Aprende a correr con pulsómetro

Dudo luego lato
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Aprende a correr con pulsómetro
Aprende a correr con pulsómetro

¿Me puede engañar el pulsómetro?

 La fiabilidad y precisión de los pulsómetros actuales es muy alta, siempre y cuando sean de una de las marcas referentes en el mercado, y nos hayamos colocado correctamente la cinta en el pecho, como ya sabréis justo por debajo del apéndice xifoides (extremo inferior del esternón). Al comenzar el entrenamiento siempre suele tardar unos segundos en reconocer el pulso y estabilizarse. En algunos modelos de gama más sencilla factores como pasar cerca de antenas o redes de alta tensión pueden provocar que las pulsaciones marcadas se disparen. No hay que alertarse, avanzando unas decenas de metros todo se  regularizará.

¿Es peligroso tener las pulsaciones muy altas?

Las pulsaciones altas, dentro de una desviación aproximada de unas 8 a 10 sobre los estándares y siendo una situación regularizada, no tiene por qué preocupar ni ser peligroso y mucho menos interrumpir la práctica deportiva. En el día a día se producen desajustes en todo nuestro organismo (nos bajan las defensas, sufrimos estrés, nos levantamos nerviosos y con el corazón más acelerado, etc.) que nos pueden llevar a sufrir taquicardias, o elevar los valores de CK en sangre (CreatinKinasa), uno de los factores detectores de angina de pecho y otros problemas de carácter cardiaco. Nunca está de más realizarse una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma.

¿Afecta el calor o si estoy de pie o sentado?

El calor eleva la frecuencia cardiaca porque con temperaturas elevadas el cuerpo pone en funcionamiento todos sus mecanismos de termorregulación, provocando un aumento del envío de sangre a toda la periferia de nuestro cuerpo, es decir, a todos los capilares de la piel. Al utilizar más sangre para esta función se reduce el envío de sangre a los músculos, provocando un incremento del pulso para seguir abasteciéndolos. La frecuencia cardiaca también es más elevada estando en pie que sentados, y más aún estando tendidos. Por eso el pulso siempre será más bajo nadando que en bicicleta, y también más bajo en bicicleta que corriendo.

¿Puede el pulsómetro indicarme si me he sobreentrenado?

Los pulsómetros suelen tener sistemas de detección de sobreentrenamiento. Suele tratarse de tests automáticos de carácter no invasivo de medición de la frecuencia cardiaca y su variabilidad en reposo. Como referencia, si al levantarte y tomarte el pulso tienes 10 pulsaciones más de lo normal es que tu cuerpo no ha asimilado bien el entrenamiento (también puede pasar que estés incubando una gripe, por ejemplo). Lo mejor es no entrenar ese día o, al menos, hacer un entrenamiento suave y de no más de 45 minutos.

¿Entreno la fuerza antes o después del cardio?

Depende del objetivo que queramos alcanzar con nuestro entrenamiento. Si lo que se busca es la quema de grasas, las últimas investigaciones indican que comenzar trabajando la fuerza activará mucho antes y de forma más intensa la metabolización de las grasas para producir energía, manteniendo estos niveles e incluso incrementándose progresivamente con la práctica cardiovascular. Por otro lado, existen estudios principalmente provenientes del otro lado del Atlántico que demuestran que si lo que se busca es el trabajo de la resistencia muscular, el orden opuesto es el más conveniente.

¿Es recomendable competir con pulsómetro en 10 km?

Utilizar un pulsómetro durante una carrera es sin duda una decisión muy acertada sea cual sea el propósito del runner, tanto si busca una participación moderada y controlada (no  excediendo el 70% de su capacidad y permaneciendo siempre dentro del umbral aeróbico), como si quiere mejorar su rendimiento, en cuyo caso el ritmo acertado será correr entre 175 y 180 pulsaciones por minuto, aunque en los últimos metros se sobrepase ligeramente este ritmo. Siempre tratar de encontrar el ritmo constante nos hará tener menor gasto energético que si corremos haciendo cambios de ritmo o tirones, y para esto nuestro pulsómetro se convertirá en nuestro mejor aliado.

¿Qué diferencias hay entre hombre y mujer?

Las mujeres tienen el corazón más pequeño, por lo que el volumen sistólico o volumen de sangre eyectado en cada latido, es menor. Además, las mujeres tienen un menor volumen sanguíneo, por su menor tamaño. Debido a estas diferencias, una mujer a la misma intensidad de esfuerzo que un hombre va a tener un inferior gasto cardiaco, volumen sistólico y consumo de oxígeno y una mayor frecuencia cardiaca, tanto a intensidades bajas como a niveles máximos de esfuerzo.

¿A qué ritmo tengo que hacer las recuperaciones?

Dependerá del tipo de entrenamiento que estemos haciendo. Si se trata de series a alta intensidad, próxima o superior al umbral anaeróbico, nuestro cuerpo necesitará recuperarse hasta estar entre el 40% y el 45% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Si estamos haciendo series a ritmo aeróbico y buscamos optimizar nuestras capacidades para largas distancias (pruebasde 10 km en adelante), deberemos acortar las recuperaciones e iniciar la siguiente serie en cuanto bajemos al intervalo de 50-60% (lo que viene a ser un minuto en las series de 1.000 metros o menos y dos minutos en las series de 2.000 metros o más). En ambos casos calculamos aplicando la fórmula de Karvonen (% de la f.c. de reserva más f.c. de reposo) Tengo la frecuencia máxima 10 pulsaciones más baja que mi amigo.

¿Quiere decir eso que siempre me ganará?

Cada uno tiene un pulso máximo y eso no tiene nada que ver con el rendimiento. Hay corredores que con 160 pulsaciones máximas hacen 2h 10" en maratón y otros que para hacer la misma marca pasan de 190 pulsaciones.

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