Corre diez kilómetros en una hora

Tengas el nivel que tengas, seguro que quieres alcanzar un sueño corriendo, este es el primero que te proponemos
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Las claves para hacer bien el plan

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 20 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15"" o 20"" en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, entre 6"30"" y 6"00"" por km. El progresivo del domingo se empieza sobre 6"30"" y se acaba fuerte, en 5"45"", o menos, por km.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas (tenemos vídeos de los ejercicios con Chema Martínez). Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos y el bíceps femoral. Haciendo un día de pesas a la semana, mejoraréis más rápido y seguro, pues os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas, ideal después de la triada larga progresiva.. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


   
  
   
   

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1   50"+ pesas + dos rectas     55"+ pesas + dos rectas      75"+tobillos+ 4 rectas
2    50"+ pesas + dos rectas    55"+ pesas + dos rectas      80"+tobillos+ 4 rectas
3    55"+ pesas + dos rectas    40" +un circuito oberón      80"+tobillos+ 4 rectas
4     60"+ pesas + dos rectas  

 30" +dos circuitos oberón rec: 2"

     80"+tobillos+ 4 rectas
5     60"+ pesas + dos rectas  

 20"+ 4x5"+10"

Rec: 90""

     80"+tobillos+ 4 rectas
6     60"+ pesas + dos rectas    25"+10x1"+10" rec: 1"      80"+tobillos+ 4 rectas
7      50" suaves más dos rectas    30" muy suaves como  un calentamiento    60" a ritmo rátpido
8    60"+ pesas + dos rectas     25"+9x2"15" rec:1" al trote      80"+tobillos+ 4 rectas
9    60"+ pesas + dos rectas   25"+2x2000+15"rec1" (de 10,30" a 10")      80"+tobillos+ 4 rectas
10      50"  más dos rectas    35" muy suaves + TC + 8 rectas    Competición 10 kms
11    60" + 6 rectas    20"+4x1000+15" Rec: 1" de 5,20" a 4,50")      80"+tobillos+6 rectas 
12      50" más dos rectas    35" muy suaves + TC + 8 rectas    10 Kms objetivo


Ah, si este reto se te queda un poco pequeño, puedes probar con un medio maratón o incluso con un maratón en 3h 15".

  
   

   
   
   
   
   
   
   

   
   
   
   
   
   
   

   
   
   
   
   
   
   

   
   
   
   
   
   
   

   
   
   
   
   
   
   


 

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