Conoce tu velocidad con la regla de los 4 segundos

¿Qué ritmo llevas entonces cuando los entrenamientos proponen una distancia más corta o diferente para hacer series? ¿A cuánto tienes que ir para afrontar una distancia más larga? Descúbrelo en este artículo.
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Conoce tu velocidad con la regla de los 4 segundos
Conoce tu velocidad con la regla de los 4 segundos

Si corres alguna carreras de vez en cuando, sabrás tu ritmo en esa distancia, pero seguro que oscila entre los 5 km y el maratón. ¿Qué ritmo llevas entonces cuando los entrenamientos proponen una distancia más corta o diferente para hacer series? ¿A cuánto tienes que ir para afrontar una distancia más larga? La forma más sencilla de averiguarlo es con la regla de los 4 segundos, que descubre que por lo general los ritmos de los corredores aumentan 4 segundos cada 400 metros cuando se pasa de una distancia "clásica" a la siguiente. O sea que si un corredor hace 40’ en los 10 km, (tarda 96”cada 400) entonces en medio maratón (distancia siguiente) hará 100” (96+4) cada 400. Haz una regla de tres y tendrás el tiempo final. Las predicciones son más o menos fiables pero pueden fallar cuando nos separamos mucho de la distancia que conocemos. Para que os hagáis una idea, el corredor de 40’ en 10 km tendría estos ritmos:

 

Distancia Tiempo Ritmo/400 m Ritmo para entrenar
400 m

76"

76"

38"/200 m

800 m

2´40"

80"

1´20"/400 m

1.500 m

5´15"

84"

3´30"/Km

3.000 m

11´00"

88"

3´40"/Km

5 km

19´10"

92"

3´50"/Km

10 km

40´

96"

4´00"/Km

Medio maratón

1 h 27´30"

100"

4´10"/Km

Maratón

3 h 02´00"

104"

4´20"/Km

 

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