Corre y deja atrás los kilos

Te damos las claves y los planes de entrenamiento para adelgazar corriendo, tanto si no haces ejercicio y te sobran más de 5 kilos como si corres habitualmente pero te gustaría perder algún kilito más o definir tu musculatura.
Agustín Rubio -
Corre y deja atrás los kilos
Corre y deja atrás los kilos

 

La pérdida de peso es uno de los motivos fundamentales por los que una persona hace una dieta o comienza a hacer ejercicio. Sin embargo, muchas veces no sabemos cuál es la forma más apropiada o efectiva de llevarlo a cabo. Aquí te damos unas pistas para que elijas la fórmula que mejor va con tu estilo de vida.

El peso de los kilos

"Tener unos kilos de más" ya no es una situación graciosa o jocosa. La obesidad y el sobrepeso están relacionados con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y algunos tipos de cáncer. En el caso del ejercicio físico, el sobrepeso puede llevar a lesiones si no se trabaja de forma adecuada. Sin embargo, para los corredores que muchas veces están en su peso, vemos que un kilo arriba o un kilo abajo se nota mucho. Cada kilómetro que corres lo haces con un peso que resulta extra y que, aunque no llegue a provocar una lesión, hace que la carrera sea menos eficiente y cueste más movilizar el peso.

Por todo esto, muchas veces nos planteamos bajar de peso o conseguir nuestro peso ideal. Para ello se utiliza una fórmula conocida como el Índice de Masa Corporal (IMC), el cual consiste en dividir el peso de una persona por la talla en centímetros al cuadrado:

Peso (kg) / Talla (cm)2 = IMC

Los valores entre los que se considera un IMC normal publicados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) están entre 18.5 y 24.9.
Sin embargo, los deportistas tenemos que tener en cuenta que el músculo pesa más que la grasa y, en estos casos, puede que nuestro IMC sea más alto de 24.9 debido a que el peso no discrimina el porcentaje de masa grasa o masa muscular que tiene nuestro cuerpo, podría ser interesante para conocer nuestro estado de partida de una forma más precisa realizar una bioimpedancia o una densitometría ósea (DEXA), pruebas que nos dan más información sobre nuestra composición corporal.

Una vez que tengamos esta información conoceremos mejor nuestro cuerpo y también podremos tomar decisiones más acertadas sobre cómo perder peso.

Hacer dieta… ¿pero qué dieta?

Aquellas personas a las que no les gusta hacer ejercicio optan por dietas milagro o dietas de moda que les llevan a perder peso de forma rápida, quizá para una boda o pensando en la operación bikini. La mayoría de estas personas no solamente suelen recuperar rápidamente el peso que pierden sino que también cogen algún kilito extra.

Aquellos que ya han tenido malas experiencias o conocen de alguien que ya ha sufrido esta situación se replantean la cuestión preguntándose ¿qué dieta hago?, ¿todas son igual de eficaces?, ¿y si elimino algún grupo de alimentos más calórico como las grasas o lo hidratos de carbono?
En este punto y, sobre todo a aquellas personas que tengan otros problemas de salud asociados, es importante recordarles que cualquier dieta debería ser supervisada por un nutricionista, que nos haga un seguimiento y que asegure una ingesta adecuada de todos los grupos de nutrientes.

Para aquellos que busquen algunas recomendaciones con las que bajar de peso es importante señalar algunos puntos y desvelar falsos mitos sobre la dieta.

  • Una dieta que me haga perder peso debe ser ligeramente hipocalórica para que me permita quemar más calorías de las que introduzco, pero sin olvidar que la cantidad de calorías no debe eclipsar al punto más importante, la calidad de las calorías. Por ello, tener una dieta equilibrada, con un aporte de nutrientes adecuado, es fundamental para que el cuerpo funcione de forma apropiada y no haya desajustes por falta de nutrientes.
  • La dieta mediterránea ha sido bautizada como la dieta más completa que previene de mayor cantidad de enfermedades, por encima de las vegetarianas gracias a su alto contenido en grasas insaturadas, omega-3 y productos frescos.
  • No debemos olvidar que hacer una dieta debe servirnos para aprender a comer y que, una vez hayamos conseguido nuestro objetivo, no debemos volver a los malos hábitos anteriores, sino que debemos intentar mantener esta fórmula que hemos aprendido.
  • Cada vez que hacemos dieta para adelgazar se movilizan gran cantidad de ácidos grasos que teníamos en nuestras reservas para ser consumidos y producir energía. Al aumentar la cantidad de grasa en nuestra sangre, también aumenta la probabilidad de que ésta se adhiera a las paredes de nuestros vasos, creando ateromas. Por ello, perder peso no debe ser como una montaña rusa, con subidas y bajadas constantes, sino como un tobogán, siempre hacia abajo.
  • Intenta comer un solo plato en comida y cena que contenga todos los nutrientes, dividiendo el mismo en 3 partes: la mitad del plato debe ser de verdura, un cuarto del mismo debe ser ocupado por proteínas y el cuarto restante por hidratos de carbono (si tomo pan, esa será mi ración de hidratos de carbono en esa comida).

 

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Cómo perder peso comiendo de todo

  • Las grasas insaturadas

Muchas dietas famosas eliminan las fuentes de energía o promueven dietas libres de aceites, frutos secos, mantequillas y otros alimentos ricos en grasas, ya que siguen una regla muy básica: eliminar los alimentos que tienen grasa hará que no acumules grasa en tu cuerpo y te facilitará el uso de tus reservas cuando te muevas. Sin embargo, este tipo de dietas solía tener un efecto rebote que hacía que engordases mucho más una vez las abandonabas.

De unos años a esta parte, se ha empezado a ver que no solamente cuenta contar calorías, como las dietas de los puntos, sino que dependiendo del tipo de caloría y del nutriente, la reacción fisiológica en nuestro organismo es completamente diferente.

Por ello, se ha visto que no todas las grasas son iguales y que, en especial las grasas insaturadas (como los omega-3) tienen una serie de beneficios fundamentales para nuestro organismo. Sin embargo, hay otro tipo de grasa como las grasas saturadas o las hidrogenadas, las cuales aumentan el LDL o colesterol malo y reducen el HDL o colesterol bueno, incrementando la probabilidad de padecer enfermedades de corazón, algunos cánceres y otros problemas metabólicos.

En cuanto a las grasas insaturadas, es necesario destacar algunas cosas sobre ellas: las grasas insaturadas suelen estar en los aceites vegetales, lo que relaciona muchas de estas grasas con numerosos antioxidantes y otras sustancias naturales beneficiosas para la salud. En el caso de España, contamos con el aceite de oliva, rico en este tipo de grasas y multitud de otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo.

En el caso del omega-3, la variedad más beneficiosa se encuentran en los pescados azules (salmón, atún, caballa o sardina), pero existen otras variedades en los frutos secos, en el aguacate y en las semillas de lino (las cuales hay que machacar para poder absorber esta sustancia). Este tipo de grasa debe estar presente en la alimentación de todo deportista por diversos motivos:

1. Hacen que te encuentres saciado durante más tiempo: este tipo de grasas reduce el hambre y mantiene los niveles de azúcar en sangre estables. Esto es muy importante ya que si el azúcar baja demasiado rápido en sangre, puede producir mareos, falta de energía y atracones, lo que dificulta el proceso de pérdida de peso.

2. Protege la salud de tu corazón: al contrario que las grasas saturadas, las grasas insaturadas mantienen niveles bajos de LDL y reducen el riesgo de enfermedades cardiacas.

3. Reduce las lesiones: las grasas insaturadas pueden ayudar a prevenir determinados tipos de lesiones ya que, según un estudio realizado en 2008 publicado en Journal of the Internacional Society of Sports Nutrition encontraron que aquellas mujeres corredoras que tomaban dietas baja en grasa tenían más riesgo de padecer fracturas por estrés y, además, no quemaban tantas calorías como aquellas que tomaban dietes ricas en grasas insaturadas.

4. Reduce el dolor articular: el Doctor Jonny Bowden, autor del libro "Las 150 formas más efectivas de gastar energía de forma natural" mantiene que añadir omega-3 a la dieta tiene un gran poder antiinflamatorio, entre otros beneficios, que ayudan a prevenir lesiones de rodilla y de espalda, que afectan a numerosos deportistas.

  • Los hidratos de carbono más beneficiosos

Al igual que las grasas, los hidratos de carbono también tienen muy mala prensa en las dietas más famosas. Esto se debía a que limitarlos permitía controlar mejor el azúcar en sangre y la liberación de insulina. Si se toman alimentos con gran cantidad de carbohidratos, la insulina los almacena en los músculos y el hígado, pero una vez que estos compartimentos están llenos, se comienzan a almacenar en forma de grasa en nuestras reservas naturales, lo que puede estar relacionado con el aumento de peso.

Sin embargo, nos encontramos en el mismo punto que con las grasas insaturadas. Es necesario incluir hidratos de carbono en nuestra dieta porque son la principal fuente de glucosa, lo que hace que nuestro cerebro y nuestros músculos puedan funcionar, ya que la utilizan como fuente de energía. Si mantenemos los hidratos de carbono de la dieta, favorecemos un efecto dominó que aumenta nuestra energía en los entrenamientos, así como en nuestra vida diaria, pero, debemos elegir bien nuestra fuente de hidratos de carbono:

1. Hidratos de carbono de absorción lenta: presentan un alto contenido en fibra y su digestión es lenta. Mantienen los niveles de azúcar en sangre estables y proporcionando energía de forma constante y durante mucho tiempo. Este tipo de hidratos de carbono no produce grandes picos de insulina, manteniendo los mismos estables. Los podemos encontrar en los cereales integrales (pan, cereales, muesly…), en las legumbres, la fruta y las verduras. Deben tomarse todos los días en la dieta, ya que al ser una fuente de fibra esencial, ayudan también a controlar la absorción de grasas en las comidas y mantenernos saciados durante más tiempo.

2. Hidratos de carbono de absorción rápida: se caracterizan por tener una digestión muy rápida, bajo contenido en fibra y liberar grandes cantidades de azúcar a la sangre. Este tipo de alimentos proporciona grandes cantidades de energía para ser utilizadas de forma rápida, por lo que son ideales para tomar antes de salir a entrenar (unas 2 horas antes) o de una competición. Sin embargo no es conveniente abusar de ellos. Los podemos encontrar en la pasta en el arroz blanco, en las harinas blancas o en las patatas.

Un buen truco para elegir los carbohidratos está en variar los colores. Un reciente estudio publicado en el American Journal of linical Nutirion, encontró que tener una dieta rica en colores ayudaba a mantener la salud, ya que hace que varíes la cantidad de vegetales que tomas y, por lo tanto, ingieres más cantidad de nutrientes y vitaminas diferentes, aumentas la ingesta de fibra y reduces la ingesta de grasas saturadas, lo que controla la ansiedad y te hace sentir más saciado durante más tiempo entre comidas.

Y por supuesto, no solamente es recomendable tomar las calorías necesarias, sino que la ingesta de las mismas debe ser a lo largo del día en 5 comidas pequeñas, para controlar la cantidad de azúcar en sangre.

→ Qué no hacer en una dieta

1. No elimines grupos nutricionales, te estarás perdiendo gran cantidad de posibles beneficios que estos nutrientes aportan a tu organismo.

2. No anteponer la cantidad de calorías a la calidad de las mismas, ya que aunque los omega-3 son bastante calóricos, favorecen el gasto de grasa y aumentan la saciedad por lo que reducen la ingesta calórica.

3. No hagas ayunos sin control. El cuerpo se acostumbra a lo que le enseñes y si le transmites que va a pasar hambre, la próxima vez que comas va a acumular toda la energía que pueda. Esto también vale para eliminar el falso mito de que correr en ayunas gasta más energía.

4. No tomar 3 comidas copiosas, ya que esto aumenta la cantidad de insulina liberada por el páncreas, lo que está relacionado a la larga con enfermedades como la diabetes o problemas de corazón.

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Al igual que con las dietas, el ejercicio también debe basarse en la calidad del entrenamiento y no solo en los minutos que entreno. Normalmente, el ejercicio reduce peso de forma más lenta, pero también más sostenible y, aquellos que han perdido peso combinando dieta y ejercicio son lo que consiguen mantener sus resultados con mayor éxito a lo largo del tiempo.

Sin embargo, el efecto del ejercicio no queda solo en un gasto extra de calorías, sino que produce una serie de reacciones en cadena que nos llevan a absorber menos y gastar más calorías en nuestro día a día.

Cómo pierdes peso haciendo ejercicio

1. Aumentamos nuestra masa muscular y por lo tanto aumenta nuestro metabolismo basal: al hacer ejercicio favorecemos el aumento de la masa muscular y, el músculo se alimenta de glucosa, por lo que parado, simplemente por tener más masa muscular a la que "dar de comer", gastamos más calorías.

2. Gastamos mientras recuperamos: Hacer entrenamientos intensos provoca que el gasto energético no solamente se produzca en el entrenamiento, sino que durante las horas posteriores, mientras el cuerpo se regenera, se produce mayor gasto de energía para poder recuperar las estructuras celulares.

3. Producimos cambios fisiológicos adaptativos: El cuerpo se acostumbra a todo y, si nosotros le decimos que tiene que estar preparado para correr, él producirá una serie de cambios fisiológicos orientados a hacer de nuestro cuerpo una máquina pensada para correr: retendrá menos calorías, absorberá menos grasa, gastará más grasa durante el ejercicio e intentará ser más eficiente en el consumo energético.

→ Entrenamientos para perder peso

Sin embargo, muchas veces, no conseguimos que nuestros entrenos produzcan estos cambios. Nos sentimos pesados y cansados, a veces nos aburrimos y otras veces nos lesionamos por aumentar la cantidad de kilómetros sin control. Para salvar este problema podemos tener en cuenta algunos aspectos que nos ayudarán a facilitar al cuerpo la misión de adaptarse para ser más eficientes:

Combina tus rutinas de entrenamiento y no hagas siempre lo mismo

Muchas veces entrenamos sin motivación y sin objetivo y, cuando esto pasa, solemos caer en rutinas de entrenamientos en las que solemos hacer lo mismo, incluso, muchas veces, esas rutinas se basan en salir a hacer rodajes lentos y largos olvidándonos de otro tipo de entrenamientos. Esto suele suceder porque cuando no tenemos ningún objetivo fijado nos hacemos cómodos y nos cuesta salir de esa zona de confort. Y, aunque hacer este tipo de rodajes dos o tres veces por semana para perder peso es mejor que no hacer nada, hay otras formas más eficaces de conseguir este propósito.

Es necesario que rompas tu rutina y comiences a realizar entrenamientos con mayor intensidad, aunque sean más cortos, ya que no solamente favoreces el gasto calórico durante el entrenamiento, sino que también predispones a aumentarlo durante la recuperación después del ejercicio.

Correr largas distancias despacio convierte a tu cuerpo en una máquina eficiente para utilizar el oxígeno y producir energía. Si tú mantienes el mismo ritmo y la misma distancia en tus entrenamientos, tu cuerpo se acostumbrará y el gasto calórico será mucho menor durante el entrenamiento. Sin embargo, si la propuesta consiste en hacer series, parando y esprintando, vamos a ver el mismo efecto que un coche en un atasco, el gasto de "gasolina" es mayor. No solamente estaremos gastando más calorías, sino que hacer cosas distintas aumenta el aprendizaje motor del cuerpo, la adaptación nerviosa y la motivación. Entrenamientos como los intervals, los fartlecks o las cuestas son muy buenas opciones.

→ La fuerza como complemento fundamental al running

Realmente, el gasto de grasa siempre es mayor en aquellos entrenamientos largos y aeróbicos que movilizando pesas. Sin embargo, sumar ambas rutinas durante determinados entrenamientos puede tener numerosos beneficios para aumentar la pérdida de peso. Numerosos estudios han determinado que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y reduce la masa grasa, ayudándote a sentirte más tonificado y sumar mayor gasto calórico. La fuerza tiene multitud de beneficios:

1. El músculo quema más calorías: la masa grasa no gasta energía, sin embargo, el musculo sí tiene un gasto calórico. Si aumenta la masa muscular, también aumentará la capacidad del cuerpo de consumir oxígeno y quemar más calorías. Por lo tanto, un cuerpo con más masa muscular, quema más calorías, tanto haciendo ejercicio como parado.

2. Serás mucho más eficiente: el entrenamiento de fuerza te permite correr más rápido y durante más tiempo ya que te ayuda a ser más eficiente. Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research mostró que los corredores que suman a sus rutinas tres días de entrenamiento de fuerza a la semana, aumentaron la fuerza de las piernas y mejoraron su trabajo resistencia lo que ayuda a quemar más calorías. La fuerza ayuda a que seas más eficiente en los entrenamientos largos ya que favorece la transformación del gasto metabólico en energía.

3. Disminuyen las probabilidades de lesiones: al aumentar tu fuerza, también trabajas la estabilidad de la musculatura de tus articulaciones reduciendo el riesgo de lesión por la repetición de un movimiento o tensión muscular. Un artículo publicado en Journal of Strength and Conditioning Research mostró que incluir sentadillas, saltos a la pata coja o abdominales en el entrenamiento, no solo previene lesiones, sino que también mejora el propio entrenamiento. En el caso de las piernas, el trabajo de la fuerza protege las articulaciones de rodillas y tobillos, dos articulaciones que dan bastantes problemas a los corredores.

→ Combinar running y dieta para conseguir tus objetivos

En primer lugar, es fundamental que tengamos en cuenta que perder peso rápidamente no es una estrategia adecuada para mantener la pérdida de peso durante mucho tiempo. Por ello, es muy importante fijarse objetivos a medio y largo plazo que te ayuden. Además, combinar dieta y ejercicio ayudará a perder más calorías que con una sola estrategia por separado.

Sin embargo, concebir una dieta como algo pasajero, igual que entrenar solo hasta conseguir un objetivo concreto, no ayudará a mantener el peso conseguido, es fundamental no dejar nuestras rutinas una vez alcanzado nuestro peso ideal. Para ello es fundamental tener motivaciones y esforzarse de forma constante. 

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Si estás pensando en comenzar a correr para quitarte unos kilitos, este es tu plan de entrenamiento. Es normal si las 2 primeras semanas subes un poquito de peso, estás tonificando y tus músculos comienzan a pesar un poquito más, pero se compensará enseguida con la pérdida de grasa. 

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. 

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. 

R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 km. 

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 km. 

R5: Carrera máxima intensidad. 

Palabras clave:

Series: Con este entrenamiento a base de repeticiones de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)

Rec. Recuperación.

C. Caminar a paso ligero.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

RP: Rodaje progresivo.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Sábado Domingo
1

10 minutos de estiramientos suaves

5 x (C 2 minutos + R 2 minutos) + 5 min de estirar + 4 Cuestas de 80-100 más + 5 minutos de Rec. + Estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

R 5 minutos +

5 x (C 1 minuto + R 3 minutos) +  5 min de estirar + R 5 min

+ Estirar.  

10 minutos de estiramientos suaves

C 5 minutos +

R 5 minutos + C 5 minutos +

R 5 minutos +

Abd + Estirar.

2

10 minutos de estiramientos suaves

6 x (C 2 minutos + R 2 minutos) + 5 min de estirar + 5 Cuestas de 80-100 m + 5 minutos de Rec. + Estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

2Kms a R1 +

INT a R3.

8x200 m

Rec. 1"

+ estirar

C5 minutos + R 10 minutos + Abd + Estirar

C 5 minutos +

R 7 minutos + C 5 minutos +

R 7 minutos +

Abd + Estirar.

3

10 minutos de estiramientos suaves

5 x (C 2 minutos + R 3 minutos) + 5 min de estirar + 6 Cuestas de 80-100 m + 5 minutos de Rec. + Estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

2Kms a R1 +

INT a R3.

10x200 m

Rec. 1"

+ estirar

C5 minutos + R 10 minutos + Abd + Estirar

C 5 minutos +

R 10 minutos + Series 3 x 1Km a R2. Rec 3 minutos parada+ Estirar.

4

10 minutos de estiramientos suaves

R 15 minutos + C 5 minutos +

R 10 minutos +

Abd + Estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

2Kms a R1 +

INT a R3.

10x300 m

Rec. 1"

+ estirar

10 minutos de estiramientos suaves

C 5 minutos +

R 10 minutos + Series 3 x 1Km a R2. Rec 3 minutos parada+ Estirar.

 

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Si ya corres pero quieres afinar un poco más, podrás quitarte un par de kilos y definir tu musculatura con el siguiente plan. Tienes que tener el hábito de entrenar, al menos, 3 o 4 días a la semana.

Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Sábado
Domingo
1

10 minutos de estiramientos suaves

R. 20 minutos a R1 + Series 6x500 m a R4. Rec. 1,5 minutos  + estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

RP. 40 minutos. A R2. Últimos 5 minutos a R3 + estirar.

R. 20 minutos a R1 + Series 3x1000 a R3. Rec. 2 minutos + estirar.

R. 40 minutos a R2 + Abd. + estirar.

2

10 minutos de estiramientos suaves

R. 20 minutos a R1 + Series 8x300 m a R4. Rec. 1 minuto  + estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

RP. 40 minutos. A R2. Últimos 10 minutos a R3 + estirar.

R. 20 minutos a R1 + Series 3x1000 a R3. Rec. 2 minutos + estirar.

R. 45 minutos a R2 + Abd. + estirar.

3

10 minutos de estiramientos suaves

R. 20 minutos a R1 + Series 10x200 m a R4. Rec.  1 minuto  + estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

RP. 40 minutos. A R2. Últimos 12 minutos a R3 + estirar.

R. 20 minutos a R1 + Series 2x2000 a R3. Rec. 3 minutos + estirar.

R. 50 minutos a R2 + Abd. + estirar.

4

10 minutos de estiramientos suaves

R. 20 minutos a R1 + Series 12x150 m a R4. Rec. 45 segundos  + estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

RP. 40 minutos. A R2. Últimos 15 minutos a R3 + estirar.

R. 20 minutos a R1 + 3000 m a R3. + estirar.

R. 50 minutos a R2 + Abd. + estirar.

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