Posiblemente no hayas oído nunca esta palabra, pero quédate con ella porque el mundo de la carrera está cambiando, cuanto más corremos más nos lesionamos, algo no va bien. Ya has visto que las nuevas tendencias en el diseño de zapatillas son minimalistas, hemos pasado de la época de la amortiguación a los perfiles bajos para imitar la manera de correr descalzo. El ChiRunning se basa en imitar el movimiento natural al correr descalzo, pero corriendo con zapatillas. Reeduca tu cuerpo, tu forma de correr para desplazarse con la mínima energía y el mínimo roce o desgaste. Es todo un reto. ¿Te atreves?
- ¿De dónde surge?
ChiRunning es una técnica creada por el americano Danny Dreyer, entrenador de atletismo y ultramaratoniano que adaptó sus conocimientos de atletismo y de Tai Chi al correr para prevenir y reducir lesiones, aumentar la velocidad y disminuir el esfuerzo. Su libro "El correr chi" es un best seller en inglés que ha servido de referencia a los corredores de todas las edades y niveles en todo el mundo.
Para aprender la técnica hemos contactado con Rebecca Smith (www.runnergise.com), instructora certificada de ChiRunning y ChiWalking en Barcelona, que además es una gran deportista como corredora, triatleta, Ironman, maratón, etc.
El nombre ChiRunning une el Tai Chi con correr. El Tai Chi es una técnica oriental con movimientos fluidos y elegantes para movilizar la energía o "Chi", busca el equilibrio. Cuando Danny Dreyer se lesionó y empezó a practicar Tai Chi, comprendió que hasta ahora, había corrido "desgastándose", en contra de las leyes de la energía que estaba aprendiendo de su maestro de Tai Chi. Con estos nuevos conceptos orientales en mente empezó a cambiar su forma de correr, buscando que su carrera fuera más mental, con menos fuerza, sintiendo el cuerpo, volviendo a correr como cuando éramos niños, de forma fluida y elegante, sin esfuerzo y disfrutando.
PRINCIPIOS DEL CHIRUNNING
Para correr de forma natural necesitas ser consciente, sentir tu cuerpo. Estos puntos te ayudarán:
- Debes correr con el cuerpo relajado, centrando la fuerza en el tronco, con la columna fuerte y en buena posición y las extremidades (brazos y piernas) relajadas.
- Has de buscar el movimiento inteligente, una biomecánica más eficiente, con menos fuerza y más mental. Al principio corres pensando en el ChiRunning, analizando tu postura, hasta que consigas que sea algo natural.
- Debes correr sin dolor, no debes sufrir. Si te duele, es que lo haces mal.
- Sé consciente de la fuerza de la gravedad y aprovéchala para impulsarte hacia delante, no hacia el suelo
Aprendiendo la técnica de ChiRunning: los 4 pasos
- Postura
- Inclinación
- Piernas y brazos
- Sal a correr
¿Alguna vez te has parado a pensar cómo es tu postura al empezar a correr? Pues para empezar es básico corregir nuestra postura habitual. Cuando adoptas una postura correcta, la energía o Chi, fluye con facilidad, evitas lesiones y ahorras energía. Estos son los puntos que debes cuidar en tu postura antes de empezar a correr:
- Estira la parte superior de tu cabeza, como si un hilo tirara de la coronilla e imagina un eje que va desde la cabeza a los pies. Visualiza esa línea central, fuerte y recta.
- Centra tu fuerza en el tronco, necesitas tener abdominales fuertes, tu línea central anterior es tu fuerza. Es el "core" o tronco el que mantiene la postura, las piernas y brazos están relajados.
- Mantén la línea recta en la parte inferior del cuerpo también. Las caderas, rodillas y pies deben estar también en línea. Coloca los pies paralelos a la altura de las caderas. Comprueba que tus pies están en línea con las rodillas y que no se giran hacia el exterior o interior.
- Inclina la pelvis. Bascula la pelvis hacia delante sin arquear la espalda para mantener la posición.
Desde pequeños nos dicen que tenemos que mantener la espalda recta y estirada, ahora vamos a dar un paso más, ya que también tenemos que inclinarnos para aprovechar la fuerza de la gravedad al correr. A más inclinación, más velocidad.
- La inclinación de todo el cuerpo empieza desde los tobillos, manteniendo una línea recta desde el tobillo hasta la punta de la cabeza. Sin doblar la cintura. Inclínate sobre una superficie o mientras te sujeta otra persona para comprobar cuanto puedes inclinarte sin caerte.
- La inclinación hace que la cabeza y el tronco estén por delante de las piernas y los pies, es clave para los siguientes pasos.
- Comprueba hasta donde puedes ver la punta de los pies sin doblar la cintura, basta que veas la puntera para tener una referencia.
- Al inclinarte cambias el punto de apoyo del pie en cada zancada, te obliga a pisar con la parte media y delantera del pie.
- No levantes los pies del suelo, siente el suelo en las plantas de tus pies.
- Mantén siempre la pelvis inclinada sin arquear la espalda.
Una vez que has corregido la postura y has inclinado el eje, prueba a correr haciendo el "súperman" con una mano delante. Siente cómo la inclinación te lleva a correr hacia delante y con menos esfuerzo de forma natural.
Las piernas y brazos acompañan el movimiento, no lo retrasan, hay que trabajar estos puntos para conseguir correr con las extremidades relajadas.
A. Piernas ChiRunning: ¡Levanta tus pies!
- Relaja las piernas y los tobillos.
- Al inclinar el cuerpo, la parte superior se mueve hacia delante mientras que las piernas se mueven hacia atrás para equilibrar.
- En cada zancada dobla las rodillas levantando los talones hacia atrás.
- Deja el pie relajado arriba, que cuelgue del talón perpendicular al suelo.
- Recuerda no entrar de talón, siempre de media punta.
- Aumenta la cadencia, no la amplitud de zancada. A más velocidad, más zancadas por minuto.
- ¿Cómo pisan los pies en Chi Running?
Una discusión muy actual es cómo debemos pisar al correr, si de talón o de punta. En ChiRunning la propia inclinación del cuerpo te obliga a pisar desde la mitad a la punta del pie, nunca de talones, porque te frenarías. Si practicas esta pisada delantera, también comprobarás que tus rodillas no sufren tanto los impactos, previniendo lesiones y evitando dolores típicos de corredores.
B. Brazos ChiRunning: Braceo en péndulo
En Chirrunning el trabajo se divide al 50% entre la parte superior y la inferior, para conseguirlo hay que utilizar también los brazos correctamente.
- Coloca los hombros rectos.
- Dobla los codos en un ángulo de a 90º.
- Relaja las muñecas y las manos.
- Céntrate en la punta de los codos y bracea hacia atrás, como si quisieras golpear a alguien que está detrás de ti.
- Tus manos no deben cruzarse al bracear, evita giros y torsiones del tronco.
- El braceo marca el ritmo o cadencia de tus pies.
¿Lo has cogido? Repasamos:
- Piensa en tu postura, estírate con los pies paralelos, los hombros, caderas y tobillos alineados.
- Rectifica la posición de la pelvis.
- Relaja brazos y piernas.
- Inclínate ligeramente.
- Dobla los brazos 90º.
- Empieza a correr, pisando de mediapunta y levantando los talones hacia atrás.
- Bracea tirando de los codos hacia atrás.
Corre unos minutos y repasa tu postura:
Fíjate en si la columna está recta y tienes una buena inclinación. Si los pies golpean con la parte delantera, si en cada pisada levantas los tobillos y los codos. Si mantienes la pelvis inclinada, etc.
Son muchos cambios, detecta tus fallos y ponte una alarma mental cada 5 minutos para repasar tu postura.
Esta forma de correr no es nada fácil, y al menos para mí no es intuitiva. En Sport Life nos gusta probar antes de aconsejar nada en la revista, así que me "seleccioné" por mi trayectoria de maratoniana y lesionada, para asistir a una clase de ChiRunning con Rebecca Smith en Barcelona.
Quedamos en el Club Náutico e hicimos una primera clase exactamente igual a las que imparte ChiRunning: 2 horas en zapatillas y ropa de correr en las que tienes que llegar con la mente abierta y el cuerpo relajado para probar y aprender de cero. El análisis de Rebecca es claro, mis rodillas están muy lesionadas, mi forma de correr es lenta, de zancada larga y poca cadencia y mi pie derecho se gira hacia el exterior en cada paso. Rebecca me dice que el ChiRunning va a liberar la tensión sobre ellas y puede ayudarme a evitar más lesiones y correr sin dolor.
Así que después de la clase me decido a probar, me hago con los apuntes, el correo electrónico de Rebecca y el libro de ‘El correr Chi’ de Danny Meyer y al día siguiente empiezo a entrenar con ChiRunning. Dedico unos minutos antes de empezar a correr a repasar mi postura y concentrarme en correr de forma Chi.
Conclusiones después de 2 meses: "Me ha sorprendido mucho la técnica de ChiRunning, Rebecca lo explica de forma sencilla, con pasos muy claros, con ejemplos de lógica y razonando cada una de mis dudas. Nada mejor que probar los 4 pasos que hemos contado en el artículo para notar cómo el cuerpo se relaja y empieza a correr de forma natural, sin presiones. Me va a costar mucho cambiar, son muchos kilómetros de defectos adquiridos, pisando de talón, con los pies hacia fuera… pero no me asusta, necesito cambiar. Lo primero que he notado es que puedo volver a correr sin dolor en las rodillas ¡Bien! Lo malo es que la técnica requiere concentración para no caer en los errores de toda la vida, no puedo salir con música o hablando como es habitual en mí. ¡En cuanto me relajo, vuelvo a mi postura antigua! Debo "repasarme" cada poco tiempo corregir mi postura y correr ahora también es un entrenamiento mental. Dentro de unos meses tengo pendiente otra clase con Rebecca para ver mis progresos, y de paso para aprender a correr en cuesta, sólo he podido practicar en llano y cuando subo o bajo no sé cómo hacer Chirunning ¡me descoloco!"
