Alimentos perfectos para un corredor

Los mejores alimentos para corredores y el menú para el runner
Chema Arguedas -
Alimentos perfectos para un corredor
Alimentos perfectos para un corredor

Aunque en la variedad está el gusto y hay gran cantidad de alimentos muy saludables y recomendables, en función del momento en que se ingieran, van a ser más o menos interesantes.

Así hay que comer para correr

Arroz: Carbohidrato de alto índice glucémico, de fácil asimilación, inclusive para corredores con intolerancia al gluten. Es una fuente rica en aminoácidos y rico en fibra si se consume en su forma integral.

Legumbres: Carbohidrato de bajo índice glucémico, ideal para regular una dieta por su bajo coste calórico, y que contiene fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos. No consumir en los dos días previos a una competición.

Frutas: Fuente rica en vitaminas y minerales.

Verduras: Fuente rica en vitaminas y minerales.

Frutos secos: Fuente rica en ácidos grasos esenciales, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. La estrella, serían las nueces.

Avena: Carbohidrato de bajo índice glucémico y con proteína de un elevado valor biológico.

Pescado azul: Proteína que contiene ácidos grasos esenciales Omega-3.

Carnes blancas: Aportan proteínas con bajo contenido en grasa.

Lácteos: Aporta proteínas y lactobacilus que ayudan a regular el organismo.

Agua: Indispensable. Interviene en todas las reacciones químicas de nuestro organismo. No olvides que somos agua en dos terceras partes.

Es momento de recuperar

Las primeras dos horas tras la carrera o entrenamiento son primordiales para recargar el músculo ya que es cuando más receptivo está. En especial si han sido entrenamientos intensos o duraderos y por supuesto, si es una prueba o competición.
Los primeros 30 minutos es esencial aportar carbohidratos en forma líquida con bebidas tipo Recovery o, si no con zumos azucarados o zumos naturales con melón, sandía, piña, naranja y plátano, por ejemplo. Una vez hayas hecho una primera recarga, la primera comida sería conveniente hacerla con carbohidratos de alto índice glucémico y algo de proteína. Ejemplos:

PRIMEROS PLATOS

Sopa de fideos, arroz blanco en sus distintas variantes (caldoso, negro, verduras, tomate), puré de patatas con zanahoria hervida, ensalada de pasta o arroz blanco con semillas de sésamo, pasta con tomate,
pastel de calabaza,
pizza casera con tomate natural, verduras y atún y patatas asadas.

Evitar: legumbres, productos integrales y exceso de aceite al aliñar la ensalada.
Aconsejable: salar los platos un poco más de lo habitual

SEGUNDOS PLATOS

Pescados blancos (gallo, lenguado, dorada, merluza, lubina, pescadilla, etc.) Carnes blancas (pollo, conejo y pavo)

Evitar: pescados azules por su alto contenido en grasa (aunque sea saludable) y eliminar piel del pollo por contenido graso.

POSTRES

Natillas de leche desnatada con galleta maría, macedonia de frutas, crepes de castañas o mermelada, yogur desnatado con miel, cuajada con miel
y plátano

Al día siguiente de una carrera: Es momento para incluir pescados azules o algunas nueces en la ensalada o merienda, ya que sus ácidos grasos omega-3 van a facilitar que haya una vasodilatación del sistema cardiovascular y facilite el reciclaje y eliminación de toxinas, además de su poder antiinflamatorio.

 

 

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