Calcula tu marca en un 10k

Haz un test rápido aunque no hayas competido nunca
SportLife -
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Cuando has hecho alguna que otra carrerita popular tienes referencias claras de distancias concretas y con eso puedes establecer una predicción para cuando hagas competiciones más largas.

Pero ¿qué pasa si quieres saber el ritmo que has de llevar en una prueba de 10 km pero nunca has competido? La solución te la da un sencillo y rápido test.

Te va a hacer sudar pero no mucho rato.

- Busca una pista de atletismo de 400 m (seguro que hay en tu polideportivo) o mide con el cuentakilómetros de una bici un circuito llano de 1.600 metros (o un submúltiplo de la distancia y das varias vueltas).

- Calienta durante 10 minutos trotando al principio y corriendo más fuerte al final. Acaba con 4 progresiones de 100 m, andando un minuto entre ellas.

- Haz el recorrido de 1.600 m a tu máxima velocidad, registrando el tiempo y luego vuelve a la calma, con 10 minutos de trote suave y caminar.

- La tabla a continuación te da el ritmo en segundos que has de tardar en cubrir cada kilómetro. Cuando compitas lleva un cronómetro y fíjate en los puntos kilométricos para ir ajustando tu velocidad a esos tiempos.

    Ritmo de 5 km: Tiempo de 1.600 m x 0.66
    Ritmo de 10 km: Tiempo de 1.600 m x 0.72
    Ritmo de Medio maratón: Tiempo de 1.600 m x 0.75
    Ritmo de maratón: Tiempo de 1.600 m x 0.81

 Por ejemplo, si tu test de 1.600 m lo hiciste en 8 minutos, o sea 480"", estos serían tus ritmos recomendados: Para 5 km (480 x 0.66 = 316.8) redondeando 317"", son 5"17"" por km. Para 10 km (480 x 0.72 = 345,6), o sea 5"46"" por km. Para medio maratón, (480 x 0.75 = 360), 6"00"" por km. Para maratón (480 x 0.81 = 388.8) 6"29"" por km.

Has de entender que estos ritmos por km sólo son posibles en maratón y medio maratón si has hecho rodajes suficientemente largos. Puedes repetir el test de 1.600 una vez al mes para evaluar tu progreso.

 

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