Cambia de ritmo y aporta calidad a tu carrera

Sólo cuando se aprende a entrenar, se puede hablar del "corredor completo". Incorpora series y cambios de ritmo para que tu running progrese.
Rodrigo Gavela -
Cambia de ritmo y aporta calidad a tu carrera
Cambia de ritmo y aporta calidad a tu carrera


Sin hacer series o cambios de ritmo (los trabajos que mejoran la potencia aeróbica) llega un momento que ya no mejoras. Sin una base mínima de trabajo aeróbico no se puede hacer ni una serie. Lo primero es poder correr al menos una hora sin problemas (al 70-80% de tu ritmo máximo cardiaco, vamos que puedes correr los 60 minutos hablando sin parar con un compañero sin que se entrecorte la voz). Una vez superada esta etapa, puedes hacer tiradas progresivas largas de hora y media y juegos de ritmo. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana, haz algo similar a este entreno: tras 10" de carrera suave, haz 25" con cambios cortos (30"" fuerte y 30"" suave) una semana y largos la siguiente semana (2" fuertes y 2" suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar "enfriando" con 10" suaves.
Podemos dividir las series entre cortas y largas. Vamos a ver para qué sirven cada una de ellas y cómo hacerlas:

Series de 200

¿Por qué?

El objetivo es mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Esta es la que nos permite competir lo más rápido posible sin entrar en deuda de oxígeno. Esta cualidad es básica para mejorar las marcas en cualquier distancia. Para carreras de hasta de 10 km se trabaja haciendo series de 200 y 300; y para pruebas más largas, como la media y el maratón, esta cualidad se trabaja mejor los 400 y los 500.

¿Cómo puedes saber cuál es tu velocidad máxima aeróbica?

Lo más exacto, es una prueba de esfuerzo sobre tapiz (no sobre bicicleta). Tienes una opción "casera" que te dará este dato aproximado. Consiste en hacer 2.000 metros a tope y el ritmo que te dé por kilómetro es tu VAM. Este sería el ritmo medio al que debes hacer los 200 en tus primeras sesiones (según mejores podrás hacer los 200 más rápido). Por ejemplo, si haces un 2.000 en nueve minutos, los 200 los harías en 54".

A partir de aquí y después de varias semanas de entrenamiento, tu VAM será el mejor indicativo para saber cuál es tu ritmo de competición en 10 kilómetros. Si tu ritmo en 200 representa el 100 de tu VAM, podrías competir en 10 km al 85%. Por ejemplo, si has conseguido hacer los 200 a una media de 50", que equivale a 4’10” el km, el 85% te indicaría que podrías competir a 4’48” de media en los 10 km.

¿Cómo?

Si entrenas 4 días a la semana y estás en un nivel de iniciación (más de 50’ en 10 km) basta con hacer las series de 200 cada dos semanas. Si estás en nivel avanzado, lo ideal sería hacer series cortas una vez a la semana. Un entrenamiento sería: calentamiento de 25’ suaves, 15 x 200m recuperando lo mismo que tardas en hacer el 200 (empezando 3” más lento que el VAM y acabando 3” más rápido) y termina con un descalentamiento de 15’ suaves, más una sesión completa de estiramientos. El día después de hacer los 200 procura descansar del todo ya que las series cortas producen un alto índice de residuo tóxico en los músculos que el hígado necesita tiempo para reciclar y así poder asimilar el entrenamiento.

Series de 400

¿Por qué?

Es el mismo principio que hemos hablado en los 200, pero aplicado a distancias más largas, como maratón y medio maratón. Este tipo de entrenamiento de series cortas no sólo mejora tu potencia aeróbica, también te refuerza mentalmente de cara a la competición, ya que te exige entrenar muy por encima de tu ritmo de competición. Las series suponen un gran desgaste muscular, tendinoso y orgánico y esto hace que tu mente se prepare para el sufrimiento que va a tener en competición. Como decía el gran campeón Sebastián Coe, "entrenar con dificultad, para competir con facilidad".

¿Cómo?

La recuperación será inferior al tiempo de esfuerzo, nunca superior a un minuto. Un ejemplo sería 12x400, con 60 segundos de recuperación a tu VMA. Por ejemplo, ese corredor que hacía 9 en el test de 2km, tendría que hacer los 400 entre 1’50” y 1’43”.

Series de 1.000

¿Por qué?

La distancia reina de las series. Con ella trabajamos la velocidad específica o de competición. Es la referencia para luego competir. Para 10 km y medio maratón deberías hacer los "miles" a tu ritmo de competición de 10 km; sin embargo, para maratón el ritmo de los miles debe ser el que tú haces en medio maratón.

¿Cómo?

Si eres de nivel avanzado, te recomendamos que hagas una semana 200 y 1.000 y la siguiente 400 y 3.000 (por supuesto, nunca en días seguidos; el día después de las series descanso total). Si eres de lo que estás empezando en las series, una semana haz series cortas y la siguiente largas. 
Tomamos como ejemplo un corredor que haga 45 en 10 km, 1h 40 en media y 3h 40 en maratón.

Así debería planificar sus series de 1.000:

  • Para 10 km, 6 x 1000 a 4’30”. Recuperando 90”
  • Para medio maratón, 8 x 1000 a 4’30”. Recuperando: 1’
  • Para maratón, 10 x 1000 a 4’50”. Recuperando 1’.

Series de 3.000

¿Por qué?

Son series de maratonianos. Los "tresmiles" ayudan a que dominar mucho mejor el ritmo de competición para los 42’195 km, a mejorar tu resistencia a la fatiga y a correr economizando energía. Y es un entrenamiento muy psicológico. Cuando un aspirante a maratoniano acaba con fuerza las series largas se reafirma mentalmente en que está capacitado para su objetivo. Es el entrenamiento más temido, pero más necesario, entre los maratonianos. Al contrario que en las otras series que hemos visto, aquí prima el esfuerzo cardiovascular y no el muscular.

¿Cómo?

Si eres un corredor avanzado, puedes hacer hasta 4 "tresmiles", siendo tres el tope para los que van a hacer más de 3h 45” en maratón. Un entrenamiento tipo para un corredor que quiere hacer 3h30’ en maratón sería: 20 minutos de calentamiento y luego los 3.000 a estos ritmos: el primero a 5’km (que será tu ritmo en competición en el maratón), el segundo a 4’50, el tercero a 4’30” (que sería su ritmo en medio maratón) y el último sobre 4’20”. La recuperación sería de 90”.

 

 

200

400

1.000

3.000

Objetivo

10 km

Media y Maratón

10 km, Media y Maratón

Maratón

Repeticiones

15

12

8 a 10

3

Duración del esfuerzo

De 45" a q´

De 1´30" a 2´

De 4´a 5´

De 12´15" a 15´30"

Recuperación

Igual al tiempo de esfuerzo (45" a 1´)

1´a 90"

De 90" a 2´

Frecuencia cardiaca

90-100% de la FCM

90-100% de la FCM

85-95% de la FCM

80-90% de la FCM

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cuando más cuestan las series

Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerlas en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.


TRUCO

Para saber si estás haciendo bien las series, te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.

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1. La base de todo en el running es mejorar la resistencia. La carrera continua y lenta (he dicho, lenta, que luego los corredores populares me traicionáis y rodáis a toca caña y os picáis con vuestra sombra) es en lo que se sustenta la preparación de un corredor de fondo. Esos rodajes de entre una hora y hora y media (nunca más de dos, aunque prepares pruebas de ultrafondo) los tienes que hacer al 70-80 de tu ritmo máximo cardiaco. Hay que aprender a correr despacio. Os pongo mi propio ejemplo actual, que para hacer un medio maratón en 1h14’ (a 3’30”/km) empiezo a correr a 5’/km y termino a 4’. Rezar siempre viene bien y en este caso, también. Prueba a rezar el "Padrenuestro" mientras corres. Si te entrecorta la voz por el esfuerzo es que vas demasiado rápido. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

2. Es la hora de dejar de improvisar. Si quieres mejorar tienes que olvidarte eso de salir a la calle y decidir entonces según tu inspiración lo que vas a correr y a qué ritmo. Mi experiencia de 25 años en el running me dice que sin seguir un plan de entrenamientos no se puede conseguir una mejora constante. La semana tipo de un corredor que quiera mejorar su marca en 10 km sería el martes correr una hora suave, el jueves series (una semana cortas y otra largas), el sábado una hora de rodaje suave (que puedes cambiar por series si eres un corredor de un nivel avanzado) y el domingo un rodaje progresivo de una hora y media acabando fuerte (al ritmo de competición en 10 km).
           
3. Descansar forma parte del entrenamiento. Ni los atletas de elite entrenan 7 días a la semana. Un corredor no debe entrenar más de 5 días a la semana y nunca más de 4 días seguidos.

4. La edad también cuenta. Si ya has superado la barrera de los 45 años, te recomendamos tomar un día de descanso extra a la semana.

5. Pon el taxímetro en marcha. Hacer demasiados kilómetros corriendo te costará muy caro en forma de lesión. Mi recomendación es no hacer más de 75 kilómetros semanales ni en los momentos de más carga, cuando estés preparando el maratón. Ten paciencia si eres principiante: una ley de oro que repetimos siempre en Sport Life es que no debes aumentar de una semana para otra el 10% del kilometraje. Piensa que necesitas 7 años entrenando habitualmente para llegar a tu máximo nivel como corredor.

6. Haz caso a tu pulsómetro. La mayor parte de la rodajes tienes que hacerlos entre el 70 y el 80% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 80 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series.

7. La gran mentira del 220 menos tu edad.  Para saber con certeza cuales son tus pulsaciones máximas y calcular esos porcentajes, te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de un km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

8. Trabajar la fuerza y la potencia muscular, el mejor método anti-lesión, y además la forma más rápida para mejorar tus marcas. Estoy harto de repetir que los corredores corren demasiados kilómetros (se sobreentrenan cardiovascularmente) pero no hacen nada por sus músculos. En esa planificación semanal de la que hablaba antes, deberíais incluir trabajo con gomas o pesas (que en total no son más de 20 minutos) los días que te toca rodaje suave. Debes hacer los ejercicios de fuerza siempre con muy poco peso y muchas repeticiones (un peso que te permita hacer 25 repeticiones seguidas correctamente).

9. 100 abdominales al día para ser un corredor 10. Después de entrenar dedica 5 minutos a ejercicios de abdominales y lumbares que te permiten evitar las lesiones más peligrosas para el corredor: hernias discales, osteítis de pubis, lumbalgias, ciáticas, problemas de piramidal, etc.

10. ¿Qué síntomas puede darte pistas de que te has pasado corriendo? Una rápida pérdida de peso, insomnio, resfriados frecuentes, pérdida del apetito (de comer y también sexual), recuperación de la frecuencia cardiaca tras el esfuerzo más lenta y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado. Si tienes síntomas de sobreentrenamiento, tómate tres días sin running, duerme al menos 8 horas e hidrátate exhaustivamente (al menos dos litros diarios de agua y medio de bebida isotónica). La única actividad que te recomendamos son los estiramientos.

11. Mejora la eficiencia de tu carrera. Con los ejercicios de técnica de carrera, que tardas en hacer 10 minutos después de entrenar, puedes mejorar hasta 5 segundos por kilómetro, que es una barbaridad. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar 10" a la semana un día después de correr a hacer los ejercicios es suficiente. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando, mira tu cronómetro y ajusta el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.

12. ¿Sabes que hay más deportes que el running? Un defecto habitual de los que se enganchan a correr es que se centran demasiado en este deporte. Yo siempre le digo a la gente que entreno que no hay problema en cambiar un rodaje de una hora por un par de horas de bici o una sesión en la piscina. Vas a compensar y fortalecer grupos musculares que normalmente no trabajas con la carrera a pie. Te permite equilibrar mejor y evitar lesiones, además de refrescarte a nivel psicológico. Si piensas que estás perdiendo el tiempo para mejorar tu forma física, estás equivocado ya que en bici o nadando sigues mejorando tus capacidad aeróbicas.

13. ¿Dieta del corredor?  Yo no creo en dietas estrictas, sino en comer de todo dejando de lado las grasas animales, los productos muy elaborados, congelados o precocinados e incrementado la presencia en tu mesa de aceite de oliva, arroz, pasta, derivados del trigo, verduras, fruta fresca, miel y frutos secos. Vigilia los niveles de hierro, sobre todo si entrenas para largas distancias, y para fortalecerte en este mineral toma levadura de cerveza (un buen truco es tomar dos cucharadas con el zumo de dos naranjas nada más levantarte), hígado de cerdo, lentejas, espinacas, garbanzos e higos secos.

14. ¿Eres adicto a las carreras? El ambiente de las carreras y el reto de ponerte a prueba hace que te atraigan todas las carreras y al final, cada día domingo estás con un dorsal puesto, pero no debes abusar de competir, sobre todo en maratones. No debes hacer más de dos al año (uno en primavera y uno en otoño). Medias maratones puedes hacer como mucho 8 (y nunca más de una al mes) y 10 pruebas de 10 kilómetros.

15. ¿Respiro por la boca o por la nariz? Una pregunta habitual de los corredores. Es cierto que en cole nos dicen que hay que respirar por la nariz, pero cuando hace falta más oxígeno por el esfuerzo hay que respirar por la boca.

Prueba un día a hacer 200 metros con la boca cerrada ya verás que pájara coges. En cambio, en las pruebas de esfuerzo se tapa la nariz.

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