Consideraciones: no inclines la espalda en la realización de este movimiento.
  • Variante: con un par de mancuernas en lugar de la barra con discos.
  • Grado de exigencia: Fácil

Entrenamiento 4: Multisaltos horizontales

  • Duración: 25-50 minutos
  • Descripción: tras un adecuado calentamiento haz 7-11 series de 12-18 saltos horizontales a pies juntos bajando la cadera en cada salto y buscando la máxima amplitud horizontal. No inclinar demasiado el tronco para que la fuerza salga de los cuádriceps y no de los músculos lumbares. Descanso entre series: 3-4 minutos de carrera suave.
  • Objetivo: fortalecer las piernas a través de saltos pliométricos que mejorarán nuestra zancada.
  • Materiales / medios: superficie con buen agarre para no deslizar ni en el impulso ni en el apoyo.
  • Consideraciones: es un tipo de trabajo que genera muchas agujetas en los cuádriceps debido a las constantes contracciones excéntricas que se producen en el aterrizaje del salto.
  • Variante: se pueden hacer los saltos cuesta arriba y cuesta abajo.
  • Grado de exigencia: Fácil
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Bloque de entrenamientos de técnica de carrera

Corredor, entrena fuerza y técnica de carrera con estas sesiones

Corredor, entrena fuerza y técnica de carrera con estas sesiones

Entrenamiento 1: Técnica de carrera con lastres

  • Duración: 25-35 minutos
  • Descripción: en una zona con buen firme haz 4 series de 20 segundos de ejercicios de técnica de carrera (talones al culo, rodillas arriba, zancadas largas, rusos, saltos de caperucita…) con un pequeño lastre en las manos como por ejemplo una pequeña pesa en cada mano. Entre cada una de las series se harán 3-4 minutos de estiramientos.
  • Objetivo: mejorar el trabajo del tronco y de los brazos en el trabajo de técnica.
  • Materiales / medios: mancuernas entre 500 g y 2 kg.
  • Consideraciones: los ejercicios de técnica se deberán hacer moviendo los brazos sin dejarlos estáticos.
  • Variante: muy de vez en cuando se podrían utilizar lastres en los pies en forma de tobilleras lastradas.
  • Grado de exigencia: Medio

Entrenamiento 2: Técnica de carrera sin calzado

  • Duración: 20-30 minutos
  • Descripción: en una zona de hierba, haz 5 series de 15 segundos de los típicos ejercicios de técnica de carrera (talones a glúteos, rodillas arriba, zancadas largas, rusos, saltos de caperucita…) corriendo descalzo sin calcetines. Entre cada una de las series se hará un pequeño trote por la hierba de 2-3 minutos.
  • Objetivo: realiza un correcto apoyo de antepié al correr y potenciar las sensaciones de los típicos ejercicios de técnica.
  • Materiales / medios: zona de hierba en buen estado y sin piedras.
  • Consideraciones: este trabajo se puede realizar hasta en invierno sin correr peligro a resfriarnos, ya que curiosamente los nórdicos lo hacen a primera hora de la mañana para prevenir catarros.
  • Variante: hacerlo en la arena de la playa, pero reduciendo las series.
  • Grado de exigencia: Difícil
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