Cómo respirar cuando corremos

Pocos somos conscientes de cómo respiramos, pero dominar y entrenar nuestra respiración nos permite mejorar nuestro rendimiento y sentirnos mejor. ¡La respiración se entrena! Te ayudamos a entrenarla para sacarle todo el partido mientras corres
Miguel Ángel Rabanal, entrenador nacional de atletismo, natación, ciclismo y triatlón, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte -
Cómo respirar cuando corremos
Cómo respirar cuando corremos

Respirar es una función vital e innata. Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de cómo respiran. Muchos corredores piensan constantemente en hacer series, pero dejan de lado el entrenamiento del sistema respiratorio. De la misma manera que hacemos sentadillas, multisaltos, podemos también tonificar los músculos que usamos para respirar.

SALUD  Y RENDIMIENTO

Desde el punto de vista de la salud, hacer ejercicios respiratorios puede ser de ayuda en casos de asma, bronquitis, enfisemas y apnea del sueño entre otras. En la práctica deportiva, mejorar tu aporte de oxígeno contribuirá a aumentar tu rendimiento. Por eso te damos los entrenamientos respiratorios específicos para corredores, nadadores o trabajo de fitness. 

Todo el mundo llama respiración al proceso de intercambio gaseoso que se produce en los pulmones, sin embargo, técnicamente esto se denomina ventilación pulmonar. La respiración es en esencia el intercambio de algunos gases disponibles en el medio ambiente con la maquinaria celular encargada de la transformación de energía en trabajo.

De estos gases, los más importantes son el oxígeno y el dióxido de carbono.

El sistema respiratorio debe ser capaz de dejar pasar el oxígeno desde el aire a la sangre y el dióxido de carbono en sentido opuesto.

Mecánica respiratoria

La respiración es un proceso fisiológico con diferentes etapas:

LA VENTILACIÓN PULMONAR

Es la captación de aire y su llegada 
a los alvéolos de los pulmones.

→ INSPIRACIÓN

- El aire entra por las vías respiratorias.

- Los músculos intercostales se contraen y las costillas se elevan y dirigen hacia delante.

- El diafragma se contrae y desciende.

→ ESPIRACIÓN

- El aire sale por las vías respiratorias.

- El diafragma se relaja y asciende.

- Los músculos intercostales se relajan y las costillas bajan.

DIFUSIÓN DE GASES: 
Se realiza a través de la barrera hematogaseosa hacia la sangre de los capilares pulmonares donde el oxígeno se une con la hemoglobina y se dirige a la sangre para ser distribuido por los tejidos e intervenir en la respiración celular.

La ventilación pulmonar y los músculos respiratorios


• El ser humano realiza al día una media de 25.000 inspiraciones (tomas de aire) y otras tantas espiraciones (expulsión de aire).

• La ventilación pulmonar implica la sinergia de los denominados músculos respiratorios, de los cuales distinguimos dos grupos:

Músculos inspiratorios: diafragma, intercostales externos, escalenos, pectoral y trapecio.

Músculos espiratorios: intercostales internos, oblicuo externo e interno del abdomen, transverso y recto anterior del abdomen.


¿Cuál es el fundamento 
de la ventilación?

Los pulmones están conectados al exterior a través de las vías respiratorias y los cambios de volumen torácico son los que van a marcar la movilización del aire en un sentido u otro. Si la caja torácica aumenta su volumen, en el interior de los pulmones se genera una presión negativa que "chupa" el aire exterior y se equilibra la presión, estabilizándose el sistema. Si a continuación se disminuye el volumen de la caja torácica, en su interior se crea una presión positiva que "obliga" al aire a salir al exterior.

TIPOS DE RESPIRACIÓN:

Costal o respiración torácica: tal como lo dice su nombre involucra a los músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba y afuera, y luego al espirar hacia adentro y abajo.

Diafragmática o abdominal: esta respiración implica un movimiento del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón. 

En deportes de resistencia como la carrera debe mantenerse una respiración combinada entre intercostal y diafragmática, relajada y profunda. No debemos forzar el diafragma, incrementando la frecuencia, ya que nos veríamos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos debido a la falta de oxígeno.


LA RESPIRACIÓN DURANTE 
EL EJERCICIO


Durante la práctica deportiva se demandan cantidades superiores de oxígeno, lo que implicará un mayor trabajo de los músculos respiratorios que pueden verse fatigados.


La respuesta ventilatoria al ejercicio supone el aumento de la frecuencia respiratoria (más respiraciones por minuto) y también del volumen de aire movilizado en cada respiración. Implica mucho más trabajo y además debe ser realizado de forma mucho más rápida, con lo que tanto la inspiración como la espiración requieren la intervención activa de la musculatura específica.

Una persona sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4000 ml aproximadamente, mientras que la capacidad de un deportista entrenado puede alcanzar los 6.500 ml.

Las mujeres tienen volúmenes pulmonares más pequeños, diámetro menor de las vías respiratorias y descenso de flujo espiratorio máximo inferior en relación con la de los hombres. Esto es probablemente el motivo por el que las mujeres experimentan un mayor esfuerzo al respirar. Durante el ejercicio intenso por lo general las mujeres usan una mayor fracción de su reserva ventilatoria y tienen un mayor coste metabólico de la respiración.


Cuando realizamos un esfuerzo deportivo, el volumen de aire bombeado por los pulmones puede llegar a 16 veces más que la cantidad bombeada en reposo. El consumo de oxígeno puede aumentar de 250 ml a 5.000 ml por minuto y la frecuencia de la respiración puede aumentar de 12-16 a 40-50 respiraciones por minuto, así que habrá que tener muy en cuenta el trabajo de la respiración para mejorar el rendimiento.

CÓMO RESPIRAR CUANDO SE CORRE

A todos nos han dicho alguna vez que se debe inspirar por la nariz para aclimatar y limpiar el aire y espirar por la boca. En realidad no es que haya una manera correcta de hacerlo, todo depende de la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento.

Al correr es normal que cueste respirar solo por la nariz, el organismo necesita mucho oxígeno para mover los músculos y poco le importa la temperatura del aire o las partículas que lleva, solo quiere aire y más aire.

Una serie de estudios de la Universidad de Arizona demostraron que cuanto más exigente es la actividad, más nos vemos obligados a respirar por la boca, o más correctamente, por la nariz y la boca (respiración oronasal) ya que facilita notablemente la realización del ejercicio.

La resistencia al flujo aéreo por la nariz es tres veces mayor que la que ofrece la cavidad oral. Por eso, cuando se requieren grandes ventilaciones pulmonares, como ocurre al correr, la respiración es a través de la boca principalmente, y no a través de la nariz porque resulta menos costoso y más conveniente.


También serán más efectivas las respiraciones profundas, ya que cuando inhalamos una gran cantidad de aire, usamos más sacos de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir más oxígeno. Por tanto, cuando corremos deberíamos concentrarnos en respirar lenta y profundamente, más que en hacer respiraciones superficiales.


Metaborreflejo

Durante el ejercicio intenso los músculos respiratorios pueden llegar a gestionar hasta un 20% de la sangre oxigenada que bombea el corazón, y además de esta demanda metabólica, los músculos respiratorios pueden desencadenar un reflejo llamado metaborreflejo que limita el flujo sanguíneo a los músculos activos: si la respiración se intensifica, el flujo de sangre que llega a los músculos activos es menor y empeora el rendimiento. Cuanto más efectiva sea nuestra musculatura respiratoria, menor será la limitación de sangre causada por el metaborreflejo sobre los músculos activos. Este metaborreflejo se incrementa enormemente al llegar al umbral láctico, que provoca un aumento repentino de la respiración (hiperventilación).


Respiración rítmica en corredores

Entendemos como respiración rítmica a la sincronización de la respiración con la zancada. En cada impacto del pie contra el suelo hay una tendencia a que todo se mueva hacia abajo debido a la gravedad, lo que puede favorecer que el diafragma baje con menos esfuerzo y se expandan mejor los pulmones. Si bien no se puede sincronizar cada paso con una nueva inhalación, ya que serían demasiadas, sí que se puede respirar en el momento del impacto del pie. Según algunos autores como McConnell: "correr con una relación de ritmo entre la pisada y la respiración, puede minimizar la posibilidad de conflictos en un momento inadecuado, por ejemplo, al inhalar cuando los órganos abdominales están empujando el diafragma hacia arriba".

Se ha descubierto que los corredores más rápidos son más propensos a combinar pisada y respiración que los corredores con menos nivel, por lo que podría haber un vínculo. No obstante, mientras que la relación de respiración-movimiento es muy fuerte en ciertos animales como caballos, perros y antílopes porque el diafragma está en posición horizontal en lugar de vertical, en mi opinión no lo es tanto en el ser humano, hay que dejar claro que la respiración rítmica puede ser útil, pero no es algo esencial.

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