Cómo y dónde entrenar la fuerza

El trabajo de fuerza es una de las bases de nuestro entrenamiento, imprescindible para conseguir una preparación global y una mejora de la condición física, así como a la aplicación de la misma al aumento de la velocidad y la potencia en los entrenamientos. En este artículo, te damos las claves de cómo y dónde entrenar la fuerza para mejorar tu rendimiento.
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Cómo y dónde entrenar la fuerza
Cómo y dónde entrenar la fuerza
  • En el gimnasio

Es el lugar idóneo por los medios que se disponen para trabajar equilibradamente el desarrollo de todos los grupos musculares. El trabajo de pesas se basa en gran parte en el entrenamiento a través de contracciones concéntricas (en las que el origen y la inserción muscular se aproximan, acortándose por tanto el músculo), pero también se puede trabajar las contracciones excéntricas, muy recomendables sobre todo para la parte posterior de la pierna (isquiotibiales, bíceps femoral, etc.)

  • Con gomas elásticas

Es otro de los métodos del entrenamiento de la fuerza interesante para corredores, ya que el componente elástico de las gomas hace que la intensidad del ejercicio sea progresiva según avanza la repetición. Una selección de ejercicios bien elegidos utilizando esta herramienta elástica permitirá compensar y equilibrar muchas estructuras musculares. Algunos entrenadores incluso opinan que el trabajo de fuerza con gomas elásticas potencia más tendones y cartílagos que el trabajo en gimnasio.

  • De forma transferida (cuesta, circuitos, técnica de carrera, multisaltos):

Si no disponemos de recursos o tiempo para ir a un gimnasio, podemos entrenar la fuerza mediante entrenamientos de carrera que, de una forma práctica y aplicada, desarrollan la musculatura y refuerzan los sistemas esquelético-articulares.

  1. Las cuestas se pueden hacerse largas y a un ritmo aeróbico o más cortas y explosivas. Siguiendo el punto de vista de la sostenibilidad y el equilibrio vamos a elegir las cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el cque el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.
    Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.
    Para conseguir el mejor efecto posible haremos la recuperación de forma activa, bajando la cuesta al trote suave.
  2. -Los circuitos estarán basados en ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo.
    Antes de realizar este tipo de trabajo de la fuerza siempre se debe hacer un correcto calentamiento para reducir el riesgo de lesión. Lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 o 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado. 

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Todo en nuestro cuerpo está relacionado. Salir a correr tras 8 horas en la oficina con malas posturas… es un deporte de riesgo, como cualquier otra actividad deportiva, ya que en esas condiciones las probabilidades de lesión son mucho mayores. Es muy importante concienciarnos sobre nuestra postura en cada momento e irla corrigiendo poco a poco con el trabajo de fuerza y compensación hasta que la buena postura se convierta en un hábito.

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