Corredor, así tiene que ser tu ritmo de carrera según la distancia y tu nivel

Con este artículo pretendemos ayudarte a que corras más rápido mediante un correcto trabajo del ritmo, ¡y en cualquier distancia!
Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. -
Corredor, así tiene que ser tu ritmo de carrera según la distancia y tu nivel
Correr siguiendo un ritmo adecuado a tu nivel y distancia es muy importante

Sobre nuestro ritmo de carrera influyen muchos factores, algunos que desconocemos, por eso nos resulta tan difícil elegir y mantener la velocidad adecuada.

¿Qué es el ritmo de carrera?

El ritmo no es más que la velocidad que llevamos corriendo y puede expresarse tanto en kilómetros por hora como en minutos por kilómetro, aunque la mayoría de corredores nos decantamos por la segunda opción. En los países anglosajones la referencia sería en millas por hora.

Hay ciertos corredores que confunden el ritmo de carrera con la intensidad y en realidad poco tienen que ver: no supone la misma intensidad subir una cuesta a 4 minutos el kilómetro que bajarla a esa misma velocidad. Por tanto, ritmo de carrera e intensidad no tienen nada que ver aunque alguna vez puedan coincidir.

La importancia de ser conscientes del ritmo de carrera 

Actualmente hay muchos tipos de artilugios tecnológicos para medir el ritmo de carrera, desde relojes con acelerómetros, pasando por sofisticados GPS, incluso aplicaciones gratuitas para el móvil que nos dicen con precisión y al instante el ritmo que llevamos. Son muy motivantes, pero no debemos usarlos siempre. Conocer nuestro ritmo y hacerlo consciente prestando atención a nuestras sensaciones, sin aparatos tecnológicos, va a mejorar nuestro rendimiento tanto en los entrenamientos como en competición. Por eso, de vez en cuando no estaría mal dejar los artilugios comentados anteriormente.

¿Qué es el sentido del ritmo?

Es la capacidad que tiene un corredor para, atendiendo a las diferentes variables internas (sensaciones) y externas (medio), calcular de manera muy exacta cuál debe ser su ritmo de carrera. A simple vista no parece complicado, pero será uno de los aspectos más difíciles de dominar al estar modulado por variables que pueden hacer engañar nuestra percepción. Poseer un buen sentido del ritmo requiere muchos años de entrenamiento, no te agobies ni tengas prisa, solo trata de mejorar poco a poco.

Mejorar nuestro sentido del ritmo optimiza los entrenamientos (los hace más conscientes y efectivos) y mejora nuestras sensaciones en competición, lo que puede traducirse en una mejora sustancial en nuestras marcas.

Trucos para mejorar el ritmo en carrera

4 entrenamientos para correr más rápido

Ventajas de los rodajes largos

Aquí tienes una tabla con la conversión de los diferentes ritmos de carrera según niveles, que te puede servir como orientación, pero no es una regla fija, ya que a la hora de calcular nuestro ritmo ideal hay que tener en cuenta otra serie de condicionantes.

Corredores Populares de nivel alto (menos de 35 minutos en 10 km) 

Ritmo de carrera Minutos por km  Entrenamiento Competición 
Ritmo máximo   2'50" Series cortas Milla 
Ritmo muy alto  3'10"  Series medias 5 km 
Ritmo alto 3'50"  Rodajes rápidos 10 km- medias 
Ritmo medio  4'20"  Rodajes medios Maratones 
Ritmo lento  4'40"  Rodajes lentos 100 km 
Ritmo muy lento  5'  Rodajes recuperadores Ultrafondo 

Corredores populares de nivel medio (menos de 45 minutos en 10 km) 

Ritmo de carrera Minutos por km  Entrenamiento Competición 
Ritmo máximo   3'30" Series cortas Milla 
Ritmo muy alto  4'00"  Series medias 5 km 
Ritmo alto 4'20"  Rodajes rápidos 10 km- medias 
Ritmo medio  4'40"  Rodajes medios Maratones 
Ritmo lento  5'  Rodajes lentos 100 km 
Ritmo muy lento  5'30"  Rodajes recuperadores Ultrafondo 

Corredores populares de nivel bajo (menos de 55 minutos en 10 km) 

Ritmo de carrera Minutos por km  Entrenamiento Competición 
Ritmo máximo   4'30" Series cortas Milla 
Ritmo muy alto  5'00"  Series medias 5 km 
Ritmo alto 5'20"  Rodajes rápidos 10 km- medias 
Ritmo medio  5'40"  Rodajes medios Maratones 
Ritmo lento  6'  Rodajes lentos 100 km 
Ritmo muy lento  6'30"  Rodajes recuperadores Ultrafondo 

Corredores populares de nivel inciación (más de 60 minutos en 10 km) 

Ritmo de carrera Minutos por km  Entrenamiento Competición 
Ritmo máximo   5'00" Series cortas Milla 
Ritmo muy alto  5'30"  Series medias 5 km 
Ritmo alto 6'00"  Rodajes rápidos 10 km 
Ritmo medio  6'30"  Rodajes medios --------- 
Ritmo lento  7'  Rodajes lentos ---------
Ritmo muy lento  7'30"  Rodajes recuperadores --------- 
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