50 dudas de corredores resueltas por Chema Martínez

¿Cuánto hay que entrenar? ¿Qué hago si mi objetivo es perder grasa? ¿Y qué comer antes de una carrera? El gran atleta Chema Martinez responde a las 50 dudas planteadas por los lectores de Sport Life.
Chema Martínez -
50 dudas de corredores resueltas por Chema Martínez
50 dudas de corredores resueltas por Chema Martínez

1. ¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?

En ningún caso más de cinco, ni siquiera aunque tengas un objetivo ambicioso en el maratón. Cuatro es para mí lo perfecto para entrenar cualquier prueba, reduciendo el riesgo de lesión gracias a los días de descanso (si te hace falta más deporte, ve al gimnasio, monta en bici un par de horas, nada 45 minutos, juega al pádel…). Para los principiantes durante su primer año el límite son 3 días.

2. ¿Cómo puedo planificarme una semana de entrenamiento?

Es importante planificar más a largo plazo, al menos con 10 semanas a la vista para cada objetivo, aunque sea una prueba de 10 km. Yo recomiendo siempre ajustar el entrenamiento a cómo te sientes de cansado e incluso a cómo hayas tenido el día (importante, si estás estresado, nada de hacer series).

3. ¿Y qué elementos debería tener una semana tipo?

En general, las rutinas vienen a ser un día de gimnasio, un día de carga intensa (series, cambios de ritmo, etc.) y otra tercera carga que sería un rodaje más largo. Lo ideal es espaciar estas 3 cargas y dejar días de recuperación (sea total o recuperación activa, con un rodaje suave de máximo 50 minutos y sin llegar en ningún momento al 80% de tu capacidad máxima.)

4. ¿Cómo puedo saber si estoy listo para correr un maratón?

Mi consejos es que no lo hagas antes de cumplir las siguientes condiciones: 1) llevar más de un año corriendo 3 días por semana; 2) haber corrido al menos dos medios maratones y haber conseguido en alguno bajar de 2h 10’; 3) Tener cuatro meses para seguir un plan de entrenamiento con cuatro días por semana.

5. ¿Cuántos maratones puedo hacer al año?

Por poder, podrías hacer uno al mes pero nunca deberías hacer más de dos maratones al año si quieres durar como corredor. Los cartílagos de tus rodillas te lo agradecerán. Ahora me preocupa la "fiebre" que hay por los medios maratones, la gente los hace como rosquillas y mi consejo es que no se hagan más de 4 al año y espaciados al menos por un mes. Como regla general, por cada 3 km que hayas corrido a tope una carrera, necesitas dos días de descanso (sea total o corriendo a ritmo más suave).

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6. ¿Cuántos kilómetros y repartidos en cuántos días son necesarios para bajar de tres horas y media en maratón?

Te bastará con hacer 3 días y 60 kilómetros; si tienes tiempo puedes hacer 4 días pero nunca pases de 70 km. Recuerda siempre plantearte objetivas realistas: para que esté a tu alcance hacer 3h 30’ en maratón, deberías estar por debajo de 1h 33’ en media maratón.

7. ¿Cuáles son los músculos que más tenemos que trabajar en el gimnasio los corredores?

Los cuádriceps en primer lugar (tanto en excéntrico como en concéntrico) pero también abductores, aductores, gemelos, sóleos, psoas y el bíceps femoral. Importante: no hacer trabajo muscular en gimnasio en las tres semanas anteriores a un maratón ni en la semana anterior a una carrera de 10 km o media maratón.

8. ¿Sigues algún orden especial en el gimnasio?

Es importante trabajar siempre en las estaciones sin hacer seguidos los mismos grupos musculares. Es decir, no hacer dos ejercicios seguidos de piernas. A mí me gusta trabajar primero piernas, luego brazos y terminar con abdominales y lumbares. No hay que meter mucho peso, es mejor moverse con facilidad y agilidad. Un truco: termina con alguna transferencia: corriendo 4 o 5 rectas de 50 metros con una zancada bien amplia para que lo que hemos trabajado nos lo llevemos a nuestro terreno, que es correr rápido.

9. El otro día leí que entrenando el maratón hacías tiradas largas de hasta 35 km. ¿Es esto aconsejable también para populares que buscamos bajar de tres horas?

¡Ni de broma! Nunca cojáis un plan de entrenamiento de un corredor de elite, ni mío ni de nadie. Y, además, no toméis como referencia la distancia sino el tiempo a la hora de hacer los rodajes largos de los domingos. El tema es que en hacer esos 35 km entrenando yo tardo menos de 2 horas, que es el tiempo máximo que os recomiendo que entrenéis. Más allá de dos horas, al cuerpo sólo le aportas un castigo que no puede asimilar y te pones en riesgo de sobreentrenamiento.

10. ¿Cuál es el mejor método para evitar lesiones?

Sin duda, parar cuando tienes un dolor. Es cierto que a veces no sale un dolor intenso y seguimos corriendo y se pasa, pero no prolongues más de unos minutos lo de que correr con un dolor fuerte. La mayoría de los problemas vienen porque los corredores somos unos “burros” y no paramos hasta que vamos cojos. Mejor ir al fisio (algo que aconsejo hacer cada dos semanas si estáis entrenando fuerte) y parar un par de días que luego estar lesionado tres meses. Otras claves para evitar lesiones son hacer como mínimo 50 abdominales cada día, dedicar 5 minutos a estirar, no usar zapatillas ligeras salvo en competiciones y si eres un corredor de menos de 38’ el 10.000 o 1h 20’ en media, cambiar rodajes largos por salidas en bici que es un deporte menos traumático y dedicar dos tardes a la semana a ir 40 minutos a la semana al gimnasio a hacer musculación siempre con poco peso y mucha repetición.

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11. ¿Qué tengo que desayunar el día de la carrera?

Si la prueba es por la mañana lo primero importante es que tienes que desayunar dos o tres horas antes de la salida, si no te sentirás pesado. En segundo lugar evita los lácteos y su derivados, lentos de digerir y por último procura que el desayuno seas muy ligero. El desayuno te sirve sólo para no correr con el estómago vacío. Usarás la energía de la cena, acumulada en forma de glucógeno, así que te sobra con unos cereales y un café, o una fruta y un café o tostadas y un café (o té, si lo prefieres).

12. ¿Hay algún método para mejorar la capacidad pulmonar?

Es una cualidad que mejora a la vez que la potencia aeróbica, y ésta se mejora combinando rodajes largos a ritmos suaves y haciendo series (una semana cortas, de menos de 500 metros, y la siguiente largas, por ejemplo 5 x 1.000 recuperando 1’). De forma específica hay aparatos que tonifican la musculatura respiratoria que te pueden ayudar también.

13. ¿Cuál es para ti la clave de la dieta del corredor?

Se resume en esta frase: comer de todo un poco, pero no todos los días de todo. La dieta mediterránea es perfecta. Yo la adapto a mi estilo, "abusando" sobre todo de arroces, ensalada, pasta, legumbres, pescado y mucha fruta. Yo puedo comer, y mi frutero os lo podrá asegurar, más de tres kilos diarios de fruta variada.  De los corredores populares que conozco el defecto que veo yo en sus dietas es que toman demasiada carne roja (mi recomendación es como mucho dos veces a la semana).

14. ¿Y qué alimento no falta nunca en tu casa?

Un alimento muy de corredores: el yogur. Te da hidratos de carbono, proteínas de alta calidad biológica y grasas sanas, además de calcio y bacterias para repoblar tu flora intestinal y fortalecer tu sistema inmunológico.

15. ¿Te permites caprichos en tu alimentación cuidada de atleta de elite?

¡Sí, pero me los tengo que ganar! Por ejemplo, los días que me salen bien las series que me tomo un helado de chocolate.

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16. ¿Cómo puedo controlar que he hecho un entrenamiento correctamente?

Además de tus sensaciones (y por eso es importante correr siempre en progresión, empezando muy lento, incluso a 6’ el kilómetro aunque seas un corredor que compite los 10 km a 4’30”), el pulsómetro te dará la mejor pista. Tómate el pulso justo al parar de correr y luego al minuto. Si tu pulso ha bajado al menos 35 pulsaciones es que has entrenado correctamente.

17. ¿Y cómo pudo saber si estoy entrenando demasiado?

Puedes hacerte esta prueba. Siéntate durante un minuto y luego ponte de pie bruscamente. Si tienes 20 pulsaciones más, puede ser un indicativo de que tu motor está tocado.

18. ¿Y cómo sé si no debo entrenar y es mejor que haga descanso?

Contrólate el pulso nada más levantarte durante un mes, para hacer una pequeña estadística, y si un día te despiertas con 10 pulsaciones más de las habituales, mejor no corras. Más pistas pueden ser que pierdas peso rápidamente, falta de apetito en todos los sentidos (en la mesa y en la cama), retraso en la menstruación las chicas, coges catarros con facilidad, etc.

19. Hasta ahora sólo he corrido en cinta en el gimnasio, pero quiero empezar esta primavera a salir a la calle, incluso hacer alguna carrera de 10 km. ¿Hay algún truco para hacer esta transición?

Tres trucos: 1. correr a primera hora o al atardecer para evitar las horas en que más pega el sol y correr con ropa blanca; 2. usar un calzado con mucha amortiguación; 3. correr más lento de lo que estás acostumbrado en la cinta (al menos 15” por km por debajo de tu ritmo habitual).

20. ¿Puedo correr si estoy embarazada?

Esto por experiencia no puedo contestarlo, pero los expertos dicen que si no es un embarazo de riesgo, puedes hacerlo vigilando no pasar de las 140 pulsaciones por minuto. Importante: yo no recomendaría que nadie empezara a correr justo cuando se queda embarazada si antes no era corredora, sólo deberían correr aquellas chicas que ya hacían running antes.

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21. ¿Merece la pena tomar suplementos?

Si tienes problemas para recuperarte, te recomendaría que tomaras un batido de proteína en la media hora posterior a terminar de correr y también glutamina. Y todavía más importante, si estás entrenando para un maratón os recomiendo que toméis un polivitamínico con aminoácidos y hierro para reducir el riesgo de la temida anemia del corredor.

22. ¿Cuánto agua debería beber al día?

Evidentemente en verano más, pero deberías controlar que al menos tomas dos litros de agua al agua día más medio litro de bebida isotónica antes y después de correr. Un truco: cuando vuelvas de correr no tomes el líquido recién sacado de la nevera, tu cuerpo lo absorbe mejor a temperatura ambiente.

23. Voy a correr mi primer maratón y he oído hablar tanto del muro que le tengo un poco de miedo. ¿Qué es lo mejor que puedo hacer para no darme contra él?

Pues aunque la mayoría de la gente piensa que hacer muchos kilómetros a la semana, se equivocan. Con hacer 45 km por semana te basta incluso para bajar de cuatro horas. La mayoría de la gente que se da contra el muro no es por falta de entrenamiento cardiovascular sino por que no han hecho nada de entrenamiento muscular, vamos que no han tocado las pesas. Eso, y que han salido como locos (toma como marca de referencia el doble de lo que hayas hecho en medio maratón más un 10%). Eso sí, vigila el termómetro antes de salir. El calor es clave. Mi recomendación si la temperatura supera los 20 grados, es reducir el ritmo previsto en unos 10 segundos por km.

24. ¿Puedo correr si tengo una pequeña desviación de columna?

Podrías hacerlo incluso aunque tuvieras una hernia discal que no fuera grave. Sí que debes tomar algunas precauciones como hacer muchos abdominales (siempre vigilando tener las rodillas y cadera flexionadas) y trabajar algo de lumbares todos los días tras correr. Importante: todas las semanas deberías darte un masaje de descarga en la espalda.

25. Si cambio un entrenamiento de running por piscina o bici, ¿a qué ritmo debe ir para que me sirva para mejorar corriendo.

Nadar y pedalear son ejercicios complementarios de la carrera, no sustitutivos; por lo tanto, deben hacerse a ritmos tranquilos. En este caso, la ventaja más que afinar tu forma física para correr es que trabajas músculos antagonistas de la carrera lo que te beneficia doblemente porque evitas muchas lesiones (sobre todo de rodilla) y sobrecargas musculares.

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26. ¿Es útil para perder peso entrenar con el estómago vacío a primera hora de la mañana?

Yo no te lo recomiendo ya que podrías tener un desfallecimiento. Aunque sea muy temprano, mejor toma un yogur o una pieza de fruta y un vaso de agua y, por supuesto, al volver desayuna bien, que el desayuno es la comida clave de un corredor.

27. ¿Cuándo puedo empezar a hacer series?

Como mínimo debes llevar un año entrenando regularmente y mi consejo es empezar haciendo durante un par de meses cambios de ritmo.  Un ejemplo: haz un calentamiento de 10-15’ a ritmo suave y luego haz 25 minutos alternando 90 segundos rápido y 90 lento, terminando con 10 minutos suave para hacer una buena vuelta a la calma.

28. ¿Se puede mejorar sin hacer series?

Hasta un punto. Llega un momento que por muchos kilómetros corriendo no vas a mejorar si no trabajas otras cualidades. Las series, entre otras ventajas, te permiten coger el ritmo de competición, acostumbran a tu cuerpo a reciclar el lactato y mejorar tu capacidad anaeróbica.

29. ¿Cuál debe ser la recuperación ideal entre series?

Para aquellos que vayan a correr entre 10 km y maratón, lo ideal es recuperar un minuto o menos. Hay un error común de que las series hay que hacerlas a todas pastilla, cuando hay que hacerlas (sobre todo si son más de 1.000 metros) a un ritmo un poco más rápido que los rodajes. Con una recuperación corta, de 60 segundos como mucho, no puedes ir al máximo en las series porque no te has recuperado. Importante: cada serie tiene que ser más rápida que la anterior. Si no es así, es que has entrenado demasiado rápido y eso dificultara que asimiles bien el entrenamiento.

30. ¿Es mejor parar o seguir corriendo durante las recuperaciones de las series?

En la medida de lo posible, mejor recuperaciones dinámicas. Intenta no parar del todo, es mejor aunque sólo sea caminar; el cuerpo responde mejor al trabajo si no haces una parada brusca y permites que la sangre siga circulando rápido, eliminado los desechos generados con el esfuerzo y aportando nutrientes.

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31. ¿Cuál es la mejor hora del día para entrenar?

Los profesionales, además de que muchos días doblamos y corremos mañana y tarde (por cierto, algo que un popular no debe hacer en ningún caso), podemos elegir horario, mientras que los populares, demasiado tenéis con sacar un rato entre trabajo y familia. A poder ser, mejor entrenar por la tarde que es cuando el cuerpo está más despierto y los músculos más activados. A primera hora el cuerpo rinde menos y las sensaciones son peores, a mediodía el hambre te dará malas sensaciones pero pasados 15 minutos puedes entrenar bien y por la noche es una buena opción salvo que haga mucho frío (eso sí, te costará dormirte luego).

32. ¿Es cierto que se gana peso cuando se empieza a correr?

Es habitual en corredores debutantes. Sucede porque ganan masa muscular, que es un tejido más denso y pesado que la grasa que empiezan a perder. También influye el aumento de los depósitos de glucógeno en tus músculos, que se asocian a agua. En otras ocasiones se debe a que te estás pasando de comer carbohidratos y tomas pocas proteínas (como referencia debes tomar un gramo de proteína diario por kilo de peso corporal).

33. ¿Y hay algún truco para no ganar peso?

Combina en una semana 2 días de rodaje largo con 2 días de rodaje más corto pero a ritmo más alto (cerca del 80% de tu máximo) y haz dos días a la semana pesas para tener más activado el metabolismo, con lo que consumirás calorías hasta durmiendo.

34. ¿Qué calentamiento haces antes de una carrera?

Yo suelo empezar a ponerme en acción para una carrera de 10 km una hora antes de la salida. Hago 25 minutos suaves, luego estiramientos muy suaves, ejercicios de movilidad de tobillo, brazos, etc. y termino con unos sprints de 40-50 metros. Un cuarto de hora antes de la salida me pongo las zapatillas ligeras de competir y hago unas últimas aceleraciones para tener el corazón no demasiado bajo de pulsaciones cuando se dé la salida.

35. ¿Qué puedo hacer cuando se me cargan los gemelos corriendo?

Prueba a correr con calcetines largos de compresión, a mi me han dado muy buen resultado.

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36. ¿Usas medias de descanso para recuperarte?

Sí, pero cuidado con confundirse, que no son las mismas que las que usamos para correr y como comento son casi imprescindibles para los que tengan problemas de gemelos o sóleos. Las de descanso tienen una compresión más fuerte y yo os recomiendo usarlas sólo un par de horas, no todo el día.

37. ¿Recurres mucho a la electroestimulación?

Hay que tener en cuenta que yo voy al fisio todos los días, por lo que mi caso no es comparable al de un corredor popular. Yo lo recomiendo para relajación y también si tienes problemas de descompensación, pero siempre combinado con trabajo dinámico.

38. ¿Qué puedo hacer para evitar que me salgan ampollas corriendo?

En primer lugar, gastarte dinero en unos buenos calcetines de Coolmax. Algunos corredores, que llevan zapatillas buenísimas, le dan muy poca importancia a los calcetines. Segundo, busca zapatillas muy transpirables. Si el problema persiste, date vaselina entre los dedos antes de empezar a correr. Si tienes una ligera rozadura, ponte polvos de talco.

39. ¿Qué haces para motivarte esos días que no nos apetece salir a correr?

Tengo a mi mujer que me empuja, ja, ja, ja…Ya en serio, para esos días en que no apetece dar un paso es clave tener un objetivo marcado que no esté demasiado lejano. Por eso yo recomiendo a la gente que para engancharse al running se metan a hacer carreras populares, no por competir y quedar mejor o peor, sino por el extra de motivación que te dan para salir a entrenar.

40. ¿En qué piensas mientras vas corriendo una carrera?

Realmente en nada, voy totalmente concentrado, en el ritmo de cada kilómetro, en cada curva, en el próximo avituallamiento, en cómo veo a los rivales, en la siguiente cuesta, etc. La mente no se me va a nada de forma aleatoria, eso sí, tengo mis herramientas o estrategias mentales para recargarme si me viene un momento de debilidad, como pensar en mis hijos, por ejemplo.

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41. ¿Cuántos kilómetros les haces a las zapatillas?

Menos que vosotros, porque a mi me las regalan, ja, ja… Ya en serio, mi consejo es que no hagáis más de 700-800 km con ellas por muy nuevas que parezca que están por fuera. Mi truco es gastar varias zapatillas a la vez e ir alternándolas, así siempre tienes unas rodadas y evitas esa transición de estrenar zapatillas en la que es más posible sufrir una sobrecarga. Yo personalmente voy alternando 3 pares: unas para hacer kilómetros, otras rápidas para hacer series y las de competir.

42. ¿Si hay dolor que me pongo frío o calor?

Ante la duda, ¡siempre frío! Recuerda que el frío es antiinflamatorio.

43. ¿Qué hago si sólo tengo media hora para entrenar?

Media hora está por debajo del mínimo pero siempre es mejor que nada. Te será útil para al menos no perder mucho la forma y para mantener un nivel mínimo de resistencia orgánica y muscular. Mi recomendación es que esa media hora vamos haciéndola cada día a un ritmo distinto: suave, medio y alto, de esa manera trabajarás todas las cualidades físicas.

44. Estuve años haciendo musculación y desde que empecé a correr larga distancia he notado que he perdido masa muscular y fuerza. ¿Qué puedo hacer para evitarlo?

Efectivamente, has perdido fuerza (sobre todo máxima) como consecuencia del entrenamiento de resistencia, de hacer muchos kilómetros. El mejor modo de mantener o recuperar tu fuerza/resistencia es hacer fuerza o ejercicios con gomas un par de días a la semana. Eso sí. Como ya he comentando, con poco peso, muchas repeticiones y muy poca recuperación. Los trabajos de peso los puedes hacer después de correr (un día de rodaje normal de una hora como mucho). Evita siempre hacer pesas los días que hagas series, ya que el riesgo de lesión es máximo.

45. He corrido carreras de 5 y 10 km y me gustaría dar el salto al medio maratón. Lo más que he hecho entrenando son 16 km. ¿Cómo puedo saber cuando estaré preparado?

Ya estás preparado. Si llevas más de 6 meses entrenando y has hecho varias carreras de 10 km (en un máximo de 1h 15) ya puedes dar el salto a los 21 km. Un consejo: deberías correr el medio maratón aun ritmo entre 15 y 20” más lento del ritmo al que has corrido tus carreras de 10 km.

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46. ¿Si no puedo entrenar durante la semana porque he tenido mucho trabajo, lo puedo recuperar entrenando a saco el fin de semana?

Los entrenamientos perdidos no se recuperan. Si no has podido correr en 5 días, el fin de semana debes seguir con tu plan de entrenamientos, al ritmo que te toque. Tener tiempo el sábado y domingo no significa que vamos a ganar nada entrenando mañana y tarde, o haciendo muchos kilómetros muy rápidos. En esas situaciones lo mejor que te puede pasar es una sobrecarga; lo peor, una lesión.

47. ¿Tienes algún truco para recuperarte de un entrenamiento duro?

Lo que mi mujer Nuria llama la "posición Jamón". Todas las noches me meto en la cama y coloco las piernas hacia arriba. Parezco un jamón colgado de la pared. Te relajas y con esos minutos en esa postura favoreces el retorno venoso y así la recuperación.

48. ¿Puedo entrenar si estoy tomando antibióticos?

Puedes hacerlo pero siempre a ritmo muy suave, nada de series ni rodajes de más de una hora. Tu cuerpo está bajo de defensas y si le das caña tu cuerpo lo tendrá más difícil recuperarse de la infección. Un detalle importante: puedes que vayas más alto de pulsaciones de lo normal no por los antibióticos sino por la propia infección.

49. ¿Puedo donar sangre si estoy entrenando fuerte?

Ningún problema salvo que estés en los dos meses previos a un maratón. Por dos razones: puede afectar a tu rendimiento y además los entrenamientos muy largos o muy intensos pueden producir toxinas que tu cuerpo asimila porque estás entrenando pero que puedes ser perjudiciales para el receptor de tu sangre. Puedes (y debes) donar salvo el día antes o los dos días posteriores a los entrenamientos de calidad o las competiciones hasta medio maratón. Tampoco como decía al principio, en las 8 semanas anteriores a que corras los 42 km.

50. ¿A qué edad recomiendas que puede un niño empezar a entrenar?

Antes de los 12 años yo no recomiendo en absoluto que ningún niño siga ningún tipo de plan de entrenamiento, si quiere correr, que lo haga como un juego (mejor aún, que haga deportes de equipo o de habilidad para que mejore su coordinación, equilibrio y su compañerismo). A partir de los 13 años puede hacer 2 o 3 días de carrera a pie (nunca más porque al ser tan joven es más fácil pasarlo de forma) y siempre combinado con otros deportes (fútbol, basket, voleibol, balonmano) para que no pierda el lado social del deporte que para mí es uno de sus mejores valores.

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