Corre como nunca: iníciate en la velocidad

Te damos las claves para iniciarte en el entrenamiento de la velocidad.
Agustín Rubio -
Corre como nunca: iníciate en la velocidad
Corre como nunca: iníciate en la velocidad

 

Al igual que hacemos kilómetros y entrenamos nuestra resistencia y fondo, nos interesa mucho trabajar nuestra velocidad por los beneficios que provoca en nuestro organismo. El entrenamiento  de velocidad es divertido, introduce variedad en nuestras sesiones y, bien realizado, no aumenta el riesgo de lesión.

Pero además nos aporta muchos otros beneficios:

  • Quema más calorías.
  • El VO2 max se mejora sustancialmente con los entrenamientos de velocidad. Se trata de la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo es capaz de consumir. A mayor VO2 máx., mayor rendimiento.
  • Adaptación cardiaca. Muy favorable para nuestro rendimiento pero sobre todo para nuestra salud, y es que el entrenamiento de la velocidad nos ayudará a reducir el riesgo de cardiopatías.
  • Quema más grasa. Hay estudios que lo demuestran. Un estudio canadiense publicado en 2007 demostraba que tras 7 entrenamientos de velocidad (interval) realizados en 2 semanas ya había cambios significativos.
  • Aclaramiento del ácido láctico. Es la sustancia que se produce en nuestros músculos cuando realizamos esfuerzos máximos o submáximos, a nivel cardiaco por encima del umbral anaeróbico. Identificaréis su sensación por un hormigueo muscular y por la sensación de fatiga. La permanencia de estas sustancias en nuestros músculos hace que aparezca la fatiga y aumenta el riesgo de lesión. Mejorando el proceso de aclaramiento retardaremos la aparición de la fatiga y reduciremos los riesgos de lesión.
  • Incrementa la histamina. Es una amina que afecta al sistema inmune y actúa como neurotransmisor.
  • Estimulación muscular. El entrenamiento de velocidad hará trabajar a nuestra musculatura mucho más, con contracciones y elongaciones más intensas. Esto nos proporcionará músculos más fuertes y resistentes. También nos hará muscular y tonificar más ya que se estimulará el aumento del tamaño y de la cantidad de fibras musculares. En este aspecto y como beneficio adjunto, decir que existen estudios que relacionan el número y tamaño de las fibras musculares con el riesgo de padecer cáncer. La relación es que a mayor número y tamaño de las fibras musculares, menor riesgo de padecer cáncer.
  • Todas las adaptaciones, tanto fisiológicas como musculo-articulares, favorecerán una mejor adaptación y asimilación de otros tipos de entrenamientos, como los de resistencia o fuerza.
  • Mejora tus tiempos. Además de en tu salud, todos estos beneficios los notarás también en el cronómetro.


Como podéis ver son multitud de beneficios los que aporta el entrenamiento, bien planificado, de la velocidad, pero también tenemos que considerar algunos riesgos.

Pasarte de intensidad. No se trata de entrenar al 100%, sino de darle al organismo estímulos rápidos pero no máximos. Con esfuerzos máximos se incrementa enormemente el riesgo de lesión y la asimilación del entrenamiento se empeora. Será importante estar siempre conectado y concentrado para ir conociendo cada vez mejor nuestras capacidades y las señales que el organismo nos manda.

Exceder las semanas de entrenamiento de velocidad. Claro está que sin 2-3 semanas de entrenamiento no vamos a notar resultados, pero a su vez no deberíamos excedernos en 12-14 semanas. Una vez cumplido este tiempo, nuestro cuerpo agradecerá un pequeño parón en este tipo de rutinas. Con 2-3 semanas será más que suficiente.

Exceder los días de velocidad a la semana. Pasarse en este sentido puede provocar demasiado estrés a nuestro organismo. Con 1 o 2 días semanales será suficiente.

→ Calentar poco o mal. Antes de un entrenamiento de velocidad e intensidad realizar un buen calentamiento cobrará más importancia aún si cabe. Comenzar con ejercicios de movilidad articular para desentumecer las articulaciones, continuar con 15-20 minutos de carrera continua suave, estirar suavemente parando poco tiempo en cada ejercicio, no más de 15-20 segundos y terminar realizando alguna aceleración de 60-80 metros será una manera de calentar bien y preparar el organismo para el entrenamiento de velocidad. Un mal calentamiento aumenta mucho el riesgo de lesión muscular.

No hacer una vuelta a la calma. Tras el esfuerzo del entrenamiento de velocidad en el que hemos sometido a nuestra musculatura a un trabajo más intenso de lo habitual, necesitaremos devolverle a la musculatura, poco a poco, el estado y tono que tenía antes de realizar el entrenamiento. Para ello se recomienda trotar suavemente 5-10 minutos y estirar muy bien.

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Ahora te damos las claves para que puedas empezar a entrenar tu velocidad.

Para empezar

→ Tenemos que estar preparados y cumplir unos mínimos, necesarios para poder entrenar la velocidad sin riesgo de hacernos daño.

→ Tiempo corriendo: Al menos debes llevar 2-3 meses de práctica de running con una frecuencia de unos 3 días a la semana.

→ Zapatillas: Si de por sí tienen una importancia altísima, con el entrenamiento de la velocidad, más aún, ya que el impacto que soportarán nuestras articulaciones y músculos será mayor que cuando corremos más lentamente. Ese impacto es el resultante de combinar, peso, momento de inercia y parábola, y en este caso lo que aceleramos es el momento de inercia.

→  Peso: A mayor peso, mayor riesgo. Tenemos que tratar de estar en nuestro peso o ir poco a poco poniéndonos en él. Si tenemos sobrepeso se puede entrenar la velocidad pero, a ser posible, con supervisión profesional y preferiblemente combinándolo con musculación.

No podrás empezar si...

→  Padeces alguna lesión articular u ósea.

→  Padeces alguna cardiopatía.

→  Acabas de salir de una lesión.

→  Tienes problemas con tu suelo pélvico.

En todos estos casos la ayuda y supervisión de un entrenador cualificado hará posible que lo realices teniendo en cuenta  todas estas particularidades.

→ Con musculación, mejor

Fortalecer nuestra musculatura en sala, ya sea con máquinas, gomas u otro método nos favorecerá de cara a tener mejor preparado todo nuestro sistema musculo-esquelético para los estímulos del entrenamiento de velocidad.

  • Cómo combinarlo

→ Realizando un entrenamiento de fuerza completo y equilibrado.

→  Dando un día de descanso entre el entrenamiento de fuerza y el de velocidad, especialmente si se pretende realizar un entrenamiento duro en el gimnasio.

→  Se puede combinar y realizar el mismo día siempre que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio sea más bien de tonificación y de intensidad baja o media.

  • Los rodajes largos

También es importante hacerlos. Para combinarlos bien, será preciso dejar un día de descanso entre este entrenamiento y el entrenaminto de velocidad. Si, por agenda u otro motivo, esto no es posible, siempre será mejor realizar primero el entrenamiento de velocidad y el rodaje largo al día siguiente y no viceversa, ya que un rodaje largo nos deja la musculatura más rígida y para entrenar velocidad debemos tratar de estar en el mejor estado muscular posible.

  • El descanso

Es fundamental respetar tanto el descanso inmediato después de realizar el entrenamiento de velocidad como el del día siguiente.

Después de realizar el entrenamiento nuestro cuerpo activará los procesos regeneradores que recuperarán nuestro organismo. Además la GH (Hormona del crecimiento) se pondrá manos a la obra para reconstruir y mejorar los tejidos que se han sometido a un esfuerzo mayor al habitual.
A tener en cuenta:

→  No estar demasiadas horas en pie tras un entrenamiento de velocidad.

→  Tratar de mantener posturas equilibradas.

→  En la ducha utilizar un poco de agua fría en las piernas para relajar la musculatura.

→  Dormir al menos 8 horas. Durante el sueño es cuando liberamos más GH.

  • Las carreras

Si tienes una carrera el domingo en la que piensas esforzarte y mejorar marca, al menos deberás dejarle 72 horas al cuerpo sin un estímulo provocado por un entrenamiento de velocidad.

  • La alimentación

Dentro de que debe ser equilibrada, deberemos aumentar un poco la proporción de proteína.

  • Suplementos

Una buena alimentación suele ser suficiente, pero si te planteas añadir un suplemento, los aminoácidos esenciales y ramificados son una gran opción para mejorar la recuperación muscular.

  • Otros deportes

El entrenamiento de velocidad es perfectamente compatible con otros deportes. Aunque si quieres realizar un deporte que conlleve movimientos explosivos, será conveniente que dejes un día de recuperación entre el entrenamiento de velocidad y la práctica del otro deporte.

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→ Las series

El entrenamiento de series puede traducirse en muchas variantes que podremos modificar en función del objetivo que queramos alcanzar para cada sesión y el objetivo general que se esté buscando.

Por hacer una estimación aproximada del tiempo y la frecuencia de este tipo de entrenamientos para notar ciertos resultados, deberíamos pensar en hacer 2 sesiones semanales al menos durante 4 semanas aproximadamente, ya que no todas las personas responden igual a los mismos estímulos físicos, ni nuestra genética es igual, ni nuestro historial deportivo, hábitos de vida, profesión, etc.

  • Cómo funciona

Realizando repeticiones de diferentes distancias y con diferentes recuperaciones. Dependiendo de la persona y del objetivo que persiga se podrá determinar si es más conveniente un plan de entrenamiento que disponga de series de velocidad cortas y explosivas, series de velocidad media o series largas.

→ Los Intervals

También denominado entrenamiento interválico. Probablemente estamos ante el entrenamiento de velocidad más efectivo. También el más duro, y por ello nunca lo deberemos realizar si nos estamos iniciando en el entrenamiento de velocidad. Antes convendrá entrenar otros tipos de entrenamiento como las cuestas.

Existen multitud de tipos de interval pero principalmente podremos concentrarlos en 2 tipos más generales. Uno constará de las repeticiones más largas y menos intensas y el otro de repeticiones más cortas pero más intensas.

Podremos realizar un tipo u otro dependiendo del objetivo que estemos preparando y del nivel de entrenamiento de velocidad que se vaya adquiriendo.

  • Cómo funciona

La idea es que, mediante el trabajo de un ritmo superior de carrera al que estamos acostumbrados podamos adaptar nuestro organismo para elevar la velocidad crucero de nuestra carrera.

Este tipo de entrenamiento propiciará una mejor utilización del oxígeno, mejorará la eficiencia de nuestro corazón y favorecerá el consumo calórico y la eliminación de grasas.

Realizaremos series de entre 50 y 200 metros a unas intensidades que ronden el 90% de nuestra velocidad. Trataremos de realizar entre 8 y 16 repeticiones con periodos de recuperación cortos, entre 30 y 60 segundos.

Será muy importante, si queremos que los estímulos que nos provoque este entrenamiento sean lo idóneos, que tratemos de realizar todas las series en el mismo tiempo, ni en progresión, ni en regresión, sino manteniendo la misma velocidad de principio a fin.

→ El Fartlek

De origen nórdico, el significado de esta palabra sueca es el "juego de la velocidad".  Alterna diferentes distancias y velocidades. Los conocemos también como un entrenamiento de cambios de ritmo.

  • Cómo funciona

Mezclando distancia, cambios de ritmo, velocidad y desniveles entrenaremos nuestra capacidad aeróbica y potencia aeróbica. Optimizaremos los procesos de recuperación y la bajada de pulsaciones.

Tras un calentamiento adecuado de 10-15 minutos suaves, se podrá comenzar con los cambios de ritmo, que podrán ser desde 30 segundos hasta 3 minutos, dependiendo qué distancia estemos entrenando. El periodo de recuperación será sin parar y tratando de no reducir el ritmo al más bajo posible.

→ El Tempo

Lo llamamos también un entrenamiento a ritmo controlado. Disponer de una herramienta como un pulsómetro será de gran utilidad.

  • Cómo funciona

Provocará que nuestro organismo permanezca en una velocidad e intensidad bastante elevadas durante un tiempo prolongado. Esto facilitará el desarrollo del VO2 Max y de la asimilación de ritmos más rápidos de carrera.

Lo realizaremos a una velocidad más alta que nuestro ritmo de rodaje pero no tan elevada como nuestro ritmo de carrera. Unos 5 segundos menos por km.

→ Las Cuestas

Sobre todo existen 2 formas de hacerlas: hacía arriba y hacia abajo. Se trata de un excelente entrenamiento, que "cuesta" mucho esfuerzo pero que goza de una gran recompensa, y es que nos aportará:

  • Más fuerza en la musculatura de las piernas.
  • Mejor aceleración.
  • Una zancada más larga.
  • El desarrollo de nuestro sistema cardiovascular.
  • Una mejoría en nuestra economía de carrera.
  • Cómo funciona

Realizando repeticiones en cuestas de diferentes distancias y desniveles en función de lo que pretendamos conseguir como objetivo del entrenamiento.

Dividiremos fundamentalmente las cuestas en 2 tipos, las cortas y explosivas y las largas de resistencia. En las cortas la intensidad deberá ser muy alta y la recuperación entre repeticiones también. Sin embargo, en las cuestas largas la intensidad también deberá ser alta pero ajustándola para que sea sostenible y se puedan realizar varias repeticiones de manera consecutiva. En este caso la recuperación deberá ser activa y la realizaremos al trote suave bajando la propia cuesta hasta el punto de origen.

→ Cómo subir las cuestas

  1. Mirada al frente. Una buena posición de nuestra cabeza favorecerá una buena postura de la espalda y tronco.
  2. Tronco. Ligeramente inclinado hacia adelante. Biomecánicamente nos permitirá utilizar mejor nuestra energía. Lo tendremos que realizar manteniendo el abdomen (core) tenso.
  3. Brazos. El braceo será muy importante. Ejerce fuerza mediante palanca y favorece una zancada más poderosa. El movimiento ha de nacer del hombro, no del codo.
  4. Cadera arriba. Deberemos llevarla en ligera retroversión y mantenerla en tensión junto con la zona abdominal. Esto no solo nos hará aprovechar mejor nuestra energía, sino que además protegerá nuestra zona lumbar. 
  5. Flexores de cadera. Elevarán nuestras piernas y sufrirán más de lo habitual. Será imprescindible estirarlos muy bien al término del entrenamiento. 
  6. Cuádriceps y rodillas. Nuestros impulsores. Flexionándose nos impulsarán enérgicamente. Un buen estado muscular mejorará nuestra subida en cuesta y mantendrá bien protegida la articulación de la rodilla.
  7. Gemelos. También nos impulsan en la última fase de la zancada, la del despegue, en acción conjunta con los tobillos. Los sóleos sufrirán más de lo habitual por la angulación y peralte del terreno. Habrá que estirarlos muy bien también. 
  8. Tobillos. Pieza clave en la coordinación de todas las fases de la zancada. En la fase aérea deberemos recoger el pie y mantenerlo armado (punta horizontal o ligeramente hacia arriba), y en el momento de la pisada deberá extenderse para impulsar y generar cierta reactividad en la misma. 
  9. Pies. Tendrán que ir activos y pisar contundentemente. Un pie relajado subiendo cuestas a intensidad alta, es un pie con más peligro de lesión. Es importante estirarlos bien al final del entrenamiento.

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Iníciate al entrenamiento de velocidad y prepara una carrera de 10 km en 8 semanas con este plan de entrenamiento:

Hemos de destacar que previamente a cada uno de los entrenamientos de velocidad, se deberá realizar un buen calentamiento con ejercicios de movilidad, con un rodaje suave y con estiramientos.

 

Semana Martes Jueves Sábado Domingo
1

4 km a R1 + 6 cuestas a

R3 + 1 Km a R1

40´a R1+ Estirar

6 km a R1 + Fartlek 4

cambios de 1". Rec 2"

50´a R1+ Estirar

2

4 km a R1 + 7 cuestas a

R3 + 1 Km a R1

40´a R2+ Estirar

6 km a R1 + Fartlek 5

cambios de 1". Rec 2"

55´a R1+ Estirar

3

4 km a R1 + 8 cuestas a

R3 + 1 Km a R1

45´a R2+ Estirar

6 km a R1 + Fartlek 6

cambios de 1". Rec 2"

60´a R1+ Estirar

4

Descanso

30´a R1+ Estirar

6 km a R1 + Interval 8x200 a R4. Rec 1"

45´a R1+ Estirar

5

4 km a R1 + Series 4x1000 a R4. Rec. 2´

50´a R1+ Estirar

4 km a R1+ Tempo. 4 km

60´a R1+ Estirar

6

4 km a R1 + Series 5x1000 a R4. Rec. 2´

50´a R2+ Estirar

4 km a R1+ Tempo. 5 km

65´a R1+ Estirar

7

4 km a R1 + Series 6x1000 a R4. Rec. 2´

55´a R2+ Estirar

4 km a R1+ Tempo. 6 km

60´a R1+ Estirar

8

Descanso

30´a R1+ Estirar

20´a R1+ Estirar

Carrera 10 km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 km.

Palabras clave:
Series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente.
RC: Ritmo controlado.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
RP: Rodaje progresivo.
Cuestas: Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

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